BeineLanghantel

Rumänisches Kreuzheben

In der BodySmart-App heißt die Übung „Barbell Rumänisches Kreuzheben“.

Über die Übung

Barbell rumänisches Kreuzheben ist eine Hüftübung, bei der du eine Langhantel hältst und sie vor dem Körper absenkst, indem du dich mit fast gestreckten Knien in der Hüfte beugst. Die Übung trainiert Beinbeuger (hamstrings) und Po (Gluteus) intensiv über einen großen Bewegungsumfang in der Hüfte. Der untere Rücken arbeitet als Stabilisator mit. Durch die tiefe Dehnung in den Beinbeugern ist die Übung extrem effektiv, um Kraft und Masse an der Körperrückseite aufzubauen. Ein Grundpfeiler im Hüft- und Po-Training.

So machst du Rumänisches Kreuzheben

1Steh aufrecht mit der Stange in den Händen, die Füße hüftbreit und die Hände etwas weiter als hüftbreit.
2Beug die Knie leicht und halte diese Beugung den ganzen Satz.
3Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Stange mit geradem Rücken an den Oberschenkeln entlang nach unten gleiten.
4Stopp, wenn du eine kräftige Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst. Bei den meisten ist das direkt unter den Knien oder in der Mitte des Schienbeins.
5Schieb die Hüfte nach vorn und richte dich wieder in die Ausgangsposition auf.

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Typische Fehler bei Rumänisches Kreuzheben

Du beugst die Knie wie bei einem Squat
Die Knie beugen sich etwas und bleiben so. Die Bewegung passiert in der Hüfte, wie wenn du eine Tür mit dem Po zumachst.
Der Rücken wird rund, damit du tiefer kommst
Geh nur so weit nach unten, wie du mit geradem Rücken kommst. Deine Oberschenkelrückseite bestimmt die Tiefe, nicht der Boden.
Die Stange entfernt sich von den Beinen
Halte die Stange nah an den Oberschenkeln, den ganzen Weg nach unten und nach oben. Je weiter weg, desto mehr muss der untere Rücken halten.
Du legst die Stange auf dem Boden ab
Rumänisches Kreuzheben beginnt und endet oben. Das Gewicht ruht nicht zwischen den Wiederholungen. Genau das unterscheidet es vom normalen Kreuzheben.

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Berechne dein 1RM bei Rumänisches Kreuzheben

Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.

Gewicht (kg)Wiederholungen

Dein geschätztes 1RM

–

Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.