BeineLanghantel

Kniebeugen (Squat)

In der BodySmart-App heißt die Übung „Back Squat“.

Über die Übung

Der Back squat ist eine grundlegende Ganzkörperübung, die vor allem die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) und den Po (Gluteus) trainiert. Beinbeuger, unterer Rücken und Bauchmuskeln arbeiten während der ganzen Bewegung als Stabilisatoren mit. Die Übung gehört zu den effektivsten, um Beinkraft und allgemeine Körperkontrolle aufzubauen. Du legst dir eine Langhantel auf den oberen Rücken, gehst in eine tiefe Kniebeuge und drückst dich wieder hoch. Ein Grundpfeiler in jedem Krafttrainingsplan.

So machst du Kniebeugen (Squat)

1Achte darauf, dass die Stange auf Schulterhöhe liegt.
2Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit.
3Geh unter die Stange und leg sie in den Nacken. Meist liegt sie gut direkt über den Schulterblättern.
4Geh ein paar Schritte zurück und finde deine squat-Position.
5Spann den Bauch an und zieh die Ellbogen zusammen.
6Geh runter in den squat.
7Drück dich wieder hoch in die Ausgangsposition.

Verfolge deinen Fortschritt bei Kniebeugen (Squat)

Erstelle ein kostenloses Profil, um deine Übungen zu tracken.

Kostenlos starten

Typische Fehler bei Kniebeugen (Squat)

Die Knie fallen nach innen
Drück die Knie nach außen, sodass sie in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehen, auf dem Weg nach unten und auf dem Weg nach oben.
Die Fersen heben vom Boden ab
Lass den ganzen Fuß am Boden, mit dem Gewicht auf der Fußmitte. Heben die Fersen ab, probier einen etwas breiteren Stand, die Zehen etwas weiter nach außen oder Schuhe mit erhöhter Ferse.
Du gehst nicht tief genug
Geh so tief, wie du mit geradem Rücken kommst, am besten bis die Hüfte auf Kniehöhe oder darunter ist. Tiefe Squats bauen mehr Muskeln an Gesäß und Oberschenkeln auf als halbe.
Die Brust kippt auf dem Weg nach oben nach vorn
Atme vor jeder Wiederholung tief ein und spann den Bauch an. Drück dich hoch, sodass Brust und Hüfte im selben Tempo steigen.

Mehr lesen

Berechne dein 1RM bei Kniebeugen (Squat)

Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.

Gewicht (kg)Wiederholungen

Dein geschätztes 1RM

–

Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.