Die besten fettverbrennenden Übungen gibt es nicht. Das hier funktioniert stattdessen

Wenn mich jemand nach den besten fettverbrennenden Übungen fragt, antworte ich immer dasselbe, und es ist nicht das, was die Leute hören wollen: Fettabbau entscheidet sich bei deiner Ernährung, nicht bei deinem Training. Es gibt keine Übungen, die Fett verbrennen. Es gibt Übungen, die Kalorien verbrennen, und das ist etwas anderes.

Ich weiß, dass du wegen einer Liste gekommen bist. Die bekommst du auch, weiter unten. Aber es ist eine Liste der Übungen, die deine Muskeln halten, während du Fett verlierst, denn genau das kann das Training. Um das Fett kümmert sich das Defizit.

Hier erfährst du zuerst, warum das so zusammenhängt, dann die fünf Mythen, die die Idee von fettverbrennenden Übungen am Leben halten, und zum Schluss, wie dein Training aussehen sollte, während du abnimmst.

Der eine Grund für Fettabbau

Es gibt nur eine Sache, die den Körper dazu bringt, sich Energie aus seinen Fettdepots zu holen: ein Kaloriendefizit, also dass du über längere Zeit weniger Kalorien isst, als du verbrennst. Ist es da, verlierst du Fett. Ist es nicht da, verlierst du keins. Egal, was du im Studio machst.

Das Defizit lässt sich auf drei Arten erreichen. Liegt dein Erhaltungsbedarf bei 2.500 kcal, kannst du 2.000 essen und das Training weglassen. Du kannst 2.500 essen und 500 zusätzlich verbrennen. Oder du kannst 250 weniger essen und 250 mehr verbrennen. Alle drei ergeben 500 kcal Defizit und denselben Fettabbau, weil das Defizit wirkt, nicht die Methode.

Das ist die ganze Grundlage dafür, abzunehmen, und es ist auch der Grund, warum "fettverbrennende Übungen" ein Missverständnis sind. Eine Übung kann zum Defizit beitragen. Sie kann es nicht ersetzen.

Mythos 1: Du kannst an einer bestimmten Stelle Fett verbrennen

Sit-ups gegen Bauchfett, Rückenübungen gegen das Fett am Rücken, Übungen für die Oberschenkelinnenseite gegen die Oberschenkelinnenseite. Das klingt logisch, und es ist falsch. Übungen treffen Muskeln, nicht das Fett, das auf den Muskeln liegt. Du kannst deinen Bauch trainieren, damit er stärker wird, aber das Fett verschwindet vom ganzen Körper in der Reihenfolge, die deine Gene bestimmt haben, nicht dort, wo du gestern trainiert hast. Warum, und was du stattdessen tust, steht in Kannst du am Bauch abnehmen?.

Mythos 2: Leichte Gewichte und viele Wiederholungen verbrennen Fett

Die Idee ist, dass 12 oder mehr Wiederholungen mit leichten Gewichten "Fett verbrennen", während 1 bis 8 Wiederholungen mit schweren Gewichten "Muskeln aufbauen". Zwei Dinge daran sind falsch.

Erstens lassen sich Muskeln in allen Wiederholungsbereichen aufbauen, auch in den hohen. Mehr dazu liest du in Wie viele Wiederholungen solltest du machen?.

Zweitens, und das ist das Wichtige: Ein leichteres Gewicht gibt der Übung keine besondere Fähigkeit, Fett zu treffen. Es nimmt nur einen Teil des Signals weg, das deine Muskeln brauchen, um zu bleiben. Wechselst du im Defizit zu leichten Gewichten, riskierst du, Muskeln zu verlieren. Das ist das genaue Gegenteil von dem, was du wolltest.

Mythos 3: Fettabbau und Muskelaufbau brauchen unterschiedliche Übungen

Hier werden Übungen in "fettverbrennend" (Isolationsübungen, Maschinen, Körpergewicht) und "muskelaufbauend" (große Übungen mit freien Gewichten) eingeteilt. Dein Körper kennt den Unterschied nicht. Er weiß nicht, welche Übung du machst oder welche Geräte du benutzt. Er reagiert auf Spannung, Ermüdung und Mikroverletzungen im Muskel, und alle drei lassen sich mit allem Möglichen erzeugen. Keins davon hat etwas mit Körperfett zu tun.

Mythos 4: Du kannst eine Körperpartie "straffen"

"Straff" oder "getont" ist das Wort für einen schlanken, definierten Look, als wäre das etwas anderes als Muskelaufbau. Ist es nicht. Mit einer Körperpartie kannst du zwei Dinge tun: Muskeln auf- oder abbauen und Fett zu- oder abnehmen. Eine dritte Möglichkeit gibt es nicht. Was die Leute "getont" nennen, ist ein Muskel mit wenig Fett darauf, und das erreichst du, indem du den Muskel hältst und das Fett verlierst. "Toning-Programme" sind ein Verkaufswort, meist an Frauen gerichtet, und sie halten Mythos 2 am Leben. Die ganze Erklärung steht in Straffer Körper.

Mythos 5: Cardio und Konditionstraining verbrennen Fett

Das ist der Mythos, an den die meisten glauben, und er ist der hinterhältigste, weil er fast stimmt.

Laufband, Fahrrad, Crosstrainer und Stepper. Intervalltraining, Battle Ropes, Schlittenziehen, Kettlebells, Zirkeltraining, Langhantelkomplexe, CrossFit. All das verbrennt Kalorien, und manches davon ziemlich viele. Aber es verbrennt kein Fett an sich. Es verbrennt Kalorien, und nur wenn zusammen mit deiner Ernährung am Ende ein Defizit steht, verlierst du Fett.

Nimm ein extremes Beispiel. Du machst sechs Tage die Woche Nüchterncardio, an drei Tagen Intervalle, an vier Tagen CrossFit, an fünf Tagen Krafttraining, mit einem schweißtreibenden Finisher nach jeder Einheit, du gehst zu Fuß zur Arbeit und spielst am Wochenende Fußball. Isst du dabei so viel, dass es nie ein Defizit gibt, verlierst du kein Gramm Fett. Nicht weil das Training falsch war, sondern weil das Essen es ausgelöscht hat.

Cardio ist ein Werkzeug für das Defizit, nicht der Fettabbau selbst. Ob du es nutzen solltest und wie viel, steht in Solltest du Cardio machen? und in Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen.

Es geht um das Defizit, nicht um die Übung

Es gibt einen Grund, warum so viele viel trainieren und wenig abnehmen. Sie legen ihre ganze Aufmerksamkeit aufs Training und zu wenig aufs Essen. Die Mythen 1 bis 4 funktionieren gar nicht. Mythos 5 könnte funktionieren, ist aber lächerlich leicht wieder wegzuessen: Eine Stunde Training ist in drei Minuten weg, mit einer Handvoll extra.

So hängt es zusammen: Alle Übungen, die eine nennenswerte Menge Kalorien verbrennen, können zum Fettabbau beitragen. Aber nur, wenn sie zusammen mit deiner Ernährung ein beständiges Defizit ergeben. Ohne das Defizit retten dich die besten Übungen der Welt nicht.

Wofür das Training dann da ist

Wir sind uns also einig, dass das Defizit das Fett abbaut. Was soll dann das Training? Es soll dafür sorgen, dass das, was du verlierst, Fett ist und kein Muskel.

Im Defizit unterscheidet der Körper nicht besonders genau zwischen Fett und Muskel, wenn er sich Energie holt. Tust du nichts aktiv dagegen, verlierst du ein bisschen von beidem. Deshalb kann Training während einer Diät zwei Zwecke haben, und die ziehen in unterschiedliche Richtungen:

Training, um Kalorien zu verbrennen, das sogenannte Konditionstraining oder metabolische Training: viele Wiederholungen, kurze Pausen von 30 bis 60 Sekunden, Supersätze und Zirkel, große Übungen in hohem Tempo. Das verbrennt mehr als normales Krafttraining und mehr als ruhiges Cardio. Aber die Gewichte werden nie schwer genug, um die Muskeln zu halten, jedenfalls nicht, wenn du über das Anfängerstadium hinaus bist.

Training, um die Muskeln zu halten, also Krafttraining: schwere Gewichte, 6 bis 12 Wiederholungen, 2 bis 5 Minuten Pause, große Übungen und das Ziel, dasselbe zu heben wie vor dem Defizit. Das verbrennt nicht besonders viel. Dafür ist es das Einzige, das dem Körper sagt, dass die Muskeln gebraucht werden und bleiben sollen.

Das eine ist notwendig, das andere freiwillig. Krafttraining gewinnt jedes Mal. Lässt du es weg, verlierst du Muskeln, selbst mit perfekter Ernährung. Lässt du das Konditionstraining weg und erreichst das Defizit über das Essen, verlierst du nichts.

Der klassische Fehler: im Defizit zu leichten Gewichten wechseln

Viele wechseln zu leichten Gewichten und vielen Wiederholungen, "weil sie abnehmen wollen". Das ist genau verkehrt herum. Fortschritt beim Gewicht ist das Signal, das Muskeln aufbaut. Das Gewicht zu halten, wenn du im Defizit bist, ist das Signal, das sie erhält. Nimmst du das Gewicht von der Stange, nimmst du das Signal mit.

Du hebst schwer, um Muskeln aufzubauen, und du hebst dieselben schweren Gewichte, um sie zu behalten. Das Einzige, was du im Defizit anpassen solltest, ist etwas weniger Volumen oder eine etwas geringere Frequenz, weil du schlechter regenerierst, wenn du weniger isst. Wie du in der Praxis deine Kraft hältst, steht in So verlierst du Fett, ohne Muskeln zu verlieren.

Und die Regeneration ist der zweite Haken an allem "fettverbrennenden" Training. Im Defizit ist deine Fähigkeit, dich zu erholen, geringer, und jedes zusätzliche Training, Konditionstraining, Intervalle und Cardio, zieht vom selben Konto ab. Überziehst du es, geht zuerst die Kraft, und dann folgen die Muskeln. Ein weiterer Grund, das Defizit über das Essen zu erreichen und das Training für das zu nutzen, wofür es gut ist.

Die Übungen, die deine Muskeln halten

Hier ist die Liste, wegen der du gekommen bist. Es sind keine fettverbrennenden Übungen. Es sind die großen Übungen, die pro Satz am meisten Muskel bringen und in denen du deine Kraft halten solltest, während du abnimmst. Drei bis vier Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche.

ÜbungBack Squat

Der ganze Unterkörper in einer Übung. Hältst du deinen Squat, während die Zahl auf der Waage sinkt, hast du deine Beine behalten.

ÜbungBarbell Kreuzheben

Rücken, Po und hintere Oberschenkel. Ein bis zwei schwere Sätze pro Woche reichen, um die Kraft zu halten; mehr zieht im Defizit zu sehr an der Regeneration.

ÜbungBarbell Bankdrücken

Brust, Schultern und Trizeps. Eine der Übungen, an denen du am deutlichsten siehst, ob das Defizit zu groß ist: Geht dein Bankdrücken Woche für Woche zurück, isst du zu wenig.

ÜbungBarbell Bent over Row

Der ganze Rücken und das Gegenstück zum Bankdrücken. Halte den Rücken gerade und zieh die Stange zum Bauch; schwing das Gewicht nicht hoch.

ÜbungBarbell Schulterdrücken

Schultern und Trizeps. Das Gewicht ist kleiner als beim Bankdrücken, also steigere in kleinen Schritten und halte die Wiederholungen sauber.

ÜbungBand Assisted Pull Up

Rücken und Bizeps mit Körpergewicht. Das Band nimmt dir einen Teil des Gewichts ab, und du nimmst ein dünneres Band, je stärker (und leichter) du wirst.

Und wenn du Anfänger bist oder kein Studio hast?

Bist du Anfänger, musst du dir nichts selbst zusammenstellen. "Full Body" an drei Tagen pro Woche baut auf genau den Übungen auf, die du gerade gesehen hast, und "Gym Anfänger" ist dasselbe in einer kleineren Version an zwei Tagen. Beides reicht völlig, um im Defizit deine Muskeln zu halten.

Hast du kein Studio, gilt dasselbe Prinzip mit der Ausrüstung, die du hast. "Zuhause-Plan" nutzt Kurzhanteln und Widerstandsbänder, und das Signal an die Muskeln ist dasselbe: Gewicht halten, Wiederholungen halten, dranbleiben.

Meine Empfehlung

Nutze das Essen, um Fett zu verlieren, und nutze Krafttraining, um deine Kraft und deine Muskeln zu halten (oder zu steigern). Konditionstraining und Cardio sind freiwillig.

Willst du einen Teil des Defizits über Training erreichen, weil es dir Spaß macht oder weil du lieber 200 kcal verbrennst, als 200 weniger zu essen, dann mach das. Aber leg es so, dass es nicht auf Kosten der schweren Übungen geht. Die sind das Einzige, worauf du nicht verzichten kannst.

Zusammenfassung

Es gibt keine fettverbrennenden Übungen. Fettabbau kommt von einem Kaloriendefizit, und das erreichst du am einfachsten über das Essen.
Fünf Mythen, die nicht stimmen: Fett wird nicht dort verbrannt, wo du trainierst; leichte Gewichte und viele Wiederholungen verbrennen kein Fett; Fettabbau und Muskeln brauchen keine unterschiedlichen Übungen; "Toning" gibt es nicht; Cardio verbrennt Kalorien, kein Fett an sich.
Die Aufgabe des Trainings im Defizit ist es, die Muskeln zu halten. Das braucht schwere Gewichte, 6 bis 12 Wiederholungen und 2 bis 5 Minuten Pause, keine leichten Gewichte und kurzen Pausen.
Squat, Kreuzheben, Bankdrücken, Rows, Schulterdrücken und Pull-ups sind die Liste. Halte darin deine Kraft, während das Gewicht sinkt.
Konditionstraining und Cardio sind freiwillig und kosten Regeneration. Nutze sie, wenn sie zu dir passen, und leg sie um die schweren Übungen herum.