Hur ofta ska du väga dig? Varje dag, och använd veckans snitt

Det korta svaret: väg dig varje morgon, samma tid, efter toalettbesöket och innan du äter eller dricker något. Lägg ihop de sju siffrorna, dela med sju och döm bara efter veckans genomsnitt. Den enskilda vägningen betyder ingenting. Genomsnittet betyder allt.

Det är det mest exakta sättet att följa din vikt, och det är också det som ger minst stress, om du förstår varför siffran hoppar runt. Kan du inte låta bli att ta dagens siffra personligt finns det en näst bästa metod, och den får du också.

Den här sidan ger dig de tre alternativen (varje dag, varje vecka, varje månad), hur du väger dig rätt, hur du jämför vecka med vecka, när du ska ändra något och vad du gör när vågen visar samma siffra sju dagar i rad.

Varför vågen är både användbar och irriterande

Vågen är användbar eftersom fettförlust oftast ger en lägre vikt och muskeluppbyggnad oftast ger en högre. Den talar om för dig om det du gör fungerar och om det går i rätt takt. Utan den gissar du.

Vågen är irriterande eftersom den inte bara mäter fett och muskler. Den mäter också vatten, glykogen (kolhydratlagret i kroppen), maginnehåll, det du har ätit och druckit i dag och det du har svettats ut. Allt det svänger från dag till dag, och för kvinnor tillkommer en månatlig våg ovanpå. Hela listan finns i guiden om varför vikten svänger.

Det betyder att vikten från morgon till morgon lätt flyttar sig ett kilo upp eller ned utan att något har hänt med ditt fett. Och under en och samma dag kan den svänga 2 till 4 kg, beroende på när du åt, drack och var på toaletten. Det är inte framsteg eller bakslag. Det är brus.

Problemet är inte svängningarna. Problemet är att folk fattar beslut utifrån dem. En tung morgon, och kalorierna skärs ned. En lätt morgon, och det firas med tårta. Båda är fel, eftersom båda siffrorna var brus.

Alternativ 1: varje dag, och sedan veckans genomsnitt

Det låter som den minst exakta metoden, eftersom du ser alla svängningar. Det är den mest exakta, eftersom du räknar bort dem.

Metoden är enkel. Väg dig varje morgon och skriv ned siffran. På söndagskvällen lägger du ihop de sju siffrorna och delar med sju. Det är veckans vikt. Det är den enda siffran du använder till något.

Med sju mätningar drunknar en enstaka sushikväll eller en natt med dålig sömn i genomsnittet. Med en mätning i veckan kan samma sushikväll se ut som en vecka utan framsteg.

Det är min rekommendation till alla som kan se en siffra hoppa 800 gram upp och tänka "vatten" i stället för "jag har misslyckats". Är du inte där än, läs vidare.

Alternativ 2: en gång i veckan

Inte alls oanvändbart, men inte lika bra. Risken är att din veckovisa vägning hamnar på en dag då vikten ligger i toppen eller botten av sin naturliga svängning, och då tror du att veckan gick dåligt eller bra utan att det stämmer.

Väger du dig en gång i veckan, gör det samma veckodag, samma tid, under samma förhållanden, och vänta 2 till 4 veckor innan du drar några slutsatser av siffrorna. Två enskilda mätningar kan fortfarande lura dig.

Metoden passar dig som mår dåligt av att se siffran varje dag men klarar att se den en gång i veckan utan att tänka på den resten av tiden.

Alternativ 3: en gång i månaden

Som verktyg för att följa framsteg duger det inte till mycket. En mätning i månaden kan träffa en svängning på ett kilo åt något håll, och då vet du i praktiken inte om månaden gav 2 kg eller 0.

Det enda skälet att välja det är om vikten är ett känsligt ämne för dig och siffran drar dig någonstans där du inte vill vara. Då är en vägning i månaden, eller ingen alls, det rätta valet, och då följer du framstegen på andra sätt. Dem kommer vi till.

Så väger du dig rätt

Oavsett hur ofta du väger dig gäller samma regler. De handlar alla om att ta bort brus så att siffrorna går att jämföra.

Det första du gör på morgonen. Innan du äter eller dricker något.
Efter toalettbesöket. Ja, både och, om det går.
Så lite kläder som möjligt. Har du kläder på dig, samma kläder varje gång.
Samma våg, samma plats. Flytta inte runt den. Hårt, plant golv, inte heltäckningsmatta.
Inte direkt efter träning. Du har svettats, du har druckit och musklerna håller kvar vatten.

Väger du dig vid andra tidpunkter förstör du jämförelsen. Efter lunch den ena dagen och före frukost nästa ger två siffror som inte går att jämföra med något.

Så jämför du vecka med vecka

Nu har du en siffra per vecka. Då gör du så här:

Vecka 1: lägg ihop de sju morgonvägningarna, dela med sju. Säg 91,4 kg.
Vecka 2: samma sak. Säg 90,7 kg.
Skillnaden är 0,7 kg på en vecka.

Det är den siffran du dömer efter. Inte att torsdagen i vecka 2 var tyngre än måndagen i vecka 1. Bara genomsnitt mot genomsnitt.

Sedan ställer du skillnaden mot den takt som passar ditt mål:

Vill du gå ned i fett är 0,5 till 1 kg i veckan rätt takt för de flesta, och närmare 0,25 till 0,5 kg om du är nära målet. Hela kalkylen, och varför snabbare sällan är bättre, finns i konsten att gå ned i vikt.
Vill du bygga muskler ska genomsnittet stiga långsamt: ungefär 0,5 till 1 kg i månaden för män och 0,25 till 0,5 kg för kvinnor. Går det snabbare är resten fett.
Vill du behålla vikten ska genomsnittet ligga stilla inom ett halvt kilo från vecka till vecka.

När ska du ändra något?

Inte efter en vecka. Även ett veckosnitt kan rubbas av en vecka med mycket salt, lite sömn eller ett visst läge i cykeln. Vänta tills du har 2 till 4 veckors genomsnitt innan du rör kalorier eller träning. Som kvinna behövs ofta 4 till 5 veckor, eftersom du ska jämföra samma läge i cykeln.

Går genomsnittet åt rätt håll i rätt takt ändrar du ingenting, oavsett vad enskilda dagar visar. Står det still i 2 till 4 veckor medan du försöker gå ned i vikt är du inte i kaloriunderskott, och då är det kosten som ska justeras. Listan över de vanliga orsakerna finns i guiden om varför du inte går ned i vikt.

Stiger genomsnittet utan att du har bett om det, gå igenom listan i guiden om varför du går upp i vikt innan du får panik. Det är sällan fett om det hände på en vecka.

Är vågen trasig?

En sak till, som ofta förbises. Vågen visar normalt aldrig exakt samma siffra sju dagar i rad. Kroppen svänger, och en våg som mäter i 100 gram borde visa det. Ser du samma siffra dag efter dag finns det två möjligheter.

Den ena är att du inte väger dig, utan skriver ned en siffra för att du måste. Det är värre än ingen data alls, för då justerar du kalorier utifrån något som inte har hänt.

Den andra är att vågen är trasig. Kontrollera i den här ordningen: står den på hårt, plant golv och inte på en matta, står den rakt, är batterierna nya. Hjälper inte det, prova en annan våg. Det har hänt förut att de dagliga svängningarna dyker upp direkt när den gamla vågen byts ut. Det är inte för att den nya vågen är ostadig. Det är för att den fungerar.

Vad gör du om vågen stressar dig?

Då ska du inte väga dig varje dag. Det är inte värt det. Välj att väga dig en gång i veckan, eller strunta i vågen helt under en period, och följ framstegen på de tre andra sätten, som ändå säger mer:

Måttbandet. Midjan vid naveln varannan vecka, samma morgon som du annars skulle ha vägt dig.
Bilder. Samma ljus, samma plats, samma kläder, var fjärde vecka. Lägg dem bredvid varandra.
Styrkan. Håller du dina vikter på träningen, eller ökar dem, behåller du musklerna oavsett vad vågen gör. Det är också svaret på varför vikten kan stå still medan kläderna blir lösare: muskler väger inte mer än fett, men de tar mindre plats.

Inget av de tre kräver att du ställer dig på en våg på morgonen.

Sammanfattning

Väg dig varje morgon, samma tid, efter toalettbesöket och före mat och dryck, och döm bara efter veckans genomsnitt.
Vikten svänger upp till ett kilo från morgon till morgon och 2 till 4 kg under en dag. Det är vatten, mat och toalettbesök, inte fett.
Jämför veckosnitt med veckosnitt och vänta 2 till 4 veckor (4 till 5 som kvinna) innan du ändrar något.
Rätt takt är 0,5 till 1 kg i veckan nedåt om du går ned i fett, och 0,5 till 1 kg i månaden uppåt (kvinnor hälften) om du bygger muskler.
Stressar vågen dig, väg dig en gång i veckan eller inte alls, och använd måttband, bilder och din styrka i stället.