Die Kunst des Abnehmens

"Verzichte auf Zucker und Weißbrot, wenn du abnehmen willst", sagt ein selbst ernannter Ernährungsexperte im Frühstücksfernsehen.

"Zehn Kilo weg mit [hier die neueste Diät einsetzen]", liest man in einer Frauenzeitschrift.

"Wer zu wenig isst, dessen Stoffwechsel schaltet auf Sparflamme", schreibt deine Freundin auf Facebook.

Kein Wunder, dass viele Mühe haben herauszufinden, was es eigentlich braucht, um abzunehmen. Es gibt unzählige "Lösungen": Diäten, Ernährungsideologien und Regeln, die jeweils eine mehr oder weniger alberne Erklärung dafür haben, was du essen sollst, wie du essen sollst und wann du essen sollst.

Aber die Wahrheit ist viel einfacher. Du verlierst Fett, wenn du über längere Zeit weniger Kalorien isst, als dein Körper verbrennt. Das nennt man ein Kaloriendefizit, und es ist das Einzige, was jemals jemanden Fett verlieren ließ. Alles andere ist entweder ein Umweg zum selben Defizit oder Zeitverschwendung.

Dieser Artikel ist eine überarbeitete und erweiterte Fassung eines Kapitels aus dem Buch Den Sidste Fitnessbog von Frederik Hecht.

Der Rest des Artikels erklärt, warum das so ist, was nicht funktioniert, wie du das Defizit schaffst, wie schnell es gehen sollte, warum du dabei Krafttraining machen solltest und warum es trotzdem schwer ist, obwohl es einfach ist.

Kalorien: der Treibstoff für alles

Wir essen sie, wir verbrennen sie, manche zählen sie, andere ignorieren sie.

Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie. Der Körper braucht Energie, um dich am Leben zu halten und um alles zu tun, was du im Lauf eines Tages machst: atmen, die Körpertemperatur halten, Essen verdauen, zum Bus gehen, trainieren.

Du kannst es mit einem Auto vergleichen, das Benzin braucht. Der Unterschied ist: Wenn das Auto keinen Sprit mehr hat, bleibt es stehen. Wenn der Körper "leer läuft", greift er auf seine Energiespeicher zurück, und der größte Speicher ist Körperfett. Das ist aus Sicht des Körpers der ganze Sinn von Fett: Energie, gespeichert für schlechte Zeiten.

Dein Grundumsatz macht etwa 50–70 % deines täglichen Kalorienverbrauchs aus. Der Rest geht in Bewegung, Training und Verdauung. Zusammengezählt ist das dein Gesamtumsatz, und diese Zahl hat einen Namen: dein Erhaltungsbedarf. Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper jeden Tag braucht, um morgen genau so viel zu wiegen wie heute. Sie ist von Person zu Person verschieden und hängt von Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Aktivität ab. Eine vernünftige Schätzung bekommst du mit unserem Kalorienrechner, und mehr darüber, wie viele Kalorien du essen solltest, liest du im Artikel genau dazu.

Die drei Szenarien: Erhaltung, Überschuss und Defizit

Alles, was mit deinem Gewicht passiert, lässt sich auf drei Situationen herunterbrechen.

Du isst so viel, wie du verbrennst. Dann wiegst du gleich viel. Es bleiben keine Kalorien übrig, die gespeichert werden könnten, und es fehlen keine, die der Körper aus dem Speicher holen muss. Das ist Erhaltung.

Du isst mehr, als du verbrennst. Dann bleiben Kalorien übrig, und der Körper speichert sie, vor allem als Fett. Das ist ein Kalorienüberschuss, und er ist der einzige Grund, warum jemand Fett zunimmt. Nicht Zucker, nicht Kohlenhydrate, nicht das Abendessen nach 19 Uhr. Überschuss.

Du isst weniger, als du verbrennst. Dann fehlt dem Körper Energie, und er holt sie aus seinen Speichern. Das ist ein Kaloriendefizit, und es ist der einzige Grund, warum jemand Fett verliert.

Ein Beispiel. Sagen wir, du hältst dein Gewicht mit 2.500 kcal am Tag. Isst du 3.000, nimmst du zu. Isst du 2.000, nimmst du ab, und was du verlierst, ist hauptsächlich Fett. Das ist ein physikalisches Gesetz, keine Meinung. Der Thermodynamik ist egal, was du auf Facebook gelesen hast.

Willst du es ganz genau wissen, habe ich mehr über Kalorien rein gegen Kalorien raus geschrieben. Aber das Prinzip ist das, was du gerade gelesen hast.

Was für sich allein keinen Fettverlust bringt

Hier ist eine Liste von Dingen, die sehr viele für den Grund halten, warum sie abnehmen:

"Gesund" essen
"Clean" essen
Weniger Kohlenhydrate essen
Weniger Fett essen
Auf Junkfood verzichten
Auf Zucker verzichten
Sechs kleine Mahlzeiten am Tag essen
"Gute" Lebensmittel statt "schlechter" essen
Nach 19 Uhr nichts mehr essen
Cardio
Krafttraining
Muskeln aufbauen oder stärker werden

All diese Dinge können dir beim Abnehmen helfen. Manche davon sind aus anderen Gründen sogar gute Ideen. Aber keine einzige davon lässt für sich allein Fett verschwinden. Das tut nur ein Kaloriendefizit.

Warum funktionieren also Low Carb, Low Fat, Paleo, vegan, "Clean Eating" und der Rest? Weil sie dich alle indirekt dazu bringen, weniger Kalorien zu essen. Streichst du Kohlenhydrate, fällt ein großer Teil von dem weg, was du sonst isst. Lässt du Junkfood weg, fällt ein anderer großer Teil weg. Isst du nach 19 Uhr nichts mehr, fallen die abendlichen Snacks weg. In jedem einzelnen Fall isst du am Ende weniger, und dann nimmst du ab. Die Diät bekommt die Ehre, aber das Defizit hat die Arbeit gemacht.

Deshalb können Tausende völlig unterschiedlicher Diäten alle Leute vorzeigen, die abgenommen haben. Sie haben eine Sache gemeinsam. Rate mal, welche.

Aber was ist mit Zucker?

Viele glauben, dass Zucker an sich dick macht. Die Forschung sagt etwas anderes.

In einer Studie bekamen zwei Gruppen dasselbe Kaloriendefizit. Die eine Gruppe bekam 43 % der Kalorien aus Zucker (etwa 121 Gramm am Tag), die andere 4 % (etwa 12 Gramm). Beide Gruppen verloren gleich viel Gewicht und gleich viel Fett. Die Zuckermenge machte keinen Unterschied.

Dasselbe Muster zeigt sich jedes Mal, wenn man es testet. Drei Mahlzeiten gegen sechs Mahlzeiten mit denselben Kalorien: derselbe Fettverlust. Vier, fünfzig oder siebzig Prozent Kohlenhydrate mit demselben Defizit: derselbe Fettverlust. Ein Defizit nur über die Ernährung gegen ein Defizit über Ernährung und Cardio: derselbe Fettverlust. Kilo für Kilo zählt die Größe des Defizits, nicht woher es kommt.

Das berühmteste Beispiel ist ein Ernährungsprofessor, der zehn Wochen lang hauptsächlich von Kuchen, Chips und zuckerhaltigen Frühstücksflocken lebte. Er ging von 2.600 auf 1.800 kcal am Tag herunter, verlor in zwei Monaten etwa 12 kg und senkte seinen Körperfettanteil von 33,4 auf 24,9 Prozent. Das ist keine Empfehlung. Es ist ein Beweis dafür, dass das Defizit entscheidet.

Das heißt nicht, dass du von Kuchen und Limo leben sollst. Protein, Gemüse, Ballaststoffe und richtiges Essen machen dich satter, erhalten deine Muskeln und machen es viel leichter, das Defizit zu halten. Aber Zucker an sich kann einen Gewichtsverlust nicht verhindern, solange die Kalorien stimmen. Und "gesundes" Essen im Überschuss macht genauso dick wie "ungesundes" Essen im Überschuss. Es ist immer der "zu viel"-Teil, der es ausmacht.

Gewichtsverlust ist nicht dasselbe wie Fettverlust

Wenn du dich auf die Waage stellst, misst du nicht Fett. Du misst alles: Fett, Muskeln, Wasser, Kohlenhydratspeicher (Glykogen), Mageninhalt und das, was gerade auf dem Weg nach draußen ist.

Deshalb ist ein schneller Gewichtsverlust oft nur:

Flüssigkeit
Inhalt in Magen und Darm
geleerte Kohlenhydratspeicher
Muskelmasse

Wenn also "Pia mit einer Saftkur 3 Kilo in 2 Tagen verliert", hat sie kein Fett verloren. Sie hat Flüssigkeit und Glykogen verloren, und das kommt zurück, sobald sie wieder normal isst. Genauso hast du nach einem einzigen Tag mit Pizza und Bier keine 2 Kilo Fett zugenommen. Das ist Flüssigkeit und Salz, und es ist in ein paar Tagen wieder weg. Willst du verstehen, warum die Zahl springt, lies warum dein Gewicht schwankt.

Was du wirklich loswerden willst, ist Fett. Und was du wirklich behalten willst, sind Muskeln. Diese Unterscheidung ist wichtig, weil sie alle Methoden aussortiert, die nur Wasser verschieben (Entschlackungskuren, Detox, kurzes Fasten), und weil sie bestimmt, wie du währenddessen trainieren solltest. Dazu komme ich noch.

So schaffst du das Defizit

Es gibt drei Wege, und alle funktionieren.

Nur über die Ernährung. Du isst weniger Kalorien, als du verbrennst. Hältst du dein Gewicht mit 2.500, isst du 2.000. Defizit: 500 kcal am Tag.

Nur über Bewegung. Du isst so viel wie immer, verbrennst aber mehr. Du isst 2.500 und verbrennst 500 zusätzlich durch Cardio oder andere Aktivität. Defizit: 500 kcal.

Eine Kombination. Du isst 250 weniger und verbrennst 250 mehr. Defizit: 500 kcal.

Ein Defizit ist ein Defizit. Dem Körper ist egal, wie es entstanden ist. Wähl also die Methode, die du am leichtesten durchhältst, nicht die, die am beeindruckendsten klingt. Meine Erfahrung ist, dass die Ernährung für die meisten der mit Abstand wirksamste Weg ist. Es dauert unter einer Minute, 500 kcal nicht zu essen, und etwa eine Stunde, sie wegzulaufen. Bewegung ist trotzdem eine gute Idee, aber aus anderen Gründen als der Rechnung.

Bei der Ernährung selbst gibt es zwei Arten von Ansätzen.

Der direkte: Du findest deinen Erhaltungsbedarf, legst deine Kalorienzufuhr ein passendes Stück darunter, bekommst deine Kalorien aus einer vernünftigen Verteilung von Protein, Fett und Kohlenhydraten und isst die Lebensmittel, die du magst, zu den Zeiten, die dir passen. Keine unnötigen Regeln. Es funktioniert jedes Mal, wenn du dich daran hältst.

Der indirekte: Low Carb, Low Fat, Keto, Paleo, Fasten, "kein Zucker", "kein Brot". Das kann funktionieren, weil die Regeln dich indirekt dazu bringen, weniger zu essen. Aber du folgst Regeln, die du nicht brauchst, und die Regeln garantieren das Defizit nicht. Es ist durchaus möglich, bei Keto zu viele Kalorien zu essen. Ich habe es oft gesehen.

Ich empfehle den direkten Weg: Nutze das, was tatsächlich funktioniert, ohne den Alltag komplizierter zu machen als nötig. Bist du unsicher, wie groß dein Defizit sein sollte, fang mit etwa 20 % unter deinem Erhaltungsbedarf an. Das ist ein guter Kompromiss zwischen Tempo und einem Alltag, der funktioniert.

Wie schnell sollte es gehen?

Wenn das Defizit der einzige Grund für Fettverlust ist, ist seine Größe das Einzige, was bestimmt, wie schnell es geht. Größeres Defizit, schnellerer Gewichtsverlust. Kleineres Defizit, langsamerer Gewichtsverlust.

Bei einem Erhaltungsbedarf von 3.000 kcal sieht das so aus:

Kleines Defizit (etwa 10 %): 2.700 kcal am Tag. Langsam, aber leicht zu leben.
Moderates Defizit (etwa 20 %): 2.400 kcal am Tag. Ein vernünftiges Tempo, das die meisten halten können.
Großes Defizit (30 % oder mehr): 2.100 kcal oder weniger. Schnell, und mit einem Preis.

Der Preis der großen Defizite ist, dass du hungriger, müder und gereizter wirst. Es fällt dir schwerer, deine Muskeln und deine Kraft zu halten, du schläfst schlechter, und das Risiko, dass du nach drei Wochen alles hinwirfst, steigt deutlich. Tempo ist nicht das Einzige, was zählt.

Deshalb gilt für die meisten die Regel: Verliere 0,3 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche, was meist 0,5 bis 1 kg entspricht. Hast du viel Fett zu verlieren, darfst du gern am oberen Ende liegen. Bist du schon ziemlich schlank, solltest du am unteren Ende liegen. Die Rechnung dahinter, und warum 5 kg in einem Monat selten realistisch sind, steht im Artikel darüber, wie schnell du abnehmen kannst.

Was ist mit dem Hungerstoffwechsel?

"Isst du zu wenig, schaltet der Körper in den Hungermodus und hält das Fett fest." Das ist einer der hartnäckigsten Mythen der ganzen Branche, und er ist falsch.

Ja, dein Verbrauch sinkt etwas, wenn du weniger isst und weniger wiegst. Das stimmt, und es ist einer der Gründe, warum Abnehmen mit der Zeit schwerer wird. Aber der Verbrauch sinkt nie so stark, dass ein echtes Defizit aufhört zu wirken. Wärst du im Hungermodus, würdest du nicht zunehmen; du würdest abnehmen. Menschen, die zu wenig essen, werden dünner, nicht dicker. Die ganze Geschichte steht in der Mythos vom Hungerstoffwechsel.

Wenn das Gewicht stillsteht, heißt das nicht, dass der Körper "das Fett festhält". Es heißt, dass das Defizit nicht mehr da ist. Entweder weil du mehr isst, als du glaubst, oder weil dein Verbrauch mit deinem Gewicht gesunken ist, sodass das, was vor drei Monaten ein Defizit war, jetzt Erhaltung ist. Die Lösung ist in beiden Fällen dieselbe: Stell das Defizit wieder her.

Warum du beim Abnehmen Krafttraining machen solltest

Jetzt kommt der Teil, den die meisten Diäten überspringen, und der Grund, warum viele am Ende kleiner sind, aber nicht besser aussehen.

Wenn du im Kaloriendefizit bist, verlierst du Gewicht. Aber der Körper entscheidet nicht von selbst, nur vom Fett zu nehmen. Ohne ein Signal, dass die Muskeln gebraucht werden, nimmt er auch von ihnen. Das Ergebnis ist ein Mensch, der 8 kg weniger wiegt und genauso weich aussieht wie vorher, nur in kleinerer Ausgabe.

Krafttraining ist dieses Signal. Es verbrennt nicht besonders viele Kalorien, und deshalb machst du es auch nicht. Du machst es, weil es dem Körper sagt, dass die Muskeln in Gebrauch sind und behalten werden sollen, während das Defizit das Fett abbaut. Die Kombination aus Defizit und Krafttraining ist das, was dich "definiert" statt "dünn" aussehen lässt. Wie du behältst, was du aufgebaut hast, steht in so verlierst du Fett, ohne Muskeln zu verlieren.

Das Nächste, was du brauchst, ist Protein. Ziel auf 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag, und nimm dein Zielgewicht statt deines aktuellen Gewichts, wenn du viel abnehmen willst. Protein erhält die Muskeln, es sättigt besser als alles andere, und es macht das Defizit leichter erträglich. Darüber, wie viel Protein du essen solltest, haben wir einen ganzen Artikel.

Cardio ist freiwillig. Es kann helfen, das Defizit zu schaffen, und es ist aus vielen anderen Gründen gesund, aber es kann das Krafttraining nicht ersetzen, weil es den Muskeln nicht dasselbe Signal sendet. Musst du dich für eine Sache entscheiden, nimm die Gewichte und lass die Ernährung das Defizit erledigen. Den Vergleich findest du in Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen.

Wie du dann trainierst, ist dasselbe wie beim Muskelaufbau: die großen Übungen, harte Sätze, und das Gewicht rauf, wenn du kannst. Das ganze Rezept dafür steht in die Kunst des Muskelaufbaus. Bist du neu im Fitnessstudio, ist "Gym Anfänger" in BodySmart ein vernünftiger Startpunkt: zwei Tage pro Woche, die wichtigsten Übungen, und die App behält im Blick, ob du dabei stärker wirst. Das ist der beste Weg zu wissen, ob du deine Muskeln hältst, während das Gewicht sinkt.

Kannst du gezielt am Bauch abnehmen?

Nein, nicht gezielt. Du kannst nicht bestimmen, an welcher Stelle des Körpers das Fett verschwindet. Sit-ups trainieren deine Bauchmuskeln, aber sie entfernen nicht das Fett darüber. Das Fett verschwindet in der Reihenfolge, die deine Gene festgelegt haben, und bei den meisten ist der Bauch leider eine der letzten Stellen.

Das Gute ist, dass das Kaloriendefizit alles Fett am Körper trifft, auch am Bauch. Es braucht nur Zeit. Mehr dazu in so nimmst du am Bauch ab.

Ist es wirklich so einfach?

Ja. Aber das heißt nicht, dass es leicht ist.

Wenn Abnehmen leicht wäre, hätten wir keine weltweite Adipositas-Epidemie. Der Körper arbeitet gegen dich, wenn du im Defizit bist, durch:

einen niedrigeren Verbrauch, je mehr du abnimmst
mehr Hunger
weniger Energie und weniger Lust, dich zu bewegen

Diese Mechanismen waren in der Steinzeit nützlich, als zu wenig Essen die größte Gefahr war. Heute machen sie den Prozess schwerer.

Dazu kommt, dass wir schlecht darin sind einzuschätzen, was wir essen. Selbst Leute, die ihr Essen wiegen und eine App nutzen, liegen daneben. Du glaubst, du isst 2.000 kcal, und isst in Wirklichkeit 2.500 oder 3.000. Wir glauben, dass wir weniger essen und uns mehr bewegen, als wir es tatsächlich tun. Das ist der Grund, warum "ich esse fast nichts und nehme nicht ab" fast immer dieselbe Erklärung hat: Es gibt kein Defizit. Klingt das nach dir, dann lies warum du nicht abnimmst, bevor du zu dem Schluss kommst, dass mit deinem Stoffwechsel etwas nicht stimmt.

Das restriktive Muster

Das häufigste Problem ist allerdings dieses:

Du startest eine restriktive Diät mit jeder Menge Verboten.
Du isst ein paar Tage lang "perfekt".
Du bist von all den Regeln mental erschöpft.
Du isst am Wochenende zu viel.
Die Woche endet insgesamt im Kalorienüberschuss.

Der restriktive Ansatz zerstört den Gewichtsverlust, den er schaffen sollte. Du kannst von Montag bis Donnerstag perfekt essen und das ganze Defizit von Freitag bis Sonntag wieder hereinholen. Ich habe einen ganzen Artikel über Überessen am Wochenende geschrieben, weil es so verbreitet ist.

Ein anderes Szenario: Du vermisst die verbotenen Lebensmittel so heftig, dass du sie am Ende zu viel isst. Beide Szenarien führen zum selben Ergebnis, nämlich Kalorienüberschuss und einem Gewichtsverlust, der ausbleibt. Deshalb ist "keine Verbote, nur ein Defizit" nicht nur angenehmer. Es funktioniert auch besser.

Schnell abnehmen und es halten: die ehrliche Antwort

Alle wollen schnell abnehmen und das Gewicht danach halten. Also hier die Antwort, ohne Umschweife.

Der schnellste Weg abzunehmen ist ein großes Defizit. Aber der schnellste Weg, alles wieder zuzunehmen, ist ebenfalls ein großes Defizit, weil niemand längere Zeit von 1.000 kcal am Tag leben kann. Wenn die Diät endet, kehren die Gewohnheiten zurück, und die Kilos auch.

Der beste Weg, das Gewicht zu halten, ist, es auf eine Weise zu verlieren, mit der du weitermachen kannst. Keine Entschlackungskuren, kein Detox, kein Fasten, keine Pillen und Pulver, kein "kein Zucker", "kein Brot" oder "nur Bio", keine 500 kcal am Tag, keine zwei Stunden Cardio täglich, kein Essen, das du nicht magst. All das funktioniert drei Wochen lang, und danach bist du wieder da, wo du angefangen hast, und hast das Ganze noch ein bisschen mehr satt.

Abnehmen macht keinen Spaß. Es bleibt ein Defizit, und du wirst trotzdem ein bisschen hungrig sein. Die Aufgabe ist deshalb, es für dich so leicht, so bequem und so erträglich wie möglich zu machen. Ein moderates Defizit aus Essen, das du magst. Krafttraining zwei- bis viermal pro Woche. Genug Protein. Und Geduld. Das ist langsamer als das, was die Titelseiten versprechen, und es ist die einzige Variante, die hält.

"Iss weniger Kalorien, als du verbrennst"

Das stimmt. Und als praktischer Rat ist es fast nutzlos.

Um Erfolg zu haben, geht es um Gewohnheiten, Verhalten, Psychologie und deine eigenen Vorlieben. Jemandem, der mit seinem Gewicht kämpft, "iss einfach weniger" zu sagen, ist genauso hilfreich, wie einem Raucher "hör einfach auf" zu sagen. Es stimmt, und es hilft niemandem.

Es braucht mehr: einen Plan, dem du an einem Dienstag im November folgen kannst, Essen, das du nächste Woche wieder essen magst, und ein Training, bei dem du Fortschritt spürst, damit du dich über etwas anderes als die Waage freuen kannst. Aber alles beginnt am selben Punkt. Beim Defizit.

Zusammenfassung

Du verlierst Fett, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrennst. Das ist der einzige Grund, und jede Diät, die funktioniert, funktioniert deshalb.
Zucker, Kohlenhydrate, Mahlzeiten-Timing und "gesund gegen ungesund" entscheiden nicht, ob du abnimmst. Das tun die Kalorien.
Schaff das Defizit über die Ernährung, über Bewegung oder beides, und wähl die Variante, die du halten kannst. Etwa 20 % unter deinem Erhaltungsbedarf ist ein guter Ausgangspunkt.
Ziel auf 0,5 bis 1 kg pro Woche. Der Verlust der ersten Woche ist vor allem Wasser.
Mach Krafttraining und iss genug Protein, während du im Defizit bist, sonst verlierst du Muskeln zusammen mit dem Fett.