Squatfokus

Squatfokus är nio veckor där squat är huvudövningen. Programmet är uppdelat i tre block om tre veckor med fyra träningspass i veckan, och du kör squat tre gånger i veckan, varje gång med sitt eget syfte.

Den tunga dagen inleds med fem set back squat och följs upp med rumänsk marklyft och leg curls. Volymdagen kör back squat med fler repetitioner tillsammans med leg press, leg extensions och calf raises. Front squat-dagen bygger den upprätta position du behöver under stången och kombineras med pendlay rows, cable pulldown och incline dumbbell bänkpress. Den fjärde dagen är överkropp med barbell bänkpress, axelpress, fly och lateral raises, så att överkroppen tränas två gånger i veckan vid sidan av.

Repetitionerna sjunker från 5-6 i första blocket till 3-4 och vidare till 2-3, medan vikten ökar. Programmet är för erfarna och kräver ett gym med rack, skivstång och viktskivor.