Wie oft solltest du dich wiegen? Jeden Tag, mit dem Wochenschnitt

Die kurze Antwort: Wieg dich jeden Morgen zur gleichen Zeit, nach der Toilette und bevor du etwas isst oder trinkst. Zähl die sieben Zahlen zusammen, teil durch sieben und urteile nur nach dem Wochenschnitt. Die einzelne Messung bedeutet nichts. Der Durchschnitt bedeutet alles.

Das ist die genaueste Art, dein Gewicht zu verfolgen, und auch die, die am wenigsten Stress macht, wenn du verstehst, warum die Zahl herumspringt. Kannst du die Zahl des Tages nicht lassen, ohne sie persönlich zu nehmen, gibt es eine zweitbeste Methode, und die bekommst du auch.

Hier bekommst du die drei Möglichkeiten (jeden Tag, jede Woche, jeden Monat), wie du dich richtig wiegst, wie du Woche mit Woche vergleichst, wann du etwas ändern solltest und was du tust, wenn die Waage sieben Tage hintereinander dieselbe Zahl zeigt.

Warum die Waage nützlich und nervig zugleich ist

Die Waage ist nützlich, weil Fettabbau in der Regel zu einem niedrigeren Gewicht führt und Muskelaufbau in der Regel zu einem höheren. Sie sagt dir, ob das, was du tust, funktioniert und ob es im richtigen Tempo vorangeht. Ohne sie rätst du.

Die Waage ist nervig, weil sie nicht nur Fett und Muskeln misst. Sie misst auch Wasser, Glykogen (den Kohlenhydratspeicher im Körper), den Mageninhalt, das, was du heute gegessen und getrunken hast, und das, was du ausgeschwitzt hast. All das schwankt von Tag zu Tag, und bei Frauen kommt noch eine monatliche Welle obendrauf. Die ganze Liste steht im Leitfaden dazu, warum dein Gewicht schwankt.

Das heißt, dass sich das Gewicht von Morgen zu Morgen leicht um ein Kilo nach oben oder unten bewegt, ohne dass mit deinem Fett etwas passiert ist. Und im Laufe eines Tages kann es um 2 bis 4 kg schwanken, je nachdem, wann du gegessen, getrunken und auf der Toilette warst. Das ist weder Fortschritt noch Rückschritt. Das ist Rauschen.

Das Problem sind nicht die Schwankungen. Das Problem ist, dass Leute Entscheidungen auf ihrer Grundlage treffen. Ein schwerer Morgen, und die Kalorien werden gekürzt. Ein leichter Morgen, und es wird mit Kuchen gefeiert. Beides ist falsch, weil beide Zahlen Rauschen waren.

Möglichkeit 1: jeden Tag, und dann der Wochenschnitt

Das klingt nach der ungenauesten Methode, weil du alle Schwankungen siehst. Es ist die genaueste, weil du sie herausrechnest.

Die Methode ist einfach. Wieg dich jeden Morgen und schreib die Zahl auf. Am Sonntagabend zählst du die sieben Zahlen zusammen und teilst durch sieben. Das ist dein Wochengewicht. Das ist die einzige Zahl, mit der du etwas anfängst.

Bei sieben Messungen geht ein einzelner Sushi-Abend oder eine schlechte Nacht im Durchschnitt unter. Bei einer Messung pro Woche kann derselbe Sushi-Abend wie eine Woche ohne Fortschritt aussehen.

Das ist meine Empfehlung für alle, die eine Zahl um 800 Gramm nach oben springen sehen und "Wasser" denken statt "ich habe versagt". Bist du noch nicht so weit, lies weiter.

Möglichkeit 2: einmal pro Woche

Überhaupt nicht nutzlos, aber nicht ganz so gut. Das Risiko ist, dass deine wöchentliche Messung auf einen Tag fällt, an dem das Gewicht oben oder unten in seiner natürlichen Schwankung liegt, und dann glaubst du, die Woche sei schlecht oder gut gelaufen, obwohl das nicht stimmt.

Wiegst du dich einmal pro Woche, dann am selben Wochentag, zur selben Zeit, unter denselben Bedingungen, und warte 2 bis 4 Wochen, bevor du aus den Zahlen Schlüsse ziehst. Zwei einzelne Messungen können dich immer noch täuschen.

Die Methode passt zu dir, wenn es dir schlecht geht, die Zahl jeden Tag zu sehen, du sie aber einmal pro Woche gut aushältst, ohne den Rest der Zeit daran zu denken.

Möglichkeit 3: einmal im Monat

Als Werkzeug, um Fortschritte zu verfolgen, taugt das nicht viel. Eine Messung im Monat kann eine Schwankung von einem Kilo in jede Richtung erwischen, und dann weißt du eigentlich nicht, ob der Monat 2 kg oder 0 gebracht hat.

Der einzige Grund, das zu wählen, ist, wenn das Gewicht für dich ein heikles Thema ist und die Zahl dich an einen Ort zieht, an dem du nicht sein willst. Dann ist eine Messung im Monat, oder gar keine, die richtige Wahl, und du verfolgst deinen Fortschritt auf andere Weise. Dazu kommen wir noch.

So wiegst du dich richtig

Egal wie oft du dich wiegst, es gelten dieselben Regeln. Sie alle sollen Rauschen entfernen, damit sich die Zahlen vergleichen lassen.

Als Erstes am Morgen. Bevor du etwas isst oder trinkst.
Nach der Toilette. Ja, beides, wenn möglich.
So wenig Kleidung wie möglich. Wenn du etwas anhast, dann jedes Mal dasselbe.
Dieselbe Waage, derselbe Ort. Stell sie nicht ständig um. Harter, ebener Boden, kein Teppich.
Nicht direkt nach dem Training. Du hast geschwitzt, du hast getrunken, und die Muskeln halten Wasser.

Wiegst du dich zu anderen Zeiten, machst du den Vergleich kaputt. Am einen Tag nach dem Mittagessen und am nächsten vor dem Frühstück ergibt zwei Zahlen, die sich mit nichts vergleichen lassen.

So vergleichst du Woche mit Woche

Jetzt hast du eine Zahl pro Woche. Dann gehst du so vor:

Woche 1: Zähl die sieben Morgenmessungen zusammen und teil durch sieben. Sagen wir 91,4 kg.
Woche 2: dasselbe. Sagen wir 90,7 kg.
Der Unterschied ist 0,7 kg in einer Woche.

Nach dieser Zahl urteilst du. Nicht danach, dass der Donnerstag in Woche 2 schwerer war als der Montag in Woche 1. Nur Durchschnitt gegen Durchschnitt.

Dann hältst du den Unterschied gegen das Tempo, das zu deinem Ziel passt:

Willst du Fett verlieren, ist für die meisten 0,5 bis 1 kg pro Woche das richtige Tempo, und eher 0,25 bis 0,5 kg, wenn du nah am Ziel bist. Die ganze Rechnung, und warum schneller selten besser ist, steht in Die Kunst des Abnehmens.
Willst du Muskeln aufbauen, sollte der Durchschnitt langsam steigen: etwa 0,5 bis 1 kg pro Monat bei Männern und 0,25 bis 0,5 kg bei Frauen. Geht es schneller, ist der Rest Fett.
Willst du dein Gewicht halten, sollte der Durchschnitt von Woche zu Woche innerhalb eines halben Kilos stabil bleiben.

Wann solltest du etwas ändern?

Nicht nach einer Woche. Selbst ein Wochenschnitt kann durch eine Woche mit viel Salz, wenig Schlaf oder einer bestimmten Phase im Zyklus verschoben werden. Warte, bis du 2 bis 4 Wochenschnitte hast, bevor du Kalorien oder Training anfasst. Als Frau sind oft 4 bis 5 Wochen nötig, weil du dieselbe Phase im Zyklus vergleichen musst.

Geht der Durchschnitt im richtigen Tempo in die richtige Richtung, änderst du nichts, egal was einzelne Tage zeigen. Steht er 2 bis 4 Wochen still, während du abnehmen willst, bist du nicht im Kaloriendefizit, und dann muss die Ernährung angepasst werden. Die Liste der typischen Gründe steht im Leitfaden dazu, warum du nicht abnimmst.

Steigt der Durchschnitt, ohne dass du das wolltest, geh die Liste im Leitfaden dazu durch, warum du zunimmst, bevor du in Panik gerätst. Es ist selten Fett, wenn es innerhalb einer Woche passiert ist.

Ist die Waage kaputt?

Noch etwas, das oft übersehen wird. Die Waage zeigt normalerweise nie sieben Tage hintereinander genau dieselbe Zahl. Der Körper schwankt, und eine Waage, die auf 100 Gramm genau misst, müsste das zeigen. Siehst du Tag für Tag dieselbe Zahl, gibt es zwei Möglichkeiten.

Die eine ist, dass du dich gar nicht wiegst, sondern eine Zahl aufschreibst, weil du musst. Das ist schlimmer als gar keine Daten, denn dann passt du Kalorien an etwas an, das nicht passiert ist.

Die andere ist, dass die Waage defekt ist. Prüf in dieser Reihenfolge: Steht sie auf hartem, ebenem Boden und nicht auf einem Teppich, steht sie gerade, sind die Batterien frisch. Hilft das nicht, probier eine andere Waage. Es ist schon vorgekommen, dass die täglichen Schwankungen sofort auftauchen, sobald die alte Waage ausgetauscht wird. Das liegt nicht daran, dass die neue Waage unruhig ist. Es liegt daran, dass sie funktioniert.

Und wenn die Waage dich stresst?

Dann solltest du dich nicht jeden Tag wiegen. Das ist es nicht wert. Wähl das wöchentliche Wiegen oder lass die Waage eine Zeit lang ganz weg, und verfolge deinen Fortschritt auf die drei anderen Arten, die ohnehin mehr verraten:

Das Maßband. Den Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels alle zwei Wochen, am selben Morgen, an dem du dich gewogen hättest.
Fotos. Gleiches Licht, gleicher Ort, gleiche Kleidung, alle vier Wochen. Leg sie nebeneinander.
Die Kraft. Hältst du deine Gewichte im Training oder steigerst du sie, behältst du deine Muskeln, egal was die Waage macht. Das ist auch die Antwort darauf, warum die Waage stillstehen kann, während die Kleidung lockerer sitzt: Muskeln wiegen nicht mehr als Fett, aber sie nehmen weniger Platz ein.

Keine der drei verlangt, dass du morgens auf eine Waage steigst.

Zusammenfassung

Wieg dich jeden Morgen zur gleichen Zeit, nach der Toilette und vor Essen und Trinken, und urteile nur nach dem Wochenschnitt.
Das Gewicht schwankt von Morgen zu Morgen um bis zu ein Kilo und im Laufe eines Tages um 2 bis 4 kg. Das ist Wasser, Essen und Toilette, kein Fett.
Vergleiche Wochenschnitt mit Wochenschnitt und warte 2 bis 4 Wochen (4 bis 5 als Frau), bevor du etwas änderst.
Das richtige Tempo ist 0,5 bis 1 kg pro Woche nach unten, wenn du Fett verlierst, und 0,5 bis 1 kg pro Monat nach oben (Frauen die Hälfte), wenn du Muskeln aufbaust.
Stresst dich die Waage, wieg dich einmal pro Woche oder gar nicht, und nutze stattdessen Maßband, Fotos und deine Kraft.