Hoe vaak moet je je wegen? Elke dag, en gebruik het weekgemiddelde

Het korte antwoord: weeg je elke ochtend, op hetzelfde tijdstip, na het toilet en voordat je iets eet of drinkt. Tel de zeven getallen bij elkaar op, deel door zeven, en beoordeel alleen het weekgemiddelde. De losse weging betekent niets. Het gemiddelde betekent alles.

Het is de nauwkeurigste manier om je gewicht te volgen, en ook de manier die de minste stress geeft, als je begrijpt waarom het getal heen en weer springt. Lukt het je niet om het getal van vandaag niet persoonlijk op te vatten, dan is er een op één na beste methode, en die krijg je ook.

Op deze pagina lees je de drie mogelijkheden (elke dag, elke week, elke maand), hoe je je goed weegt, hoe je week met week vergelijkt, wanneer je iets moet veranderen, en wat je doet als de weegschaal zeven dagen achter elkaar hetzelfde getal laat zien.

Waarom de weegschaal zowel nuttig als irritant is

De weegschaal is nuttig, omdat vetverlies meestal een lager gewicht geeft, en spieropbouw meestal een hoger. Hij vertelt je of wat je doet werkt, en of het in het juiste tempo gaat. Zonder weegschaal gok je.

De weegschaal is irritant, omdat hij niet alleen vet en spier meet. Hij meet ook vocht, glycogeen (de koolhydraatvoorraad in je lichaam), maaginhoud, wat je vandaag hebt gegeten en gedronken, en wat je hebt uitgezweet. Dat schommelt allemaal van dag tot dag, en bij vrouwen komt daar een maandelijkse golf bovenop. De hele lijst staat in de gids over waarom je gewicht schommelt.

Dat betekent dat je gewicht van ochtend tot ochtend makkelijk een kilo omhoog of omlaag gaat, zonder dat er iets met je vet is gebeurd. En in de loop van één dag kan het 2 tot 4 kg schommelen, afhankelijk van wanneer je at, dronk en naar het toilet ging. Dat is geen vooruitgang of achteruitgang. Dat is ruis.

Het probleem zijn niet de schommelingen. Het probleem is dat mensen er beslissingen op nemen. Eén zware ochtend, en de calorieën gaan omlaag. Eén lichte ochtend, en er wordt gevierd met taart. Allebei fout, want allebei de getallen waren ruis.

Mogelijkheid 1: elke dag, en dan het weekgemiddelde

Het klinkt als de minst nauwkeurige methode, omdat je alle schommelingen ziet. Het is de nauwkeurigste, omdat je ze wegrekent.

De methode is simpel. Weeg je elke ochtend en schrijf het getal op. Op zondagavond tel je de zeven getallen bij elkaar op en deel je door zeven. Dat is het gewicht van die week. Dat is het enige getal waar je iets mee doet.

Met zeven metingen verdrinkt één sushiavond of één slechte nacht in het gemiddelde. Met één meting per week kan diezelfde sushiavond eruitzien als een week zonder vooruitgang.

Dit raad ik iedereen aan die een getal 800 gram omhoog kan zien springen en dan "vocht" denkt in plaats van "ik heb gefaald". Ben je daar nog niet, lees dan verder.

Mogelijkheid 2: één keer per week

Zeker niet nutteloos, maar niet zo goed. Het risico is dat je wekelijkse weging valt op een dag waarop je gewicht aan de top of aan de onderkant van zijn natuurlijke schommeling zit, en dan denk je dat de week slecht of goed ging, zonder dat dat klopt.

Weeg je je één keer per week, doe het dan op dezelfde dag, hetzelfde tijdstip, onder dezelfde omstandigheden, en wacht 2 tot 4 weken voordat je iets uit de getallen concludeert. Twee losse metingen kunnen je nog steeds misleiden.

Deze methode past bij jou als je je slecht voelt als je het getal elke dag ziet, maar het één keer per week goed kunt hebben zonder er de rest van de tijd aan te denken.

Mogelijkheid 3: één keer per maand

Als hulpmiddel om je vooruitgang te volgen stelt het niet veel voor. Eén meting per maand kan een schommeling van een kilo in beide richtingen raken, en dan weet je eigenlijk niet of de maand 2 kg opleverde of 0.

De enige reden om hiervoor te kiezen, is als je gewicht een gevoelig onderwerp voor je is, en het getal je ergens heen trekt waar je niet wilt zijn. Dan is één weging per maand, of helemaal geen, de juiste keuze, en volg je je vooruitgang op andere manieren. Daar komen we op.

Zo weeg je je goed

Hoe vaak je je ook weegt, dezelfde regels gelden. Ze gaan allemaal over het weghalen van ruis, zodat de getallen vergelijkbaar zijn.

Als eerste in de ochtend. Voordat je iets eet of drinkt.
Na het toilet. Ja, allebei, als het lukt.
Zo weinig mogelijk kleding. Heb je kleding aan, dan steeds dezelfde.
Dezelfde weegschaal, dezelfde plek. Verplaats hem niet. Een harde, vlakke vloer, geen vloerkleed.
Niet direct na het trainen. Je hebt gezweet, je hebt gedronken, en je spieren houden vocht vast.

Weeg je je op andere momenten, dan maak je de vergelijking kapot. De ene dag na de lunch en de volgende dag voor het ontbijt geeft twee getallen die nergens mee te vergelijken zijn.

Zo vergelijk je week met week

Nu heb je één getal per week. Dan doe je dit:

Week 1: tel de zeven ochtendwegingen bij elkaar op en deel door zeven. Zeg 91,4 kg.
Week 2: hetzelfde. Zeg 90,7 kg.
Het verschil is 0,7 kg in een week.

Op dat getal beoordeel je het. Niet op het feit dat donderdag in week 2 zwaarder was dan maandag in week 1. Alleen gemiddelde tegen gemiddelde.

Dan zet je het verschil af tegen het tempo dat bij je doel past:

Wil je vet verliezen, dan is 0,5 tot 1 kg per week voor de meeste mensen het juiste tempo, en eerder 0,25 tot 0,5 kg als je dicht bij je doel zit. De hele rekensom, en waarom sneller zelden beter is, staat in de kunst van het afvallen.
Wil je spieren opbouwen, dan moet het gemiddelde langzaam stijgen: ongeveer 0,5 tot 1 kg per maand voor mannen en 0,25 tot 0,5 kg voor vrouwen. Gaat het sneller, dan is de rest vet.
Wil je je gewicht behouden, dan moet het gemiddelde van week tot week binnen een halve kilo stil blijven staan.

Wanneer moet je iets veranderen?

Niet na één week. Zelfs een weekgemiddelde kan opgeschoven worden door een week met veel zout, weinig slaap of een bepaald moment in je cyclus. Wacht tot je 2 tot 4 weken aan gemiddelden hebt, voordat je aan je calorieën of je training komt. Als vrouw zijn 4 tot 5 weken vaak nodig, omdat je hetzelfde moment in je cyclus moet vergelijken.

Gaat het gemiddelde in de goede richting in het goede tempo, dan verander je niets, wat losse dagen ook laten zien. Staat het 2 tot 4 weken stil terwijl je probeert af te vallen, dan zit je niet in een calorietekort, en dan moet je voeding worden bijgesteld. De lijst met de typische redenen staat in de gids over waarom je niet afvalt.

Stijgt het gemiddelde zonder dat je daarom hebt gevraagd, loop dan de lijst door in de gids over waarom je aankomt, voordat je in paniek raakt. Als het in een week gebeurde, is het zelden vet.

Is de weegschaal kapot?

Nog één ding dat vaak over het hoofd wordt gezien. Een weegschaal laat normaal gesproken nooit zeven dagen achter elkaar precies hetzelfde getal zien. Je lichaam schommelt, en een weegschaal die per 100 gram meet, zou dat moeten laten zien. Zie je dag na dag hetzelfde getal, dan zijn er twee mogelijkheden.

De ene is dat je je niet weegt, maar een getal opschrijft omdat het moet. Dat is erger dan geen gegevens, want dan stel je calorieën bij op basis van iets wat niet is gebeurd.

De andere is dat de weegschaal kapot is. Controleer in deze volgorde: staat hij op een harde, vlakke vloer en niet op een kleed, staat hij recht, zijn de batterijen nieuw. Helpt dat niet, probeer dan een andere weegschaal. Het is vaker gezien dat de dagelijkse schommelingen meteen opduiken als de oude weegschaal wordt vervangen. Dat is niet omdat de nieuwe weegschaal onrustig is. Het is omdat hij werkt.

En als de weegschaal je stress geeft?

Dan moet je je niet elke dag wegen. Dat is het niet waard. Kies voor wekelijks wegen, of laat de weegschaal een periode helemaal staan, en volg je vooruitgang op de drie andere manieren, die je toch al meer vertellen:

Het meetlint. Je taille ter hoogte van je navel, om de week, op dezelfde ochtend waarop je je anders zou wegen.
Foto's. Hetzelfde licht, dezelfde plek, dezelfde kleding, elke vier weken. Leg ze naast elkaar.
Je kracht. Houd je je gewichten in je training vast, of gaan ze omhoog, dan behoud je je spieren, wat de weegschaal ook doet. Dat is ook het antwoord op de vraag waarom de weegschaal stil kan staan terwijl je kleding losser gaat zitten: spieren wegen niet meer dan vet, maar ze nemen minder ruimte in.

Voor geen van drieën hoef je 's ochtends op een weegschaal te gaan staan.

Samenvatting

Weeg je elke ochtend, op hetzelfde tijdstip, na het toilet en voor eten en drinken, en beoordeel alleen het weekgemiddelde.
Je gewicht schommelt tot een kilo van ochtend tot ochtend en 2 tot 4 kg in de loop van een dag. Dat is vocht, eten en toiletbezoek, geen vet.
Vergelijk weekgemiddelde met weekgemiddelde, en wacht 2 tot 4 weken (4 tot 5 als vrouw) voordat je iets verandert.
Het juiste tempo is 0,5 tot 1 kg per week omlaag als je vet verliest, en 0,5 tot 1 kg per maand omhoog (vrouwen de helft) als je spieren opbouwt.
Geeft de weegschaal je stress, weeg je dan één keer per week of helemaal niet, en gebruik in plaats daarvan een meetlint, foto's en je kracht.