Därför fungerar inte ett kostschema
Läs varför kostscheman sällan är hållbara, vilka problem de skapar och hur du hittar ett mer flexibelt förhållningssätt till maten.
Skrivet av Andrea "Kan du göra ett kostschema åt mig?"
Om jag hade fått en krona för varje gång jag har fått den frågan.. ja, då hade jag haft irriterande många enkronor. Och jag hade varit riktigt rik om jag hade sagt ja och sålt kostscheman till mina klienter.
Men jag hade också gjort dem en riktig björntjänst, för kostscheman fungerar inte, och varför får du veta i den här artikeln.
Dessutom har du redan ett kostschema. Det är den mat du redan äter till vardags.
Det kan dock mycket väl vara så att dina matvanor i dag inte stämmer överens med dina mål. Det kan vara så att du väger mer eller mindre än du vill. Det kan vara så att du skulle ha nytta av att öka ditt proteinintag. Det kan vara så att du borde bli bättre på att få in mer frukt och grönt i kosten.
Genom åren har vi fått alla möjliga kostscheman och bantningskurer kastade i huvudet med ett löfte om en snabb och effektiv viktnedgång. Men för de allra flesta är det helt enkelt ingen hållbar lösning.
Problemet med kostscheman
Även om kostscheman "fungerar" när det gäller att förändra din kroppssammansättning, är resultaten oftast väldigt kortvariga. Det är ingen långsiktig eller hållbar strategi.
Det är väldigt få människor som faktiskt kan basera sin kost på vad som står på ett papper. Och vem skulle egentligen vilja det? Det är ett surt och orealistiskt sätt att leva, om du frågar mig
Ett kostschema kan betyda olika saker beroende på vem man frågar. För vissa är det bara ett sätt att förhålla sig till maten: ett sätt att strukturera din kost utifrån ett "If It Fits Your Macros"-upplägg, där du ska träffa en viss mängd kalorier och en viss fördelning av protein, kolhydrater och fett. Det innehåller kanske exempel på hur en frukost, lunch eller middag kan se ut.
För andra är ett kostschema en mycket strikt och rigid plan som dikterar exakt vad du ska äta. Den typen av plan som säger att du ska äta 2 ägg, 65 gram havregryn och en halv apelsin exakt klockan 8 på morgonen. En plan som är 100 % planerad och där det inte finns utrymme för flexibilitet.
Kostrådgivare och personliga tränare delar ut de här rigida planerna till klienter som inte har som mål att ställa upp i en tävling, utan som bara vill komma i form, äta lite nyttigare och gå ner i vikt. Det är som att döda en fluga med en bazooka: det är inte på något sätt nödvändigt, och det är inte effektivt.
De flesta jag har pratat med som har följt ett kostschema vet mycket väl att det inte är en plan de ska följa för evigt. I stället använder de det ofta som ett sätt att kickstarta en viktnedgång. Det används som ett sätt att komma igång med att ändra sin kost.
Men det är en dålig strategi. För ett kostschema skapar inga bestående förändringar. Man blir inte klokare på sig själv och sina matvanor, man lär sig inte riktigt något av processen, för det har inte lagts någon grund för de nya matvanorna.
Så fort man hoppar av kostschemat av den ena eller andra anledningen, faller man långsamt tillbaka i de gamla vanorna. Det är som att bli skickad tillbaka till start.
Ohållbart upplägg = ohållbara resultat
Problemet är faktiskt inte att kostscheman inte fungerar. För tekniskt sett gör de det, så länge du kan fortsätta följa kostschemat. Och så länge du inte blir galen under tiden.
Problemet är att de bygger på rigida regler som inte tar hänsyn till individen och hens personliga preferenser. Med andra ord är bantningskurer och kostscheman mycket sällan ett hållbart sätt att få bestående kostförändringar.
Därför vill jag hävda att vi bara ska följa en regel, nämligen att det inte ska finnas några regler. Inom kostvärlden är regler ofta okonstruktiva, och de har en tendens att till slut sätta krokben för oss. Det som fungerar för mig eller dig fungerar kanske inte för din mamma eller din vän.
Låt mig försöka skissa upp några av nackdelarna med ett kostschema.
Tillgänglighet
Du kommer av förklarliga skäl inte alltid att ha möjlighet att äta precis det som står i ditt kostschema. Du kommer oundvikligen att hamna i situationer där tillgången till och valet av livsmedel ligger utanför din kontroll. Och hur navigerar du då i det?
Jag har sett flera exempel på personer med kostschema där ett restaurangbesök eller en familjesammankomst kunde stressa dem till oigenkännlighet, eftersom de var rädda för att tappa självkontrollen när de inte hade möjlighet att följa kostschemat.
Det är ett utmärkt exempel på hur ett kostschema inte lär dig att hantera olika situationer, utan i stället får dig att fastna i vad som för nästan alla är ett inlåst och orealistiskt sätt att förhålla sig till maten.
Bristande tillfredsställelse
En annan viktig fråga är vad du gör om du inte riktigt har lust att äta det som står i kostschemat.
En av komponenterna i en lyckad och bestående kostomläggning är att man blir tillfredsställd av det man äter. Om du kämpar med att följa ditt kostschema för att du håller på att kräkas av att äta samma måltider om och om igen, så är det konstigt nog inte hållbart, för att inte tala om ett vidrigt sätt att leva.
Tillfredsställelsen kommer bland annat av att äta efter dina matpreferenser, vad du har lust med för stunden och vad du har tillgång till, och det varierar förstås från dag till dag.
När du inte alls har möjlighet att agera utifrån din lust kommer du sannolikt inte heller att känna dig nöjd. Vi människor är i stor utsträckning programmerade att fatta våra egna beslut, så när vår autonomi tas ifrån oss blir vi mer motsträviga.
Det är ännu ett skäl till att kostscheman inte är en hållbar lösning eller ett användbart verktyg.
Dikotomin "nyttigt / onyttigt"
Man ser också att kostscheman skapar ett väldigt svartvitt tänkande kring vad du äter, och du börjar klassificera livsmedel som antingen "nyttiga / onyttiga" eller "bra / dåliga".
Allt som står i planen är tillåtet, medan allt utanför planen är No-go. Det kan snabbt leda till att man i de situationer där man inte följer planen till punkt och pricka får känslan av att ha "misslyckats", eller att man har fuskat och gjort något fel. Det är inte direkt sköna känslor.
Och för mycket av den känslan kan paradoxalt nog göra att vi lättare fattar dåliga beslut när det gäller maten. Mat, särskilt det vi kallar skräpmat, godis och sötsaker, fungerar för stunden riktigt bra när vi behöver bli av med obehagliga känslor och jobbiga tankar. Det är ju något av en paradox, när syftet med kostschemat är att äta mindre av den mycket kaloririka maten.
Äter vi något som inte var planerat kan det snabbt leda till skuldkänslor, för man har ju "fuskat" och misslyckats. Men det handlar inte om att antingen lyckas med sin kost eller misslyckas.
Ibland kommer oförutsedda omständigheter, känslor och skiftande preferenser i vägen för det vi ursprungligen hade tänkt äta den dagen. Det är en del av livet, och det ska inte ge dig en känsla av att misslyckas.
Hungersignaler
Kostscheman kan koppla bort dig från kroppens hunger- och mättnadssignaler, två ganska viktiga signaler som är med och avgör när du är hungrig och när du är mätt.
Precis som vårt energibehov kan variera från dag till dag kan också vår måltidsfrekvens variera. Vissa dagar kan du känna att du behöver tre måltider, och andra dagar behöver du kanske två eller fyra. Vissa dagar är du väldigt hungrig, och andra dagar har du ingen aptit alls.
När du har ett kostschema som styr både när och hur mycket du ska äta tar du inte hänsyn till kroppens naturliga hungersignaler.
Det är inte ovanligt att man har väldigt svårt att hitta rätt när man ska tillbaka till sin "egen kost" efter att ha följt ett kostschema länge, eftersom man har tappat kontakten med de här signalerna.
För att en kostomläggning ska fungera på längre sikt gäller det bland annat att lära sig mer om och agera klokt utifrån hunger- och mättnadssignalerna. Det gör man inte direkt genom ett kostschema.
Tänk långsiktigt
Som sagt är det ett problem när vi inte tänker långsiktigt, eller när vi inte funderar på om sättet vi äter på är hållbart. Väldigt många upplever att de börjar på ett kostschema och går ner i vikt. Men de kan knappt vänta på att allt ska vara över så att de kan återgå till sina vanliga matvanor.
Och vad händer sedan med vikten? Det låter jag dig räkna ut.
Vi är per automatik vana vid att tänka i regler, uppdelningar och "tillåtet / förbjudet" när samtalet kommer in på kostomläggning och viktnedgång. Det är ingen bra strategi för bestående kostförändringar, och det är sällan ett bra sätt att få ett sunt förhållande till maten.
Enligt mig borde det handla om att följa några enkla riktlinjer som kan hjälpa dig att äta på ett sätt som passar dig bäst. Vi är alla olika, och därför finns det många olika vägar till en bra och hälsosam kost.
Alla upplägg kan potentiellt fungera, så länge kosten uppfyller följande kriterier:
- Den innehåller en tillräcklig mängd näringsämnen
- Den passar dina preferenser och din livsstil
- Den får dig att må bra, både fysiskt och mentalt
Oavsett vilket sätt du väljer att äta på bör du sträva efter att hitta det upplägg som du mår bra med.
Teoretiskt låter det kanske enkelt att följa de här kriterierna, men det kan vara riktigt svårt och överväldigande att göra det i praktiken. Om det vore enkelt hade vi inte haft problem med övervikt, och vi hade inte heller haft ett överflöd av människor med ätstörningar och ett ansträngt förhållande till maten.
Jag känner flera som svär vid periodisk fasta, och så finns det de som inte på något tänkbart sätt kan fungera i vardagen om de hoppar över en måltid. Det finns de som mår riktigt bra på till exempel stenålderskost, och så finns det de som inte följer någon särskild diet, utan bara äter varierat och ser till att äta tillräckligt med frukt och grönt.
Gemensamt för dem alla är att de har hittat ett upplägg som passar dem bra.
Hitta det upplägg som passar dig
I stället för att blint följa bestämda kostregler ska vi vara öppna, experimentera och ta reda på vad som fungerar bäst för oss. Sluta oroa dig för vad du borde göra, och börja tänka på vad du kan göra och är villig att göra kontinuerligt. Har du stött på ett särskilt sätt att äta som kanske passar dina preferenser? Prova det då i ett par veckor för att se om det är något för dig.
Om det inte är det kan du alltid gå tillbaka till dina gamla vanor, eller så kan du försöka justera de saker som inte fungerar. Var nyfiken på hur du äter, och var inte rädd för att ändra det som inte fungerar för dig.
Sluta låta nyhetsartiklar, sociala medier och din umgängeskrets tala om för dig vad du ska äta, vad du inte ska äta, vad som är nyttigt och vad som är onyttigt.
För några år sedan handlade allt om gluten och juicekurer, nu handlar det om antiinflammatorisk kost och ingefära, och inom en snar framtid handlar det om något helt annat. Låt inte nya kosttrender påverka och förvirra dig. Sannolikheten att det ännu en gång visar sig vara bullshit är överväldigande hög.
Men för många känns det också som en ohanterlig uppgift att inte luta sig mot regler. För vad ska vi då göra om vi inte har regler? Jag förstår att det kan kännas nervöst.
Därför föreslår jag att vi lutar oss mot några allmänna riktlinjer i stället för att tänka i regler som absolut måste följas strikt. Tänk grundprinciper som kan guida oss i rätt riktning och som är värda att komma ihåg när vi ska göra hälsosamma och bra matval genom livet. Följande är enligt mig värt att leva efter:
- Det handlar mer om hur mycket du äter än om vad du äter
- Ät vid de tider som passar dig bäst
- Största delen av din kost bör bestå av mat som du har lust att äta
Vissa kommer att titta på de här riktlinjerna och tänka att det väl är självklart. Andra kommer att tänka raka motsatsen och kan inte i sin vildaste fantasi föreställa sig att det går att följa dem utan att gå upp i vikt och bli ohälsosam.
Men oavsett vad man tycker bygger riktlinjerna ovan på ett upplägg som är oändligt mycket lättare att följa i längden jämfört med dieter med strikta regler.
Många studier stöder till och med uppfattningen att mer flexibla matvanor är förknippade med färre ätstörningar, mindre oro kring maten och en lägre vikt.
Slutsats
Det finns ingen bestämd kost eller något kostschema som är perfekt för alla, varken när det gäller viktnedgång eller hälsa i allmänhet.
Därför är den absolut viktigaste uppgiften för dig att hitta ett upplägg som passar dig, dina preferenser och dina värderingar. Inte ett strikt kostschema som du har hittat på nätet, eller ett som du har köpt.
