Koolhydraatarm afvallen: het werkt, maar niet om de reden die je denkt

Werkt koolhydraatarm eten om af te vallen? Ja. Het werkt, en het werkt voor heel veel mensen. Maar het werkt omdat je er minder calorieën door eet, niet omdat koolhydraten een bijzonder vermogen hebben om je dik te maken. Dat is een belangrijk verschil, want het bepaalt of je begrijpt wat er gebeurt, of dat je alleen maar hoopt.

Hetzelfde geldt voor zo'n beetje elke bekende manier van eten: koolhydraatarm, keto, paleo, vetarm, intermittent fasting en veganistisch eten. Ze kunnen allemaal gewichtsverlies opleveren via hetzelfde mechanisme: een calorietekort. De verklaringen spreken elkaar tegen. De rekensom is dezelfde.

Hier lees je zeven redenen waarom koolhydraatarm werkt, de verklaring voor het gewichtsverlies in de eerste week, en een methode waarbij je brood en aardappelen niet hoeft te laten staan.

Alleen een calorietekort laat je vet verliezen

Eet je meer calorieën dan je lichaam verbruikt, dan wordt het overschot opgeslagen als vet. Eet je minder, dan haalt je lichaam het verschil uit zijn voorraden. Dat is de enige manier waarop vet ooit ontstaat, en de enige manier waarop het verdwijnt. De hele rekensom staat in calorieën erin versus calorieën eruit.

Voorstanders van koolhydraatarm eten zeggen iets anders: dat de koolhydraten bepalen of je vet verliest, niet de calorieën, en dat je zoveel kunt eten als je wilt, zolang je maar van de koolhydraten afblijft. Die bewering klopt niet. Koolhydraatarm werkt, maar om andere redenen dan de voorstanders meestal noemen.

Zeven redenen waarom koolhydraatarm werkt

1. De eerste week is water

Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen in je spieren en je lever, en voor elke gram glycogeen slaat het ongeveer 3 gram water op. Schrap je de koolhydraten, dan maak je die voorraden leeg, en het water gaat mee naar buiten. Daarom verliezen mensen in de eerste week van koolhydraatarm eten 2 tot 3 kg en raken ze ervan overtuigd dat dit iets heel bijzonders is.

Dat is het niet. Het is water, en een deel van dat gewicht kan binnen een paar dagen terugkomen als je weer meer koolhydraten eet. Hoe water, glycogeen en zout je gewicht beïnvloeden, lees je in waarom kom ik aan.

2. Je eet meer eiwit, en eiwit verzadigt

Schrap je brood, rijst, pasta en aardappelen, dan moet je bord met iets anders gevuld worden, en dat wordt vlees, vis, eieren en kaas. Je eiwitinname stijgt, vaak flink, zonder dat je erover hebt nagedacht.

Eiwit is de voedingsstof die per calorie het meest verzadigt. Je zit dus eerder vol en komt in een tekort zonder ook maar één calorie te hebben geteld. Dat komt niet door het ontbreken van koolhydraten. Het komt door de aanwezigheid van eiwit.

3. Eiwit verteren kost calorieën

Je lichaam gebruikt energie om je eten te verteren, en hoeveel hangt af van wat je eet. Van 100 kcal koolhydraten gaat 5 tot 10 kcal naar de vertering. Van 100 kcal vet gaat 0 tot 3. Van 100 kcal eiwit gaat 20 tot 30.

Ruil je een deel van je koolhydraten in voor eiwit, dan verbrand je dus wat meer door alleen al te eten. Niet heel veel, maar het telt mee in hetzelfde tekort.

4. Eiwit beschermt je spieren

In een calorietekort kan je lichaam energie halen uit zowel vet als spiermassa. Genoeg eiwit helpt je om je spieren te behouden, zodat een groter deel van je gewichtsverlies uit vet komt. Spiermassa telt ook mee in de rekensom: een kilo vet verbrandt in rust ongeveer 4 kcal per dag, een kilo spier ongeveer 13. Houd je je spieren, dan houd je tijdens het hele afvallen een iets hogere verbranding.

Nogmaals: het is het eiwit, niet het ontbreken van koolhydraten.

5. Je eet meer groente en meer vezels

Als de koolhydraten weg moeten, gaan de meeste mensen meer groente eten, omdat dat is wat er overblijft om je bord mee te vullen. Groente zit vol vezels en water. Vezels vullen je maag en vertragen de vertering, en water geeft volume vrijwel zonder calorieën. Je zit langer vol en eet minder.

6. Vet verzadigt ook

Koolhydraatarm betekent meestal meer vet. Door vet verlaat je eten je maag langzamer en wordt suiker langzamer in je bloed opgenomen. Daardoor kun je langer vol zitten.

7. Koolhydraten zijn wat mensen te veel eten

Dit is de grootste reden, en het is pure wiskunde. Koolhydraten bevatten 4 kcal per gram en vormen een groot deel van wat de meeste mensen eten. Veel mensen vinden het ook lastig om te minderen met koolhydraatrijke producten als brood, pasta, rijst, aardappelen, ontbijtgranen, chips, koekjes, snoep, gebak, frisdrank en sap.

Haal je die hele groep weg, dan haal je vaak in één keer een grote hoeveelheid calorieën weg. Niet omdat die calorieën slechter zijn dan andere, maar omdat het er veel zijn. Het is alsof je de grootste uitgave van een budget schrapt. Dan wordt het makkelijker om de rekensom te laten kloppen.

Tel de zeven bij elkaar op, en je hebt de verklaring: koolhydraatarm werkt doordat het via een omweg een calorietekort maakt, terwijl het beweert dat het niets met calorieën te maken heeft.

Direct en indirect tekort

Er zijn twee manieren om af te vallen. De ene zoekt uit wat je onderhoud is, trekt daar ongeveer 20 procent vanaf en laat je binnen dat getal eten wat je wilt. Die maakt het tekort direct. De andere geeft je regels voor wat je mag eten, wanneer en hoeveel, en hoopt dat die regels uitkomen op een tekort. Die maakt het tekort indirect. Koolhydraatarm hoort bij de tweede soort.

De indirecte weg heeft twee problemen.

Hij is niet gegarandeerd. Je kunt altijd te veel eten van het "toegestane" eten. Kaas, noten, room, spek en olie bevatten allemaal weinig koolhydraten en veel calorieën. Drie handjes noten zijn 600 kcal. Eet je die bovenop je onderhoud, dan zit je in een overschot, hoe weinig koolhydraten je ook eet. Daarom werkt koolhydraatarm voor sommige mensen fantastisch en voor anderen helemaal niet.

Hij is moeilijk vol te houden. Regels die je niet nodig hebt, maken het lastiger om te eten op een manier die bij je past. En hoe meer je iets probeert te vermijden, hoe meer je eraan denkt. Mensen die koolhydraatarm eten, dromen van brood. Dat is geen zwakte, zo werkt je brein nu eenmaal. En het is de meest voorkomende reden dat het gewicht er daarna weer aan komt.

Kun je afvallen op bijna alleen koolhydraten? Ja

Het duidelijkste bewijs dat de calorieën de doorslag geven, zijn de mensen die zijn afgevallen op een voeding die bijna alleen uit koolhydraten bestond.

Een Amerikaanse hoogleraar voeding leefde tien weken vooral van snackcakejes, chips, koekjes en suikerrijke ontbijtgranen, allemaal koolhydraten en suiker, maar in een calorietekort. Hij viel ongeveer 12 kg af, en zijn vetpercentage daalde van 33,4 naar 24,9. Een andere man at 90 dagen alleen fastfood, in een tekort, en viel ongeveer 17 kg af. Een derde leefde 60 dagen van alleen aardappelen en viel ongeveer 9,5 kg af. Een vierde at bijna een jaar lang aardappelen en viel ongeveer 53 kg af.

Niemand van hen hoef je na te doen. Het punt is een ander: ze leefden van wat koolhydraatarm het gif noemt, en ze verloren allemaal vet, omdat het tekort er was. Als koolhydraten je dik zouden maken los van calorieën, zou dat niet kunnen. Hetzelfde geldt voor suiker, waarover je meer leest in is suiker gevaarlijk.

Wat de onderzoeken laten zien als je eerlijk vergelijkt

"Maar er zijn toch studies die laten zien dat koolhydraatarm beter werkt?" Ja, en de meeste daarvan hebben dezelfde fout in de opzet.

Fout 1: het eiwit is niet gelijk. In de onderzoeken waarin de koolhydraatarme groep het meest afvalt, eet die groep ook veel meer eiwit dan de andere groepen. Het voordeel dat uit minder koolhydraten lijkt te komen, komt dus uit meer eiwit. Krijgen alle groepen evenveel eiwit, dan verdwijnt het verschil.

Fout 2: de calorieën zijn niet gelijk. In veel onderzoeken mogen de groepen eten wat ze willen, en dan eet de koolhydraatarme groep minder calorieën, om de zeven redenen hierboven. Dan meet je niet het effect van koolhydraten. Dan meet je het effect van minder eten. Als calorieën en eiwit tussen de groepen gelijk worden gehouden, vallen ze allemaal evenveel af. Geen klein verschil, geen verschil.

Dat is het hele antwoord. Hetzelfde tekort met koolhydraten laat je evenveel vet verliezen als hetzelfde tekort zonder.

En insuline en bloedsuiker dan?

De meest gebruikte verklaring waarom koolhydraten iets bijzonders zouden zijn, is insuline: koolhydraten laten je insuline stijgen, insuline slaat vet op, dus maken koolhydraten je dik. Dat klopt niet. Insuline stijgt ook na eiwit, en het slaat alleen vet op als er een overschot is om op te slaan. In een tekort verlies je vet, hoe vaak je insuline ook stijgt.

Maakt het soort koolhydraten uit? Snel, langzaam, wit, volkoren, een hoge of lage glycemische index? Puur voor vetverlies en als al het andere gelijk is: nee. Voor je gezondheid en voor hoe vol je zit, is er wel verschil, en daarom zou het grootste deel van je koolhydraten uit havermout, aardappelen, volkoren producten, fruit en groente moeten komen in plaats van uit snoep en frisdrank. Maar dat is een kwestie van kwaliteit, niet van vetverlies.

Heb je diabetes, of gebruik je medicijnen die je bloedsuiker beïnvloeden, overleg dan met je huisarts wat voor jou geldt. De rest van dit artikel gaat over gezonde volwassenen.

En als je koolhydraatarm eten gewoon lekker vindt?

Doe het dan. Sommige mensen zitten voller van vlees, eieren en groente dan van pasta, sommigen vinden het makkelijker vol te houden, en sommigen voelen zich er gewoon beter bij. Dat zijn allemaal goede redenen.

Het enige wat ik vraag, is dat je het om de juiste redenen doet: omdat het bij je past, niet omdat koolhydraten je dik maken. Weet je dat het om de calorieën gaat, dan kun je op een verjaardag een stuk taart eten zonder het gevoel dat alles verloren is. Denk je dat het de koolhydraten zijn, dan eindigt die verjaardag als een ramp.

Zo val je af zonder koolhydraten te schrappen

Houd je liever je brood, rijst en aardappelen, dan kun je de zeven redenen inbouwen in een manier van eten die je lekker vindt. Zo doe je dat:

Zoek je onderhoud op en trek er 20 procent vanaf. De calorieberekenaar geeft je binnen een minuut een schatting. Dat is het hele fundament van afvallen, en het is wat het tekort direct maakt in plaats van erop te hopen.
Eet 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat geeft je de verzadiging, de vertering en de spieren uit reden 2, 3 en 4, zonder dat je iets hoeft te schrappen.
Verdeel de rest van je calorieën over vet en koolhydraten zoals je wilt. Met de calorieën en het eiwit op orde bepaalt je eigen smaak de rest. Hoe je dat uitrekent, lees je in macro's.
Laat 80 tot 90 procent van je eten bestaan uit eten dat meer geeft dan alleen calorieën. Groente, fruit, vlees, vis, eieren, zuivel, volkoren producten, aardappelen. Dat geeft je de vezels uit reden 5. De laatste 10 tot 20 procent besteed je aan waar je zin in hebt. Waarom de indeling in gezond en ongezond eten geen zin heeft, lees je in vergeet gezond en ongezond eten.
Richt al het andere in zoals jij wilt. Aantal maaltijden, tijdstippen, wat je samen eet. Het maakt voor je vetverlies niets uit.

Het zijn dezelfde mechanismen die koolhydraatarm gebruikt. Jij gebruikt ze alleen met opzet, en je houdt de producten die je lekker vindt. Wat je kunt volhouden, is wat werkt.

Samenvatting

Koolhydraatarm werkt om af te vallen, maar alleen omdat je er minder calorieën door eet. Koolhydraten maken je op zich niet dik, een calorieoverschot wel.
De 2 tot 3 kg die je in de eerste week verliest, zijn glycogeen en water (ongeveer 3 gram water per gram glycogeen). Die komen terug als je weer koolhydraten eet.
De zeven redenen: water, meer eiwit, de vertering van eiwit, spieren, vezels, vet, en dat koolhydraten de plek waren waar de meeste calorieën zaten. Geen van alle gaat over koolhydraten als stof.
Als onderzoeken calorieën en eiwit gelijk houden, vallen alle groepen evenveel af. Hetzelfde tekort met koolhydraten laat je evenveel vet verliezen.
Vind je koolhydraatarm lekker, eet het dan. Vind je dat niet, zoek dan je onderhoud op, trek er 20 procent vanaf, eet 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo, en verdeel de rest zoals je wilt.