Squat im Fokus
Neun Wochen mit Squat als Hauptübung. Du machst dreimal pro Woche Squats: einen schweren Tag, einen Tag mit mehr Sätzen und einen Tag mit Front Squat. Der Oberkörper wird zweimal pro Woche trainiert. Die Zahl der Wiederholungen sinkt über die drei Blöcke von 5-6 auf 2-3.
9 WochenPlanübersicht
Trainingstage
Squat schwer
4 Übungen · 14 Sätze
Über den Plan
Squat im Fokus bedeutet neun Wochen, in denen Squat die Hauptübung ist. Der Plan ist in drei Blöcke à drei Wochen aufgeteilt, mit vier Einheiten pro Woche, und du squattest dreimal pro Woche, jedes Mal mit eigenem Zweck.
Der schwere Tag startet mit fünf Sätzen Back Squat und geht weiter mit rumänischem Kreuzheben und Leg Curls. Der Volumentag bringt Back Squat mit mehr Wiederholungen, zusammen mit Leg Press, Leg Extensions und Calf Raises. Der Front Squat-Tag baut die aufrechte Position auf, die du unter der Stange brauchst, und wird mit Pendlay Rows, Cable Pulldown und Incline Dumbbell Bankdrücken kombiniert. Der vierte Tag ist Oberkörper mit Barbell Bankdrücken, Schulterdrücken, Fly und Lateral Raises, sodass der Oberkörper nebenbei zweimal pro Woche trainiert wird.
Die Wiederholungen sinken von 5-6 im ersten Block auf 3-4 und weiter auf 2-3, während das Gewicht steigt. Der Plan ist für Fortgeschrittene und setzt ein Fitnessstudio mit Rack, Langhantel und Hantelscheiben voraus.
Häufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche soll ich trainieren?
Für wen ist der Plan geeignet?
Wie lange dauert Squat im Fokus?
Wie sorgt der Plan für Progression?
Wie starte ich den Plan?
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