Derfor virker ikke en kostplan

“Kan du lage en kostplan til meg?”

Hvis jeg hadde fått en krone for hver gang jeg har fått det spørsmålet.. ja, da hadde jeg hatt irriterende mange kronestykker. Og jeg hadde vært direkte rik hvis jeg hadde sagt ja og solgt kostplaner til klientene mine.

Men jeg ville også gjort dem en kjempestor bjørnetjeneste, for kostplaner virker ikke, og hvorfor finner du ut av i denne artikkelen.

Dessuten har du allerede en kostplan. Det er maten du allerede spiser til daglig.

Det kan likevel godt være at matvanene dine akkurat nå ikke stemmer overens med målene dine. Det kan være at du veier mer eller mindre enn du ønsker. Det kan være at det ville vært bra for deg å øke proteininntaket. Det kan være at du bør bli flinkere til å få mer frukt og grønt i kostholdet.

Gjennom tidene har vi fått alle verdens kostplaner og slankekurer slengt i ansiktet med et løfte om rask og effektiv vektnedgang. Men for de aller fleste er det rett og slett ikke en holdbar løsning.

Problemet med kostplaner

Selv om kostplaner “virker” når det gjelder å endre kroppssammensetningen din, er resultatene som regel svært kortvarige. Det er ingen langsiktig eller holdbar strategi.

Det er få mennesker som faktisk klarer å basere kostholdet sitt på det som står på et ark. Og hvem ville egentlig ønske det? Det er en sur og urealistisk måte å leve på, spør du meg

En kostplan kan bety forskjellige ting, alt etter hvem man spør. For noen er det bare en måte å forholde seg til kostholdet på: en måte å strukturere kostholdet etter en ‘If It Fits Your Macros’-tilnærming, der du skal treffe en bestemt mengde kalorier og fordeling av protein, karbohydrat og fett. Den inneholder kanskje eksempler på hvordan en frokost, lunsj eller middag kan se ut.

For andre er en kostplan en veldig stram og rigid plan som dikterer nøyaktig hva du skal spise. Den typen plan som forteller deg at du skal spise 2 egg, 65 gram havregryn og en halv appelsin nøyaktig klokka 8 om morgenen. En plan som er 100 % tilrettelagt, og der det ikke er rom for fleksibilitet.

Kostholdsveiledere og personlige trenere deler ut disse rigide planene til klienter som ikke har noe mål om å stille i en konkurranse, men som bare ønsker å komme i form, spise litt sunnere og gå ned i vekt. Det er som å slå i hjel en flue med en bazooka: det er på ingen måte nødvendig, og det er ikke effektivt.

De fleste av dem jeg har snakket med som har fulgt en kostplan, vet godt at det ikke er en plan de skal følge for alltid. I stedet bruker de den ofte som en måte å kickstarte en vektnedgang på. Den brukes som en måte å komme i gang med å endre kostholdet sitt.

Men det er en dårlig strategi. For en kostplan skaper ingen varige endringer. Man blir ikke klokere på seg selv og spisevanene sine, man lærer egentlig ikke noe av prosessen, for det er ikke lagt noe fundament for de nye spisevanene.

Så snart man hopper av kostplanen av en eller annen grunn, faller man sakte tilbake til de gamle vanene. Det er som å bli sendt tilbake til start.

Uholdbar tilnærming = uholdbare resultater

Problemet er faktisk ikke at kostplaner ikke virker. For det gjør de teknisk sett, så lenge du klarer å fortsette å følge kostplanen. Og så lenge du ikke blir sprø i mellomtiden.

Problemet er at de bygger på rigide regler som ikke tar hensyn til individet og de personlige preferansene. Sagt på en annen måte er slankekurer og kostplaner svært sjelden en holdbar tilnærming til varige kostholdsendringer.

Derfor vil jeg argumentere for at vi bare følger én regel, nemlig at det ikke skal være noen regler. I kostholdsverdenen er regler ofte lite konstruktive, og til syvende og sist har de en tendens til å spenne bein for oss. Det som virker for meg eller deg, virker kanskje ikke for moren din eller vennen din.

La meg prøve å skissere noen av ulempene ved en kostplan.

Tilgjengelighet

Av gode grunner vil du ikke alltid ha mulighet til å spise akkurat det som står i kostplanen din. Du vil uunngåelig havne i situasjoner der tilgjengeligheten og utvalget av matvarer er utenfor din kontroll. Og hvordan navigerer du i det?

Jeg har opplevd flere eksempler med folk på en kostplan der et restaurantbesøk eller et familieselskap kunne stresse dem til det ugjenkjennelige, fordi de var redde for å miste selvkontrollen når de ikke hadde mulighet til å følge kostplanen.

Det er et glimrende eksempel på hvordan en kostplan ikke lærer deg å håndtere ulike situasjoner, men tvert imot får deg til å sitte fast i det som for nesten alle vil være en innestengt og urealistisk måte å forholde seg til kostholdet på.

Manglende tilfredsstillelse

Et annet viktig spørsmål er hva du gjør hvis du ikke akkurat har lyst på det som står på kostplanen.

En av komponentene i en vellykket og varig kostholdsendring er at man blir tilfredsstilt av det man spiser. Hvis du sliter med å følge kostplanen fordi du er i ferd med å kaste opp av å spise de samme måltidene igjen og igjen, så er det pussig nok ikke holdbart, for ikke å si en motbydelig måte å leve på.

Tilfredsstillelsen kommer blant annet av å spise etter matpreferansene dine, det du har lyst på der og da og det du har tilgjengelig, og det svinger selvfølgelig fra dag til dag.

Når du ikke har noen mulighet til å handle ut fra lysten din, vil du sannsynligvis heller ikke føle deg tilfreds. Vi mennesker er i stor grad programmert til å ta våre egne valg, så når selvbestemmelsen blir tatt fra oss, blir vi mer vrangvillige.

Det er enda en grunn til at kostplaner ikke er en holdbar løsning eller et nyttig verktøy.

‘Sunn / usunn’-dikotomi

Man ser også at kostplaner skaper en svært svart-hvitt tankegang om det du spiser, og du begynner å klassifisere matvarer som enten ‘sunne / usunne’ eller ‘gode / dårlige’.

Alt som står på planen, er tillatt, mens alt utenfor planen er No-go. Det kan fort føre til at man, i de situasjonene der man ikke følger planen til punkt og prikke, får følelsen av å ha ‘feilet’, eller av å ha jukset og gjort noe galt. Det er ikke akkurat gode følelser.

Og for mye av denne følelsen kan paradoksalt nok gjøre at vi lettere tar dårlige beslutninger når det gjelder kostholdet. Mat (særlig det vi kaller junkfood, godteri og søtsaker) virker øyeblikkelig veldig godt når vi har behov for å fjerne ubehagelige følelser og dumme tanker. Det er jo litt av et paradoks, når formålet med kostplanen er å spise mindre av den svært kaloririke maten.

Spiser vi noe som ikke var planlagt, kan det fort føre til skyldfølelse, for man har jo ‘jukset’ og feilet. Men det handler ikke om enten å lykkes med kostholdet eller å feile.

Noen ganger kommer uforutsette omstendigheter, følelser og skiftende preferanser i veien for det vi opprinnelig hadde tenkt å spise den aktuelle dagen. Det er en del av livet, og det skal ikke gi deg en følelse av å feile.

Sultsignaler

Kostplaner kan koble deg fra kroppens sult- og metthetssignaler: to ganske viktige signaler som er med på å bestemme når du er sulten, og når du er mett.

Akkurat som energibehovet vårt kan svinge fra dag til dag, kan også måltidsfrekvensen svinge. Noen dager kan du føle at du trenger tre måltider, og andre dager trenger du kanskje to eller fire. Noen dager er du veldig sulten, og andre dager har du ingen appetitt.

Når du har en kostplan som både sier når og hvor mye du skal spise, tar du ikke hensyn til kroppens naturlige sultsignaler.

Det er ikke uvanlig at man har veldig vanskelig for å finne seg til rette når man skal tilbake til sitt ‘eget kosthold’ etter å ha fulgt en kostplan lenge, fordi man har mistet kontakten med disse signalene.

For at en kostholdsendring skal fungere på lengre sikt, handler det blant annet om å bli klokere på og handle hensiktsmessig ut fra sult- og metthetssignalene. Det gjør man ikke akkurat gjennom en kostplan.

Tenk langsiktig

Som sagt er det et problem når vi ikke tenker langsiktig, eller når vi ikke vurderer om måten vi spiser på, er en holdbar tilnærming. Veldig mange opplever å starte på en kostplan og gå ned i vekt. Men de kan nesten ikke vente til det hele er over, så de kan gå tilbake til de vanlige kostvanene sine.

Og hva skjer så med vekten etterpå? Det lar jeg deg regne ut.

Vi er automatisk vant til å tenke regler, inndelinger og ‘tillatt / forbudt’ når praten faller på kostholdsendring og vektnedgang. Det er ingen god strategi for varige kostholdsendringer, og det er sjelden en god måte å få et sunt forhold til mat på.

Etter min mening bør det handle om å følge noen enkle retningslinjer som kan hjelpe deg å spise på en måte som passer deg best. Vi er alle forskjellige, og derfor vil det finnes mange forskjellige tilnærminger til et godt og sunt kosthold.

Alle tilnærminger kan potensielt fungere, så lenge kostholdet oppfyller disse kriteriene:

• Det inneholder en tilstrekkelig mengde næringsstoffer
• Det passer preferansene dine og livsstilen din
• Det får deg til å føle deg vel, både fysisk og mentalt

Uansett hvilken måte du velger å spise på, bør du strebe etter å finne den tilnærmingen du har det bra med.

Teoretisk sett høres det kanskje lett ut å følge disse kriteriene, men det kan være veldig vanskelig og overveldende å gjøre det i praksis. Hvis det var lett, hadde vi ikke hatt et problem med overvekt, og vi ville heller ikke hatt en overflod av mennesker med spiseforstyrrelser og et anstrengt forhold til mat.

Jeg kjenner flere som sverger til periodisk faste, og så er det dem som på ingen tenkelig måte kan fungere i hverdagen hvis de hopper over et måltid. Det er dem som har det veldig bra med for eksempel steinalderkosthold, og så er det dem som ikke følger noen bestemt diett, men bare spiser variert og sørger for å spise nok frukt og grønt.

Felles for dem alle er at de har funnet en tilnærming som passer godt for dem.

Finn tilnærmingen som passer deg

I stedet for å følge bestemte kostregler i blinde, bør vi være åpne, eksperimentere og finne ut hva som fungerer best for oss. Slutt å bekymre deg for hva du bør gjøre, og begynn å tenke på hva du kan gjøre og er villig til å gjøre over tid. Har du kommet over en bestemt måte å spise på som kanskje passer preferansene dine? Prøv den i et par uker for å se om det er noe for deg.

Hvis det ikke er det, kan du alltid gå tilbake til de gamle vanene dine, eller du kan prøve å justere på det som ikke fungerer. Vær nysgjerrig på måten du spiser på, og ikke vær redd for å endre det som ikke virker for deg.

Slutt å la nyhetsartikler, sosiale medier og omgangskretsen din fortelle deg hva du skal spise, hva du ikke skal spise, hva som er sunt, og hva som er usunt.

For få år siden handlet alt om gluten og juicekurer, nå handler det om antiinflammatorisk kosthold og ingefær, og i nær fremtid handler det om noe helt annet. Ikke la nye kostholdstrender påvirke og forvirre deg. Sannsynligheten for at det nok en gang viser seg å være bullshit, er overveldende høy.

Men for mange vil det også virke som en uoverkommelig oppgave å ikke lene seg på regler. For hva skal vi gjøre hvis vi ikke har regler? Jeg forstår godt at det kan virke nervepirrende.

Derfor foreslår jeg at vi lener oss på noen generelle retningslinjer i stedet for å tenke regler som absolutt må følges strengt. Tenk grunnprinsipper som kan lede oss i riktig retning, og som er verdt å huske når vi skal ta sunne og gode matvalg gjennom livet. Disse er etter min mening verdt å leve etter:

1. Det handler mer om hvor mye du spiser, enn hva du spiser
2. Spis på de tidspunktene som passer deg best
3. Mesteparten av kostholdet ditt bør bestå av mat du har lyst til å spise

Noen vil se på disse retningslinjene og tenke at det da er helt opplagt. Andre vil tenke stikk motsatt og vil ikke i sin villeste fantasi kunne forestille seg at det er mulig å følge dem uten å legge på seg og bli usunn.

Men uansett hva man tenker, bygger retningslinjene over på en tilnærming som er uendelig mye lettere å følge i det lange løp enn dietter med strenge regler.

Mange studier støtter til og med oppfatningen om at mer fleksible matvaner henger sammen med færre spiseforstyrrelser, mindre bekymring rundt mat og lavere vekt.

Konklusjon

Det finnes ikke noe bestemt kosthold eller noen kostplan som er perfekt for alle, verken når det gjelder vektnedgang eller helse generelt.

Derfor er den aller viktigste oppgaven din å finne en tilnærming som passer deg, preferansene dine og verdiene dine. Ikke en streng kostplan du har funnet på nettet, eller en du har kjøpt.