Warum nehme ich nicht ab?

Du machst, was du sollst. Du isst weniger, du trainierst, und die Waage bewegt sich nicht. Hier ist die Antwort, und sie ist nicht die lustigste: Entweder bist du nicht konsequent im Kaloriendefizit, oder du bist es, und die Waage versteckt es. Eine dritte Möglichkeit gibt es nicht. Nicht der Stoffwechsel, nicht die Kohlenhydrate, nicht dass Muskeln mehr wiegen als Fett.

Das Gute an dieser Antwort ist, dass sie dir eine Reihenfolge zum Prüfen gibt. Zuerst die Kalorien, denn da liegt das Problem mit Abstand am häufigsten. Dann Wasser und Waage. Dann die Art, wie du misst. Dann das, was selten ist. Und zuletzt der Fall, in dem du deine Kalorien tatsächlich neu berechnen musst.

In diesem Artikel gehen wir die ganze Liste in dieser Reihenfolge durch. Sie ist lang, aber du musst sie nicht komplett lesen. Hör auf, wenn du deinen Grund gefunden hast.

Die kurze Antwort: Es gibt kein Defizit

Fett verlierst du nur auf eine Weise: Du verbrennst mehr, als du isst. Das ist die ganze Grundlage in die Kunst des Abnehmens, und es ist das Einzige, was erklären kann, dass Fett nicht verschwindet. Nimmst du mehrere Wochen lang nicht ab, gibt es eine sichere Antwort: Das Defizit ist nicht da. Du isst mehr, als du glaubst, du verbrennst weniger, als du glaubst, oder beides.

Es liegt nicht daran, dass du zu wenig isst. Diese Erklärung heißt Hungerstoffwechsel, und der ist ein Mythos. Es liegt auch nicht daran, dass du Kohlenhydrate isst, nach 20 Uhr isst, zu wenige Mahlzeiten isst oder dass das Essen nicht "clean" genug ist. Keines dieser Dinge schafft oder beseitigt für sich allein ein Defizit.

Bevor du dir also irgendetwas anderes ansiehst, siehst du dir die Kalorien an.

Schritt 1: Bist du im Defizit?

Hier sind die Gründe, aus denen ein Defizit, in dem du dich wähnst, am häufigsten gar nicht existiert.

Du unterschätzt, wie viel du isst. Menschen schätzen ihre Kalorienzufuhr im Schnitt um 47 Prozent zu niedrig. Nicht weil sie lügen, sondern weil Augenmaß schlecht ist. Die Lösung ist eine App, in die du alles einträgst, und dass du regelmäßig prüfst, ob das, was du einträgst, zu dem passt, was du isst.

Du rechnest falsch. Ein "Esslöffel" Erdnussbutter ist selten ein Esslöffel, und "eine Portion" Reis ist eine sehr dehnbare Größe. Kauf dir eine Küchenwaage und wiege das, was viele Kalorien pro Gramm hat: Öl, Nüsse, Käse, Nudeln, Reis, Brot. Wir haben eine Anleitung, wie du Kalorien zählst, ohne dass es den ganzen Tag dauert.

Du zählst nicht alles. "Gratis" Lebensmittel, von denen du glaubst, dass sie nicht zählen. Bissen, Süßigkeiten und Kostproben beim Kochen. Milch im Kaffee. Die Handvoll Nüsse im Vorbeigehen am Schrank. Die Mahlzeit, die du vergessen hast einzutragen. Zähl alles, auch das, was unwichtig wirkt. Zusammengerechnet ist es selten unwichtig.

Du überschätzt, was du verbrennst. Menschen schätzen ihren Verbrauch beim Training im Schnitt um 51 Prozent zu hoch, und Uhren und Geräte sind kaum besser. Eine halbe Stunde auf dem Laufband verbrennt viel weniger, als das Display sagt, und es reicht selten, um sich die Extraportion "verdient" zu haben. Rechne das Training nicht als zusätzliche Kalorien, die du essen darfst.

Das Defizit ist da, aber nicht jeden Tag. Montag bis Donnerstag bist du im Defizit. Freitag bis Sonntag bist du im Überschuss. Das ist die häufigste Geschichte von allen, und das Ergebnis der Woche ist Gewicht halten. Das gilt auch für Cheat Days, Cheat Meals, die "Belohnung" nach drei guten Wochen und den einen Abend, der "wohl nicht so viel ausgemacht hat". Es ist überraschend leicht, fünf Tage Defizit mit zwei Tagen Überschuss auszugleichen. Wir haben über Überessen am Wochenende geschrieben, weil es so häufig ist.

Du isst zu wenig und dann zu viel. Setzt du dich auf 1.200 kcal, hältst du das vielleicht vier von sieben Tagen durch. An den letzten drei bist du so hungrig, dass du das Defizit wieder aufisst, und der Wochenschnitt landet bei deinem Erhaltungsbedarf. Das ist kein Hungerstoffwechsel. Das ist ein Defizit, das zu groß ist, um es durchzuhalten. Leg dich stattdessen 10 bis 25 Prozent unter deinen Erhaltungsbedarf, und iss so viele Kalorien wie möglich, während du trotzdem abnimmst.

Dein Plan ist zu streng. Hast du alles gestrichen, was du magst, bricht es irgendwann. Ein Plan, den du durchhältst, besteht vor allem aus Essen, das du magst, mit etwa 80 bis 90 Prozent aus guten Lebensmitteln und dem Rest aus dem, worauf du Lust hast. Verbote für Kohlenhydrate, Zucker, Fett oder Essen nach einer bestimmten Uhrzeit sind unnötig und machen den Plan schwerer durchzuhalten.

Du tust vieles, das kein Defizit schafft. Kohlenhydrate reduzieren, Zucker weglassen, clean essen, morgens fasten. All das kann dir helfen, weniger zu essen, aber nichts davon garantiert es. Es sind die gesamten Kalorien, die zählen, und nur sie.

Du tust nicht, was du sagst, dass du tust. Das ist kein Vorwurf, aber es gehört dazu. Manchmal weiß man genau, dass man das Training ausgelassen und mehr gegessen hat, als der Plan vorsah. Dann ist die Antwort kein neuer Plan. Sondern ein Plan, der einfach genug ist, dass du ihn tatsächlich befolgst.

Schritt 2: Du verlierst Fett, aber die Waage zeigt es nicht

Die Waage misst kein Fett. Sie misst alles: Fett, Muskeln, Wasser, Essen im Magen, Glykogen. Du kannst ohne Weiteres in einer Woche ein halbes Kilo Fett verlieren und gleichzeitig ein Kilo Wasser zulegen, und dann zeigt die Waage ein Plus. Hier sind die Dinge, die einen Fettverlust am häufigsten verstecken. Warum das Gewicht so stark schwankt, haben wir in warum schwankt das Gewicht beschrieben.

Salz. Eine salzige Mahlzeit hält bis zum nächsten Tag Wasser im Körper. Sushi, Pizza, Take-away. Morgen ist das Gewicht höher. Das ist Wasser.

Kohlenhydrate. Für jedes Gramm Glykogen, das der Körper speichert, speichert er etwa drei Gramm Wasser mit. Ein Tag mit vielen Kohlenhydraten kann ein Kilo auf die Waage bringen, das wieder verschwindet.

Zu wenig Wasser. Trinkst du zu wenig, hält der Körper fest, was er hat. Trink genug.

Stress. Stress erhöht Cortisol, und Cortisol hält Wasser im Körper. Das kannst du nicht einfach abschalten, aber es ist gut zu wissen, dass eine harte Woche im Job das Gewicht erhöhen kann, ohne das Fett zu erhöhen.

Zu wenig Schlaf. Derselbe Mechanismus. Schlaf 7 bis 9 Stunden.

Zu viel Training. Training ist auch Stress. Mach drei- bis viermal pro Woche Krafttraining, nicht sechsmal, und mach nicht mehr Cardio, als du brauchst, um dein Defizit zu erreichen.

Ein langes oder zu großes Defizit. Nach vielen Wochen im Defizit kann der Körper mehr Wasser einlagern. Ein paar Tage oder eine ganze Woche, in der du genug isst, um das Gewicht stabil zu halten, können das Wasser wieder lösen. Halt das Defizit bei 10 bis 25 Prozent, nicht mehr.

Kreatin. Bringt im ersten Monat meist 1 bis 2 kg Wasser in die Muskeln. Das ist kein Fett und eine völlig harmlose Nebenwirkung, aber es versteckt einen Fettverlust auf der Waage.

Menstruationszyklus. Von ein paar Kilo bis zu 4 bis 5 kg Wasser rund um die Periode sind nicht ungewöhnlich. Bist du eine Frau, vergleiche das Gewicht über 4 bis 5 Wochen statt über 2 bis 4, damit du dieselbe Stelle im Zyklus vergleichst.

Verstopfung. Was noch nicht draußen ist, wiegt. Iss 10 bis 17 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 kcal, trink Wasser, schlaf und bring den Stress in den Griff.

Essen im Magen und Wasser, das du gerade getrunken hast. Wiegt auch. Deshalb wiegst du dich morgens auf nüchternen Magen.

Muskeln. Ja, du kannst Muskeln aufbauen, während du Fett verlierst, besonders als Anfänger. Aber es geht langsam: Ein Mann, der schon eine Weile trainiert, kann etwa ein halbes Kilo im Monat aufbauen, eine Frau die Hälfte. Das kann eine oder zwei Wochen erklären, in denen die Waage stillsteht. Drei Monate erklärt es nicht. Miss deinen Taillenumfang und mach Fotos, damit du siehst, was die Waage nicht zeigt.

Medikamente und Krankheit. Manche Medikamente und manche Erkrankungen lassen den Körper Flüssigkeit einlagern. Sprich mit deiner Hausarztpraxis, wenn du das vermutest.

Schritt 3: Misst du richtig?

Viele nehmen gut ab und glauben, sie tun es nicht. Fast immer, weil sie die falschen Zahlen vergleichen.

Du vergleichst Tag mit Tag. Das Gewicht schwankt aus allen oben genannten Gründen um bis zu ein Kilo von Tag zu Tag. Wieg dich jeden Morgen, rechne den Wochenschnitt aus, und vergleiche nur Wochenschnitt mit Wochenschnitt.

Du misst seit weniger als vier Wochen. Zwei Wochenschnitte können immer noch täuschen. Warte, bis du mindestens 2 bis 4 Wochenschnitte hast, bevor du etwas schließt. Das ist dieselbe Regel, die gilt, wenn du herausfinden willst, wie viele Kalorien du essen solltest: erst die Daten, dann die Entscheidung.

Du wiegst dich unterschiedlich. Morgens an einem Tag, nach dem Mittagessen am nächsten, nach dem Training am dritten. Das ergibt Zahlen, die sich nicht vergleichen lassen. Wieg dich zur selben Zeit, auf derselben Waage, am selben Ort, mit gleich viel Kleidung, nach der Toilette, vor Essen und Trinken.

Du wiegst dich nicht jeden Tag. Wiegst du dich einmal pro Woche, erwischst du womöglich einen Tag nach dem Sushi und schließt, dass die Woche schlecht lief. Jeden Tag, und dann der Durchschnitt.

Du schaust nur auf die Waage. Miss Taille und Hüfte alle zwei Wochen, mach einmal im Monat ein Foto, und achte darauf, wie die Hose sitzt. Auch das Maßband hat seine Fehler (ein Zentimeter höher oder tiefer am Bauch kann mehrere Zentimeter Unterschied ausmachen), also ist es eine Ergänzung, kein Ersatz.

Du erwartest zu viel. "Ich habe seit einem Monat nicht abgenommen." "Gar nicht?" "Doch, 1,5 kg, aber das ist ja nichts." Das ist nicht nichts. Das ist genau das, was man erwarten sollte. Ein vernünftiger Fettverlust sind 0,3 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche, für die meisten etwa 0,5 bis 1 kg. Hast du viel abzunehmen, liegst du oben. Bist du schon schlank, liegst du unten, und dann sind 1,5 kg im Monat richtig gut.

Schritt 4: Stimmt etwas nicht?

Eine Schilddrüsenunterfunktion und einige andere Erkrankungen können den Verbrauch unter das senken, was die Zahlen sagen. Das ist echt, und es muss ernst genommen werden. Aber es betrifft einen sehr kleinen Teil derer, die nicht abnehmen, und die allermeisten, die glauben, es betreffe sie, haben eines der Probleme weiter oben. Hast du einen Verdacht, sprich mit deiner Hausarztpraxis und miss in der Zwischenzeit weiter. Die Kalorien gelten auch bei einem langsamen Stoffwechsel. Der Erhaltungsbedarf ist nur eine niedrigere Zahl.

Schritt 5: Ein echtes Plateau, und wann du neu rechnen musst

Dann gibt es den Fall, in dem du richtig gezählt, richtig gemessen und monatelang abgenommen hast, und jetzt steht die Waage still. Das ist kein Fehler. Das ist zu erwarten.

Du wiegst weniger, und ein kleinerer Körper verbrennt weniger Kalorien. Obendrein passt sich der Körper etwas an und senkt den Verbrauch noch ein bisschen. Das Defizit, mit dem du angefangen hast, ist mit jedem Kilo kleiner geworden, und irgendwann ist es weg. Das ist kein Hungerstoffwechsel, das ist Rechnen.

Die Lösung ist dieselbe wie von Anfang an: Iss etwas weniger, verbrenn etwas mehr, oder beides. Geh 200 bis 300 kcal runter, warte 2 bis 4 Wochen, und schau, ob das Gewicht wieder in Bewegung kommt. Den Kalorienrechner brauchst du nicht noch einmal. Er hat dir einen Startpunkt gegeben. Jetzt hast du etwas Besseres: mehrere Monate Daten darüber, was dein Körper bei einer bestimmten Kalorienmenge tut. Korrigier die Zahl anhand dieser Daten.

Und was ist mit dem Training?

Das Training ist nicht der Ort, an dem du nach der Erklärung suchen solltest, wenn die Waage stillsteht. Es schafft allein selten genug Defizit, und es ist keine Voraussetzung, um abzunehmen. Aber es bestimmt, was du verlierst. Machst du Krafttraining und isst genug Protein, während du im Defizit bist, behältst du die Muskeln, und was verschwindet, ist Fett. Halt also deine Gewichte, auch wenn die Waage dich ärgert. Kannst du bei einem niedrigeren Körpergewicht dasselbe heben wie vor acht Wochen, läuft alles genau so, wie es soll.

Zusammenfassung

Nimmst du mehrere Wochen lang nicht ab, bist du nicht im Defizit. Du isst mehr, als du glaubst, oder verbrennst weniger, als du glaubst. Prüf das zuerst.
Die typischen Lücken: Augenmaß, Dinge, die du nicht zählst, zu viel Vertrauen in den Verbrauch beim Training und Wochenenden, die die Wochentage ausgleichen.
Die Waage misst auch Wasser. Salz, Kohlenhydrate, Stress, Schlaf, Kreatin, Zyklus und ein langes Defizit können einen Fettverlust verstecken.
Wieg dich jeden Morgen, nutze Wochenschnitte, vergleiche über 2 bis 4 Wochen (4 bis 5 als Frau), und erwarte 0,5 bis 1 kg pro Woche, nicht mehr.
Hast du monatelang abgenommen und steht die Waage jetzt still, ist dein Erhaltungsbedarf gesunken. Geh 200 bis 300 kcal runter, und warte 2 bis 4 Wochen.