RückenLanghantel

Langhantelrudern

In der BodySmart-App heißt die Übung „Barbell Bent over Row“.

Über die Übung

Die Barbell bent over row ist eine klassische Rückenübung, bei der du in der Hüfte vorgebeugt stehst und eine Langhantel zum Bauch ziehst. Die Übung trainiert den Rücken (latissimus dorsi) und die Rhomboiden intensiv. Bizeps, Trapezmuskel und unterer Rücken arbeiten als Stabilisatoren und Helfer mit. Sie gehört zu den effektivsten Übungen, um Dicke und Breite im Rücken und einen starken Oberkörper aufzubauen. Ein Grundpfeiler in jedem Rückentraining.

So machst du Langhantelrudern

1Stell dich nah an die Stange.
2Geh runter und greif die Stange direkt neben den Knien.
3Komm hoch, schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie leicht, sodass die Brust zum Boden zeigt.
4Zieh, indem du die Ellbogen nach oben und zur Hüfte führst.
5Streck die Arme wieder.
6Halte den Körper während der ganzen Bewegung in derselben Position: Die Hüfte bleibt weit hinten, und die Brust zeigt weiter zum Boden.

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Typische Fehler bei Langhantelrudern

Der Oberkörper richtet sich während des Satzes auf
Halte den Oberkörper den ganzen Satz im gleichen Winkel. Richtest du dich auf, um das Gewicht hochzubekommen, arbeiten mehr die Schultern und weniger der Rücken.
Der Rücken wird rund
Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade, die Hüfte weit nach hinten geschoben. Kannst du die Position nicht halten, nimm weniger Gewicht.
Du reißt das Gewicht mit der Hüfte hoch
Zieh mit den Ellbogen, nicht mit einem Ruck aus der Hüfte. Jede Wiederholung beginnt mit gestreckten Armen und ruhigem Körper.
Du ziehst zur Brust
Zieh die Stange Richtung Bauchnabel und führ die Ellbogen nach oben und zur Hüfte hin. So triffst du den Rücken und nicht nur die Schultern.

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Berechne dein 1RM bei Langhantelrudern

Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.

Gewicht (kg)Wiederholungen

Dein geschätztes 1RM

–

Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.