Kreuzheben im Fokus
Neun Wochen mit Kreuzheben als Hauptübung. Du hebst einmal pro Woche schwer und ergänzt an den übrigen Trainingstagen mit rumänischem Kreuzheben, Squat und Zugübungen für den Rücken. Es gibt nur eine schwere Kreuzheben-Einheit pro Woche. Die Zahl der Wiederholungen sinkt über die drei Blöcke von 5-6 auf 2-3.
9 WochenPlanübersicht
Trainingstage
Kreuzheben schwer
4 Übungen · 14 Sätze
Über den Plan
Kreuzheben im Fokus bedeutet neun Wochen, in denen Kreuzheben die Hauptübung ist. Der Plan ist in drei Blöcke à drei Wochen aufgeteilt, mit vier Einheiten pro Woche.
Du hebst einmal pro Woche richtig schwer. Kreuzheben belastet den ganzen Körper auf einmal, und deshalb gibt es bewusst nur eine schwere Kreuzheben-Einheit pro Woche. Dieser Tag startet mit fünf Sätzen Kreuzheben und geht weiter mit Front Squat, Bent Over Rows und einer Bauchübung. Der Rest der Woche baut auf den Lift auf: ein Drück-Tag mit Barbell Bankdrücken, Schulterdrücken und Lateral Raises, ein Unterkörpertag mit rumänischem Kreuzheben, Back Squat, Leg Curls und Leg Extensions, und ein Zug-Tag mit Pendlay Rows, Cable Pulldown und Face Pulls.
Die Wiederholungen sinken von 5-6 im ersten Block auf 3-4 und weiter auf 2-3, während das Gewicht steigt. Der Plan ist für Fortgeschrittene und setzt ein Fitnessstudio mit Langhantel, Hantelscheiben und Kabelzügen voraus.
Häufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche soll ich trainieren?
Für wen ist der Plan geeignet?
Wie lange dauert Kreuzheben im Fokus?
Wie sorgt der Plan für Progression?
Wie starte ich den Plan?
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