Dødløft fokus
Ni uger, hvor dødløft er hovedøvelsen. Du løfter tungt én gang om ugen og bygger op med rumænsk dødløft, squat og rygtræk resten af ugen. Dødløft belaster hele kroppen, så der er bevidst kun ét rigtigt tungt dødløftspas pr. uge. Gentagelserne falder fra 5-6 til 2-3 hen over de tre blokke.
9 ugerProgramoversigt
Træningsdage
Dødløft tung
4 øvelser · 14 sæt
Om Programmet
Dødløft fokus er ni uger, hvor dødløft er hovedøvelsen. Programmet er delt i tre blokke af tre uger med fire træningspas om ugen.
Du løfter rigtig tungt én gang om ugen. Dødløft belaster hele kroppen på en gang, og derfor er der bevidst kun ét tungt dødløftspas pr. uge. Den dag åbner med fem sæt dødløft og følger op med front squat, bent over rows og en maveøvelse. Resten af ugen bygger op om løftet: en presdag med barbell bænkpres, skulderpres og lateral raises, en underkropsdag med rumænsk dødløft, back squat, leg curls og leg extensions, og en trækdag med pendlay rows, cable pulldown og face pulls.
Gentagelserne falder fra 5-6 i første blok til 3-4 og videre til 2-3, mens vægten stiger. Programmet er til øvede og kræver et træningscenter med vægtstang, skiver og kabler. Hold 1-3 gentagelser i reserve, så teknikken holder hele vejen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange dage om ugen skal jeg træne?
Hvem passer programmet til?
Hvor lang tid tager Dødløft fokus?
Hvordan skaber programmet progression?
Hvordan starter jeg programmet?
Klar til at prøve det af?
Hent appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kreditkort, ingen binding.
