Stærkere i squat

Stærkere i squat er ni uger, hvor squat er hovedøvelsen. Programmet er delt i tre blokke af tre uger med fire træningspas om ugen, og du squatter tre gange om ugen, hver gang med sit eget formål.

Den tunge dag åbner med fem sæt back squat og følger op med rumænsk dødløft og leg curls. Volumendagen kører back squat i flere gentagelser sammen med leg press, leg extensions og calf raises. Front squat-dagen bygger den oprejste position, du skal bruge under stangen, og kombineres med pendlay rows, cable pulldown og incline dumbbell bænkpres. Den fjerde dag er overkrop med barbell bænkpres, skulderpres, fly og lateral raises, så overkroppen bliver trænet to gange om ugen ved siden af.

Gentagelserne falder fra 5-6 i første blok til 3-4 og videre til 2-3, mens vægten stiger. Programmet er til øvede og kræver et træningscenter med rack, vægtstang og skiver. Hold 1-3 gentagelser i reserve, så teknikken holder hele vejen.