Darum funktioniert ein Ernährungsplan nicht

"Kannst du mir einen Ernährungsplan schreiben?"

Wenn ich für jedes Mal, das mir diese Frage gestellt wurde, einen Euro bekommen hätte ... ja, dann hätte ich ärgerlich viele Euromünzen. Und ich wäre richtig reich, wenn ich Ja gesagt und meinen Klienten Ernährungspläne verkauft hätte.

Aber ich hätte ihnen auch einen Bärendienst erwiesen, denn Ernährungspläne funktionieren nicht, und warum, erfährst du in diesem Artikel.

Außerdem hast du schon einen Ernährungsplan. Es ist das Essen, das du jeden Tag sowieso schon isst.

Es kann aber gut sein, dass deine Essgewohnheiten im Moment nicht zu deinen Zielen passen. Vielleicht wiegst du mehr oder weniger, als du möchtest. Vielleicht würde es dir guttun, mehr Protein zu essen. Vielleicht solltest du besser darin werden, mehr Obst und Gemüse zu essen.

Im Laufe der Zeit wurden uns alle möglichen Ernährungspläne und Diäten um die Ohren gehauen, mit dem Versprechen, schnell und effektiv abzunehmen. Aber für die allermeisten Menschen ist das einfach keine Lösung, die sie durchhalten.

Das Problem mit Ernährungsplänen

Auch wenn Ernährungspläne "funktionieren", wenn es darum geht, deine Körperzusammensetzung zu verändern, sind die Ergebnisse meist sehr kurzlebig. Es ist keine langfristige oder nachhaltige Strategie.

Nur die wenigsten Menschen können ihre Ernährung tatsächlich auf das stützen, was auf einem Blatt Papier steht. Und wer würde das eigentlich auch wollen? Es ist eine freudlose und unrealistische Art zu leben, wenn du mich fragst.

Ein Ernährungsplan kann je nachdem, wen man fragt, Verschiedenes bedeuten. Für manche ist es einfach eine Art, mit der Ernährung umzugehen, eine Art, deine Ernährung nach einem "If It Fits Your Macros"-Ansatz zu strukturieren, bei dem du eine bestimmte Menge Kalorien und eine bestimmte Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett erreichen sollst. Vielleicht enthält er Beispiele dafür, wie ein Frühstück, Mittagessen oder Abendessen aussehen kann.

Für andere ist ein Ernährungsplan ein sehr strenger und starrer Plan, der genau vorschreibt, was du essen sollst. Die Art von Plan, die dir sagt, dass du genau um 8 Uhr morgens 2 Eier, 65 Gramm Haferflocken und eine halbe Orange essen sollst. Ein Plan, der zu 100 % durchgeplant ist und in dem kein Platz für Flexibilität ist.

Ernährungsberater und Personal Trainer verteilen diese starren Pläne an Klienten, die gar nicht vorhaben, bei einem Wettkampf auf die Bühne zu gehen, sondern einfach in Form kommen, etwas gesünder essen und abnehmen wollen. Das ist, als würde man eine Fliege mit einer Bazooka erschlagen. Es ist in keiner Weise nötig, und es ist nicht effektiv.

Die meisten, mit denen ich gesprochen habe und die einen Ernährungsplan befolgt haben, wissen genau, dass sie diesem Plan nicht für immer folgen sollen. Stattdessen nutzen sie ihn oft, um das Abnehmen anzustoßen. Er wird als Einstieg genutzt, um die eigene Ernährung zu verändern.

Aber das ist eine schlechte Strategie. Denn ein Ernährungsplan schafft keine dauerhaften Veränderungen. Man lernt sich und seine Essgewohnheiten nicht besser kennen, man lernt nicht wirklich etwas aus dem Prozess, denn es wurde kein Fundament für die neuen Essgewohnheiten gelegt.

Sobald man aus dem einen oder anderen Grund aus dem Ernährungsplan aussteigt, fällt man langsam in die alten Gewohnheiten zurück. Es ist, als würde man zurück auf Start geschickt.

Nicht durchhaltbarer Ansatz = nicht durchhaltbare Ergebnisse

Das Problem ist eigentlich nicht, dass Ernährungspläne nicht funktionieren. Denn technisch gesehen tun sie das, solange du dem Ernährungsplan weiter folgen kannst. Und solange du dabei nicht verrückt wirst.

Das Problem ist, dass sie auf starren Regeln beruhen, die den einzelnen Menschen und seine persönlichen Vorlieben nicht berücksichtigen. Anders gesagt: Diäten und Ernährungspläne sind nur sehr selten ein Ansatz, mit dem sich die Ernährung dauerhaft verändern lässt.

Deshalb würde ich dafür plädieren, dass wir nur einer Regel folgen, nämlich dass es keine Regeln geben soll. In der Welt der Ernährung sind Regeln oft wenig konstruktiv, und am Ende stellen sie uns gern ein Bein. Was für mich oder dich funktioniert, funktioniert vielleicht nicht für deine Mutter oder deinen Freund.

Lass mich ein paar der Nachteile eines Ernährungsplans skizzieren.

Verfügbarkeit

Du wirst aus guten Gründen nicht immer die Möglichkeit haben, genau das zu essen, was in deinem Ernährungsplan steht. Du wirst unweigerlich in Situationen geraten, in denen die Verfügbarkeit und die Auswahl an Lebensmitteln außerhalb deiner Kontrolle liegen. Und wie gehst du dann damit um?

Ich habe mehrere Beispiele von Leuten mit Ernährungsplan erlebt, bei denen ein Restaurantbesuch oder ein Familientreffen sie bis zur Unkenntlichkeit stressen konnte, weil sie Angst hatten, die Selbstkontrolle zu verlieren, wenn sie dem Ernährungsplan nicht folgen konnten.

Das ist ein hervorragendes Beispiel dafür, wie ein Ernährungsplan dir nicht beibringt, mit verschiedenen Situationen umzugehen, sondern dich stattdessen in etwas festhalten lässt, was für so gut wie alle eine eingesperrte und unrealistische Art ist, mit der Ernährung umzugehen.

Fehlende Zufriedenheit

Eine weitere wichtige Frage ist, was du tust, wenn du gerade keine Lust hast, das zu essen, was auf dem Ernährungsplan steht.

Einer der Bausteine einer erfolgreichen und dauerhaften Ernährungsumstellung ist, dass man von dem, was man isst, zufrieden wird. Wenn du Mühe hast, deinem Ernährungsplan zu folgen, weil dir davon übel wird, immer wieder dieselben Mahlzeiten zu essen, dann ist das komischerweise nicht durchzuhalten, ganz zu schweigen davon, dass es eine furchtbare Art zu leben ist.

Die Zufriedenheit kommt unter anderem daher, nach deinen Vorlieben zu essen, nach dem, worauf du gerade Lust hast, und nach dem, was du zur Verfügung hast, und das schwankt natürlich von Tag zu Tag.

Wenn du überhaupt nicht nach deiner Lust handeln kannst, wirst du dich wahrscheinlich auch nicht zufrieden fühlen. Wir Menschen sind über weite Strecken darauf programmiert, unsere eigenen Entscheidungen zu treffen, und wenn uns die Autonomie genommen wird, werden wir widerspenstiger.

Das ist ein weiterer Grund, warum Ernährungspläne keine durchhaltbare Lösung und kein brauchbares Werkzeug sind.

Die Einteilung in "gesund / ungesund"

Man sieht auch, dass Ernährungspläne ein sehr schwarz-weißes Denken darüber schaffen, was du isst, und du beginnst, Lebensmittel als entweder "gesund / ungesund" oder "gut / schlecht" einzuteilen.

Alles, was auf dem Plan steht, ist erlaubt, und alles außerhalb des Plans ist ein No-go. Das kann schnell dazu führen, dass man in den Situationen, in denen man den Plan nicht bis ins Kleinste befolgt, das Gefühl bekommt, "versagt" zu haben, oder dass man geschummelt und etwas falsch gemacht hat. Das sind nicht gerade gute Gefühle.

Und zu viel von diesem Gefühl kann paradoxerweise dazu führen, dass wir beim Essen leichter schlechte Entscheidungen treffen. Essen, besonders das, was wir Junkfood, Süßigkeiten und Naschkram nennen, wirkt im Moment richtig gut, wenn wir unangenehme Gefühle und blöde Gedanken loswerden wollen. Das ist schon ein ziemliches Paradox, wenn der Zweck des Ernährungsplans ist, weniger von dem sehr kalorienreichen Essen zu essen.

Essen wir etwas, das nicht geplant war, kann das schnell zu Schuldgefühlen führen, denn man hat ja "geschummelt" und versagt. Aber es geht nicht darum, mit seiner Ernährung entweder Erfolg zu haben oder zu scheitern.

Manchmal kommen unvorhergesehene Umstände, Gefühle und wechselnde Vorlieben dem in die Quere, was wir ursprünglich an dem Tag essen wollten. Das ist ein Teil des Lebens, und es soll dir nicht das Gefühl geben, versagt zu haben.

Hungersignale

Ernährungspläne können dich von den Hunger- und Sättigungssignalen deines Körpers abkoppeln, zwei ziemlich wichtige Signale, die mitbestimmen, wann du hungrig bist und wann du satt bist.

Genauso wie unser Energiebedarf von Tag zu Tag schwanken kann, kann auch die Zahl unserer Mahlzeiten schwanken. An manchen Tagen hast du vielleicht das Gefühl, drei Mahlzeiten zu brauchen, an anderen brauchst du vielleicht zwei oder vier. An manchen Tagen bist du sehr hungrig, und an anderen Tagen hast du gar keinen Appetit.

Wenn du einen Ernährungsplan hast, der dir sowohl vorgibt, wann als auch wie viel du essen sollst, nimmst du keine Rücksicht auf die natürlichen Hungersignale deines Körpers.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man sich sehr schwertut, sich zurechtzufinden, wenn man nach längerer Zeit mit einem Ernährungsplan zur "eigenen Ernährung" zurückkehren soll, weil man den Kontakt zu diesen Signalen verloren hat.

Damit eine Ernährungsumstellung auf längere Sicht funktioniert, geht es unter anderem darum, die Hunger- und Sättigungssignale besser zu verstehen und sinnvoll danach zu handeln. Das schafft man nicht gerade mit einem Ernährungsplan.

Denk langfristig

Wie gesagt ist es ein Problem, wenn wir nicht langfristig denken oder wenn wir uns nicht fragen, ob die Art, wie wir essen, ein durchhaltbarer Ansatz ist. Sehr viele werden erleben, dass sie mit einem Ernährungsplan anfangen und abnehmen. Aber sie können es kaum erwarten, bis alles vorbei ist und sie zu ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren können.

Und was passiert danach mit dem Gewicht? Das kannst du dir selbst ausrechnen.

Wir sind ganz automatisch daran gewöhnt, in Regeln, Einteilungen und "erlaubt / verboten" zu denken, wenn es um Ernährungsumstellung und Abnehmen geht. Das ist keine gute Strategie für dauerhafte Veränderungen der Ernährung, und es ist selten ein guter Weg zu einem gesunden Verhältnis zum Essen.

Meiner Meinung nach sollte es darum gehen, ein paar einfachen Richtlinien zu folgen, die dir helfen, so zu essen, wie es am besten zu dir passt. Wir sind alle verschieden, und deshalb gibt es viele verschiedene Wege zu einer guten und gesunden Ernährung.

Alle Ansätze können potenziell funktionieren, solange die Ernährung folgende Kriterien erfüllt:

• Sie enthält ausreichend Nährstoffe
• Sie passt zu deinen Vorlieben und deinem Lebensstil
• Sie sorgt dafür, dass du dich wohlfühlst, körperlich wie mental

Egal, wie du dich entscheidest zu essen, solltest du danach streben, den Ansatz zu finden, mit dem du dich wohlfühlst.

Theoretisch klingt es vielleicht einfach, diese Kriterien zu erfüllen, aber in der Praxis kann es richtig schwer und überwältigend sein. Wäre es einfach, hätten wir kein Problem mit Übergewicht, und es gäbe auch nicht so viele Menschen mit Essstörungen und einem angespannten Verhältnis zum Essen.

Ich kenne mehrere, die auf Intervallfasten schwören, und dann gibt es die, die im Alltag auf keine erdenkliche Weise funktionieren, wenn sie eine Mahlzeit auslassen. Es gibt die, denen es zum Beispiel mit der Steinzeiternährung richtig gut geht, und dann gibt es die, die keiner bestimmten Diät folgen, sondern einfach abwechslungsreich essen und darauf achten, genug Obst und Gemüse zu essen.

Gemeinsam ist ihnen allen, dass sie einen Ansatz gefunden haben, der gut zu ihnen passt.

Finde den Ansatz, der zu dir passt

Statt blind bestimmten Ernährungsregeln zu folgen, sollten wir offen sein, experimentieren und herausfinden, was für uns am besten funktioniert. Hör auf, dir Gedanken darüber zu machen, was du tun solltest, und fang an, darüber nachzudenken, was du tun kannst und dauerhaft zu tun bereit bist. Bist du auf eine bestimmte Art zu essen gestoßen, die vielleicht zu deinen Vorlieben passt? Dann probier sie ein paar Wochen aus, um zu sehen, ob sie etwas für dich ist.

Wenn nicht, kannst du immer zu deinen alten Gewohnheiten zurückkehren, oder du kannst versuchen, an den Dingen zu schrauben, die nicht funktionieren. Sei neugierig auf die Art, wie du isst, und hab keine Angst, die Dinge zu ändern, die für dich nicht funktionieren.

Hör auf, dir von Nachrichtenartikeln, sozialen Medien und deinem Umfeld sagen zu lassen, was du essen sollst, was du nicht essen sollst, was gesund ist und was ungesund ist.

Vor ein paar Jahren drehte sich alles um Gluten und Saftkuren, jetzt geht es um entzündungshemmende Ernährung und Ingwer, und in naher Zukunft geht es um etwas ganz anderes. Lass dich von neuen Ernährungstrends nicht beeinflussen und verwirren. Die Wahrscheinlichkeit, dass es sich wieder einmal als Bullshit herausstellt, ist überwältigend hoch.

Aber für viele wird es auch wie eine unüberschaubare Aufgabe wirken, sich nicht an Regeln festzuhalten. Denn was sollen wir dann tun, wenn wir keine Regeln haben? Ich kann gut verstehen, dass das nervenaufreibend wirken kann.

Deshalb schlage ich vor, dass wir uns an ein paar allgemeinen Richtlinien orientieren, statt in Regeln zu denken, die unbedingt strikt befolgt werden müssen. Denk an Grundprinzipien, die uns in die richtige Richtung lenken können und die man sich merken sollte, wenn wir ein Leben lang gesunde und gute Entscheidungen beim Essen treffen wollen. Die folgenden sind meiner Meinung nach es wert, danach zu leben:

1. Es geht mehr darum, wie viel du isst, als darum, was du isst
2. Iss zu den Zeiten, die dir am besten passen
3. Der größte Teil deiner Ernährung sollte aus Essen bestehen, auf das du Lust hast

Manche werden sich diese Richtlinien ansehen und denken, das ist doch verdammt offensichtlich. Andere werden genau das Gegenteil denken und sich nicht in ihren kühnsten Träumen vorstellen können, dass man ihnen folgen kann, ohne zuzunehmen und ungesund zu werden.

Aber egal, was man denkt: Die genannten Richtlinien beruhen auf einem Ansatz, der auf lange Sicht unendlich viel leichter durchzuhalten ist als Diäten mit strengen Regeln.

Viele Studien stützen sogar die Ansicht, dass flexiblere Essgewohnheiten mit weniger Essstörungen, weniger Sorgen rund ums Essen und einem niedrigeren Gewicht verbunden sind.

Fazit

Es gibt keine bestimmte Ernährung und keinen bestimmten Ernährungsplan, der für alle perfekt ist, weder beim Abnehmen noch bei der Gesundheit allgemein.

Deshalb ist deine absolut wichtigste Aufgabe, einen Ansatz zu finden, der zu dir, deinen Vorlieben und deinen Werten passt. Keinen strikten Ernährungsplan, den du im Netz gefunden oder für Geld gekauft hast.