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Heißhunger auf Süßes: So bekommst du ihn in den Griff

Heißhunger auf Süßes kommt meistens von Hunger, zu wenig Schlaf, Gewohnheiten und zu strengen Regeln. Hier ist, was die Studien zeigen, und was ohne Verbote hilft.

Frederik Geschrieben von Frederik

Es ist drei Uhr nachmittags, oder das Abendessen ist gerade vorbei, und dann kommt er: die Lust auf etwas Süßes. Du willst ihn gern in den Griff bekommen, und vielleicht hast du schon versucht, dir Zucker zu verbieten, ohne dass das Verbot besonders lange gehalten hat.

Die kurze Antwort: Heißhunger auf Süßes kommt meistens von einem von vier Dingen. Du bist hungrig, du hast zu wenig geschlafen, du hast eine Gewohnheit, oder deine Regeln sind zu streng. Was hilft, ist genug Protein, genug Schlaf, weniger Süßes im Schrank und geplantes Süßes statt Verboten. Und dann gibt es eine gute Nachricht, die die wenigsten kennen: Der Heißhunger wird in der Regel kleiner, nicht größer, wenn du das Süße seltener isst.

Hier erfährst du, woher der Heißhunger kommt, was die Studien zeigen und was du in der Praxis dagegen tust.

Was ist Heißhunger auf Süßes?

Heißhunger ist Lust auf eine bestimmte Art von Essen, kein Bedürfnis nach Essen überhaupt. Das ist der Unterschied zwischen Hunger und Heißhunger. Hunger kann ein Apfel oder eine Scheibe Vollkornbrot stillen. Heißhunger nur das, worauf du Lust hast.

Dass etwas gut schmeckt und du gern mehr davon willst, ist nicht dasselbe wie Sucht, und Zucker ist kein Gift. Das haben wir in ist Zucker gefährlich durchgegangen, und das Fazit steht: Zucker sind Kalorien, die gut schmecken und schlecht satt machen. Das macht Zucker nicht gefährlich. Es macht es leicht, mehr zu essen, als du vorhattest. Der Heißhunger ist für deine Gesundheit an sich also kein Problem. Er ist nur lästig, wenn du gerade dabei bist abzunehmen, weil er dein Kalorienbudget anknabbert.

Hast du Diabetes, oder hast du das Gefühl, dass du gar nicht steuern kannst, was und wie viel du isst, dann sprich mit deiner Hausarztpraxis darüber. Der Rest des Artikels handelt von gesunden Erwachsenen, die gern etwas weniger Süßes essen möchten.

Warum bekommst du Heißhunger auf Süßes?

Vier Ursachen decken das meiste ab. Prüf sie in dieser Reihenfolge.

Du bist hungrig. Wenn du im Kaloriendefizit bist, gibt es über den Tag weniger Essen, und dann sind Süßigkeiten und Kuchen das Nächste und Einfachste, wonach du greifen kannst. Viele spüren den Heißhunger am stärksten am späten Nachmittag, nach einem Mittagessen, das zu klein oder zu früh war. Es fühlt sich an wie Lust auf Zucker, aber eigentlich ist es Hunger, der die schnellste Lösung gewählt hat. Bist du die meiste Zeit des Tages hungrig, gibt es sechs mögliche Gründe, und die haben wir in warum habe ich immer Hunger durchgegangen. Fang dort an, wenn das nach dir klingt.

Du hast zu wenig geschlafen. Das wird leicht übersehen. In einer Studie schliefen 12 junge Männer zwei Nächte hintereinander nur kurz. Danach waren sie 24 % hungriger, und die Lust auf kalorienreiches Essen mit vielen Kohlenhydraten war um 33 bis 45 % gestiegen. Genau um diese Art von Essen geht es beim Heißhunger auf Süßes. Du hast es bestimmt selbst gemerkt: Am Tag nach einer schlechten Nacht ist es viel schwerer, am Kuchen in der Kaffeeküche vorbeizugehen.

Du hast eine Gewohnheit. Viel Heißhunger kommt nach der Uhr. Er taucht jeden Tag um drei auf, abends vor dem Fernseher oder direkt nach dem Abendessen, weil du da normalerweise etwas Süßes isst. Das ist keine Schwäche. Es ist Wiederholung. Und was im Schrank steht, zählt mit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fasst es in ihren Empfehlungen so zusammen: Süßes, Salziges und Fettiges lässt man besser stehen. Das fällt leichter, wenn es gar nicht erst im Haus ist.

Deine Regeln sind zu streng. Wenn du dir etwas komplett verbietest, wird es interessanter, nicht weniger interessant. In einer großen Studie mit 54.517 Teilnehmenden in einem Abnehmprogramm hing starre Kontrolle ("ich esse nie Schokolade") mit mehr Episoden von Überessen und einem höheren BMI zusammen. Flexible Kontrolle ("ich esse ein bisschen, und dann nehme ich weniger von etwas anderem") hing mit einem niedrigeren BMI und besserem Abnehmen zusammen. Das ist eine Beobachtungsstudie, sie zeigt also einen Zusammenhang und keine Ursache. Aber sie passt zu dem, was die meisten erlebt haben: Das Verbot hält drei Wochen, und dann geht die ganze Tüte an einem Abend weg.

Wird der Heißhunger schlimmer, wenn du weniger isst?

Viele glauben, dass der Heißhunger wächst, je länger du dich zurückhältst. Die Studien zeigen in die andere Richtung.

Eine Übersicht über 8 Studien, in denen Menschen mindestens 12 Wochen lang weniger Kalorien aßen, fand, dass der Heißhunger sank, und dass der Heißhunger auf Süßes am stärksten sank. Eine andere Studie begleitete 367 Personen und schaute sich an, was sie mit dem Essen machten, auf das sie Lust hatten. Wer es seltener aß, hatte nach 6 und 24 Monaten weniger Lust darauf. Bei denen, die nur kleinere Portionen aßen, wurde der Heißhunger nicht kleiner.

Das Letzte ist es wert, festgehalten zu werden. Heißhunger scheint mehr damit zusammenzuhängen, wie oft du etwas isst, als damit, wie viel du davon isst. Ein Stück Schokolade fünfmal am Tag hält die Gewohnheit am Laufen. Ein ordentliches Stück Kuchen zweimal pro Woche gibt ihr viel weniger Gelegenheiten.

Das bedeutet auch, dass die ersten Wochen meist die schwersten sind. Der Heißhunger in Woche eins ist kein Zeichen dafür, dass es die ganze Zeit so bleibt.

So bekommst du den Heißhunger auf Süßes in den Griff

Hier ist, was wirkt, in der Reihenfolge, in der ich es selbst angehen würde.

1. Iss genug Protein. Protein macht besser satt als das meiste andere, und wer satt ist, braucht weniger eine schnelle Lösung. In einer Studie mit 19 Personen erhöhte man das Protein von 15 auf 30 % der Energie. Die Teilnehmenden aßen danach von sich aus 441 kcal weniger am Tag und verloren in 12 Wochen 4,9 kg. Trainierst du, ist unsere Empfehlung 1,8 bis 2,9 g pro Kilo Körpergewicht am Tag, und die ganze Erklärung steht in wie viel Protein solltest du essen.

2. Iss, bevor der Heißhunger normalerweise kommt. Kommt er um drei, iss um zwei eine Zwischenmahlzeit mit Protein und Ballaststoffen, zum Beispiel Skyr oder Magerquark und einen Apfel. Dann triffst du den Zeitpunkt satt statt hungrig. Welches Essen für seine Kalorien am meisten sättigt, steht in sättigendes Essen.

3. Nimm den Schlaf ernst. Das ist nicht der spannendste Rat im Artikel, aber nach der Studie oben ist es der am meisten unterschätzte. Eine gute Nacht macht den Nachmittag leichter.

4. Leg dir keinen Vorrat zu Hause an. Kauf die Menge Schokolade, die du essen willst, nicht die Familienpackung. Was nicht im Haus ist, kannst du um zehn Uhr abends nicht essen.

5. Plane das Süße, statt es zu verbieten. Leg im Voraus fest, wann du etwas Süßes isst, zum Beispiel Freitagabend und Sonntagnachmittag, und iss es dann in einer richtigen Portion ohne schlechtes Gewissen. Das ist die flexible Kontrolle von vorhin, und es passt zur Studie mit den 367: seltener, nicht nur weniger. Kannst du zwei Stück Schokolade essen und dann aufhören, ist das auch jeden Tag in Ordnung. Aber wenn dich der Heißhunger selbst plagt, zeigen die Studien auf weniger Gelegenheiten. Warum ein fester Platz für das Süße besser funktioniert als ein Schummeltag, haben wir in Cheat Meals beschrieben.

6. Begrenze die süßen Getränke. Limo und Saft machen schlecht satt, und sie können die Gewohnheit den ganzen Tag am Leben halten. Die DGE empfiehlt, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee zu trinken, und schreibt: "Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert."

Wie viel Süßes ist in Ordnung?

Die DGE setzt die Grenze niedrig. Zusammen mit der Deutschen Adipositas-Gesellschaft und der Deutschen Diabetes Gesellschaft spricht sie sich für weniger als 10 % der gesamten Energiezufuhr aus freiem Zucker aus. Bei 2.000 kcal am Tag sind das höchstens 200 kcal, also etwa 50 g Zucker. Und zuckergesüßte Getränke empfiehlt sie gar nicht.

Unsere eigene Faustregel aus ist Zucker gefährlich ist eine Obergrenze für alles, was Spaß macht, zusammen: 80 bis 90 % deiner Kalorien kommen aus Essen, das dir mehr gibt als Kalorien, und die letzten 10 bis 20 % nutzt du für das, worauf du Lust hast. Zucker gehört in den letzten Teil, zusammen mit Chips, Wein und allem anderen. Isst du 2.000 kcal am Tag, sind 10 bis 20 % 200 bis 400 kcal. Deine eigene Zahl findest du mit dem Kalorienrechner.

Du musst die Obergrenze nicht ausschöpfen, und hältst du dich an die Zuckergrenze der DGE, bleibt in unserem Budget sogar noch Platz. Die beiden Regeln sagen auf ihre Weise dasselbe: Das Süße ist ein kleiner, fester Teil der Woche. Es ist weder die Grundlage noch verboten.

Und was, wenn du schwach wirst?

Das wirst du. Eines Tages isst du die ganze Tüte, und das ist völlig normal. Es passiert nichts weiter, als dass das Defizit der Woche etwas kleiner wird. Iss am nächsten Tag wieder normal, und gleich es nicht mit einem Tag aus, an dem du fast nichts isst. Das startet nur die nächste Runde. Was du genau tust, steht in wenn du zu viel gegessen hast.

Und noch etwas: Es hilft, etwas anderes zu haben, an dem du Fortschritt misst, als die Waage und die Zahl der Tage ohne Schokolade. Ein Rekord im squat ist ein guter Grund, rechtzeitig ins Bett zu gehen und mittags ordentlich zu essen.

Zusammenfassung

  • Heißhunger auf Süßes kommt meistens von Hunger, zu wenig Schlaf, Gewohnheiten oder zu strengen Regeln. Er ist lästig, nicht gefährlich.
  • Zwei Nächte mit zu wenig Schlaf brachten in einer Studie 24 % mehr Hunger und 33 bis 45 % mehr Lust auf kalorienreiches Essen mit vielen Kohlenhydraten.
  • Der Heißhunger sinkt meist, wenn du weniger isst, und am stärksten, wenn du das Süße seltener isst, nicht nur in kleineren Portionen.
  • Iss genug Protein, iss, bevor der Heißhunger normalerweise kommt, leg dir keinen Vorrat zu Hause an, und begrenze die süßen Getränke.
  • Plane das Süße als kleinen, festen Teil der Woche, statt es zu verbieten. Wirst du schwach, isst du am nächsten Tag wieder normal.

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Quellen

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