Warum schwankt das Gewicht?

Alle, die sich über einen längeren Zeitraum regelmäßig gewogen haben, kennen die frustrierenden Gewichtsschwankungen.

Nehmen wir ein Beispiel. Du bist gerade beim Abnehmen und tust alles, was du kannst, um Kalorien einzusparen. Du stellst dich auf die Waage und siehst, dass du 200 Gramm weniger wiegst als am Vortag. Yes, es geht in die richtige Richtung.

Am nächsten Tag zeigt die Waage dasselbe. Das ist okay, denn es ist ja nicht mehr geworden. Aber am dritten Tag steigt dein Gewicht plötzlich um 600 Gramm. Das ergibt keinen Sinn, und du bist tierisch frustriert, vor allem wenn du deinen Abnehmplan bis ins Detail eingehalten hast.

Fakt ist aber, dass so eine Gewichtsschwankung völlig normal und völlig unvermeidlich ist, auch wenn du im Kaloriendefizit bist.

Um zu verstehen, warum diese Gewichtsschwankungen entstehen, müssen wir verstehen, woraus unser Gewicht eigentlich besteht.

Gewichtsverlust und Fettverlust

Wenn es um das Gewicht geht, unterscheidet man normalerweise zwischen zwei Begriffen:

1. Fettfreie Masse
2. Fettmasse

Die fettfreie Masse besteht vor allem aus Haut, Knochen, Muskeln und Wasser. Mehr oder weniger alles, was kein Fett ist.

Die Fettmasse ist, wie der Name schon sagt, die Menge an Fett, die der Körper enthält.

Wenn wir über Abnehmen reden, geht es eigentlich nicht darum, dass wir einfach weniger wiegen wollen. Es geht darum, dass wir weniger Fett am Körper haben wollen, und diese Unterscheidung ist tatsächlich wichtig.

Denn das Gewicht lässt sich sehr leicht kurzfristig verändern. Nimm zum Beispiel Sportler, die abnehmen müssen, um eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen. Sie können problemlos 6-8 kg an einem Tag verlieren, indem sie ihrem Körper auf verschiedene Weise Wasser entziehen.

Ein anderes Beispiel: Du hattest eine ordentliche Grippe, hast keinen Appetit und trinkst sehr wenig. Danach 2-3 kg weniger zu wiegen, ist ganz normal.

Es kann auch in die andere Richtung gehen. Das erklärt, warum du am Tag nach einem großen Festessen plötzlich mehrere Kilo mehr auf der Waage hast.

Aber eines haben all diese Beispiele gemeinsam:

1. Die Gewichtsschwankung beruht nicht auf einem nennenswerten Verlust an Körperfett
2. Das Gewicht normalisiert sich sehr schnell wieder

Gewichtsschwankungen

Es gibt viele Faktoren, die dein Gewicht schwanken lassen, selbst wenn du im Alltag nichts Ungewöhnliches machst. Wiege dich ruhig einmal mehrmals am Tag: Du wirst ziemlich überrascht sein, wie groß der Unterschied sein kann.

Was steckt also hinter diesen Gewichtsschwankungen? Wie gesagt spielen viele Dinge mit hinein. Einige der häufigsten sind:

• Die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung. Wasser bindet sich an Kohlenhydrate. Der Wassergehalt des Körpers (und damit das Gewicht) wird vorübergehend beeinflusst, wenn du mehr oder weniger Kohlenhydrate gegessen hast.
• Salzaufnahme. Wie Kohlenhydrate beeinflusst auch Salz den Wassergehalt.
• Trinkmenge. Flüssigkeit wiegt auch etwas. Trinkst du mehr als sonst, wirkt sich das auf das Gewicht aus.
• Hormone. Vor allem für Frauen relevant, je nach Zyklus.
• Verstopfung
• Stress und Schlaf. Können beeinflussen, wie viel Wasser der Körper einlagert.

Wenn wir noch einmal zum Unterschied zwischen Gewichtsverlust und Fettverlust zurückkehren, dann ist es vor allem bei kurzfristigen Gewichtsschwankungen wichtig, die beiden auseinanderzuhalten.

Denn diese Schwankungen haben nichts (oder nur sehr wenig) mit der Menge an Körperfett zu tun. Sie lassen sich zum größten Teil auf Schwankungen im Wassergehalt des Körpers zurückführen.

Woran erkennt man dann, ob der Gewichtsverlust ein Fettverlust ist?

Ganz sicher kann man das eigentlich nie wissen.

Aber allgemein lässt sich sagen: Treten kurzfristige Gewichtsschwankungen auf, liegt das nicht an einer Veränderung der Fettmasse, sondern eher am Wassergehalt.

Siehst du dagegen, dass dein Gewicht über mehrere Wochen langsam gesunken ist, handelt es sich höchstwahrscheinlich um einen Fettverlust.

Bist du über einen längeren Zeitraum im Kaloriendefizit, muss der Körper Fett zur Energiegewinnung nutzen, und du wirst Fett verlieren. Sieh es als universelles Gesetz.

Aber dein Gewicht wird schwanken, auch während einer Abnehmphase, auch wenn du im Kaloriendefizit bist und auch wenn du alles richtig machst. Die Schwankungen lassen sich nicht vermeiden. Deshalb solltest du sie einkalkulieren, sie akzeptieren und dich nicht von ihnen beeinflussen lassen.

Darum ist es auch wichtig, dich nicht zu sehr auf das Gewicht selbst zu konzentrieren. Es ist nur eine Möglichkeit, deine Entwicklung zu beurteilen. Es ist nicht ungewöhnlich, in den Spiegel zu schauen und Fortschritte zu sehen, obwohl sich die Waage nicht bewegt hat.

Wie wäre es, wenn du dich auch auf deine Kraftentwicklung im Fitnessstudio oder auf die Entwicklung deiner Essgewohnheiten konzentrierst? Es gibt viele andere Dinge, die du messen kannst, die mindestens genauso interessant sind und mehr über deine Entwicklung verraten.

Wie oft sollte man sich wiegen?

Wegen dieser Schwankungen wäre es technisch gesehen ideal, dich täglich oder mehrmals pro Woche zu wiegen.

Denn mehr Messungen = ein aussagekräftigerer Datensatz.

Je öfter du dich wiegst, desto leichter kannst du die Schwankungen einkalkulieren. Angenommen, du wiegst dich „nur“ einmal pro Woche: Dann weißt du nicht, ob das Ergebnis dein „echtes“ Gewicht ist oder ob du gerade den Höhepunkt oder den Tiefpunkt deiner Schwankung erwischst.

Wie du auf dem Bild sehen kannst, hast du vielleicht „Pech“ und wiegst dich genau dann, wenn das Gewicht einen Sprung macht. Dann bekommst du ein falsches Bild von deiner Gewichtsentwicklung. Würdest du dich öfter wiegen, würdest du schnell merken, dass diese Sprünge nur eine natürliche Schwankung waren und dass dein Gewicht schnell wieder sinkt.

Es gibt aber auch eine mögliche Kehrseite, wenn du dich täglich oder zu oft wiegst. Bei manchen kann es überhandnehmen, wenn das Gewicht das Einzige ist, woran sie noch denken. Wenn du merkst, dass das bei dir der Fall ist, dann wiege dich nicht regelmäßig. Es ist es nicht wert, deine psychische Gesundheit dafür aufs Spiel zu setzen.

Wenn du dich für regelmäßiges Wiegen entscheidest, ist es wichtig, dass du diese natürlichen Gewichtsschwankungen akzeptieren kannst und dich nicht von ihnen beeinflussen lässt.