BeineLanghantel

Front Squat

In der BodySmart-App heißt die Übung „Barbell Front Squat“.

Über die Übung

Der Barbell front squat ist eine Kniebeuge, bei der die Langhantel vorn auf den Schultern liegt. Die Übung trainiert die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) und den Po (Gluteus) intensiv. Bauchmuskeln und unterer Rücken arbeiten hart mit, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Durch die Last vorn aktiviert der front squat den Quadrizeps besonders stark und baut gleichzeitig eine starke core-Kraft auf. Ein Grundpfeiler im olympischen Gewichtheben und eine hervorragende Ergänzung zum back squat.

So machst du Front Squat

1Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit.
2Bring die Stange ganz an die Schultern, sodass sie den Hals berührt.
3Heb die Stange aus der Ablage und halte die Ellbogen hoch.
4Beug Knie und Hüfte und geh runter in den squat, die Ellbogen bleiben oben.
5Drück dich wieder hoch in die Ausgangsposition und halte die Stange nah am Körper.

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Typische Fehler bei Front Squat

Die Ellbogen sinken ab
Halte die Ellbogen hoch, sodass die Oberarme fast waagerecht sind. Sinken die Ellbogen, rollt die Stange nach vorn, und der Oberkörper geht mit.
Du trägst die Stange mit den Händen
Die Stange liegt vorn auf den Schultern, nah am Hals. Die Finger halten sie nur in Position. Kommst du nicht ran, halte sie mit zwei oder drei Fingern.
Die Fersen heben vom Boden ab
Lass den ganzen Fuß am Boden. Heben die Fersen ab, probier Schuhe mit erhöhter Ferse oder einen etwas breiteren Stand.
Der Oberkörper kippt auf dem Weg nach oben nach vorn
Spann vor jeder Wiederholung den Bauch an und denk daran, die Ellbogen nach oben zu führen, wenn du aus der Hocke aufstehst.

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Berechne dein 1RM bei Front Squat

Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.

Gewicht (kg)Wiederholungen

Dein geschätztes 1RM

–

Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.