BeineLanghantel

Kreuzheben

In der BodySmart-App heißt die Übung „Barbell Kreuzheben“.

Über die Übung

Barbell Kreuzheben ist eine der grundlegendsten Kraftübungen: Du hebst eine Langhantel vom Boden, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst. Die Übung trainiert Beinbeuger (hamstrings), Po (Gluteus) und unteren Rücken (erector spinae) intensiv. Vordere Oberschenkel, Trapezmuskel und Unterarme arbeiten als Helfer und Stabilisatoren mit. Kreuzheben baut maximale Ganzkörperkraft auf und ist ein Grundpfeiler in jedem Krafttrainingsplan. Eine der effektivsten Übungen überhaupt.

So machst du Kreuzheben

1Stell dich nah an die Stange, die Füße unter der Hüfte.
2Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie leicht.
3Geh runter und greif die Stange, die Hände neben den Knien.
4Achte darauf, dass die Brust schräg zum Boden zeigt, die Hüfte deutlich gebeugt ist und du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst.
5Richte dich auf, bis du aufrecht stehst.
6Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um zurück in die Ausgangsposition zu kommen.

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Typische Fehler bei Kreuzheben

Der Rücken wird rund
Spann den Bauch an und halte den Rücken vom Anfang bis zum Ende gerade. Zieh leicht an der Stange, bevor sie den Boden verlässt, damit du schon unter Spannung bist, wenn die Bewegung beginnt. Schaffst du es nicht, den Rücken gerade zu halten, ist das Gewicht zu schwer.
Die Stange ist weit weg vom Körper
Lass die Stange an Schienbeinen und Oberschenkeln entlang nach oben gleiten. Jeder Zentimeter, den sie sich vom Körper entfernt, macht die Übung schwerer für den unteren Rücken.
Die Hüfte schießt zuerst hoch
Drück den Boden mit den Beinen weg, sodass Hüfte und Schultern gleichzeitig steigen. Schießt die Hüfte hoch, bevor sich die Stange bewegt, hebt am Ende der untere Rücken.
Du lehnst dich oben nach hinten
Steh ganz aufrecht mit angespanntem Gesäß und stopp dort. Du musst dich nicht nach hinten lehnen, um zu zeigen, dass die Wiederholung fertig ist.

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Berechne dein 1RM bei Kreuzheben

Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.

Gewicht (kg)Wiederholungen

Dein geschätztes 1RM

–

Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.