Når du har spist for meget: gør ingenting dramatisk

Du har spist for meget. En fødselsdag, en fredag, en dårlig dag. Kalorierne endte et godt stykke over det, du havde planlagt, og nu står du med spørgsmålet: skal du spise mindre i morgen for at rette op på det? Lave ekstra cardio? Springe morgenmaden over?

Nej. Du spiser normalt i morgen, træner som du plejer, og lader være med at gøre noget dramatisk. Én dag over målet sletter ikke ugens underskud. Det eneste, der kan slette det, er, hvad du gør de næste dage.

Her er regnestykket bag, hvorfor det at "indhente" det er den dårligste idé af de to, og hvad vægten viser dig i morgen (og hvorfor du skal ignorere den).

Regnestykket

Lad os tage et eksempel. Dit vedligehold er 2.500 kcal om dagen, dit mål er 2.000, så du har et underskud på 500 om dagen. Over en uge er det 3.500 kcal, og det giver knap et halvt kilo fedt om ugen. Hvor det tal kommer fra, står i kunsten i at tabe sig, og dit eget vedligehold finder du i kalorieberegneren.

De sidste uger har du ramt dine 2.000 hver dag, og vægten falder, som den skal. Så kommer dagen, hvor du spiser 2.500 i stedet. 500 over målet.

Det kunne også have været 300 over, 1.000 over eller 2.000 over. Tallet ændrer ikke på det, der følger. Du har to muligheder.

Mulighed 1: du spiser mindre i morgen

Vil du indhente de 500, skal du spise 1.500 i morgen. Det er 1.000 under dit vedligehold, altså et underskud på 40 procent. Et underskud på 20 procent kalder vi moderat, og det er det, vi anbefaler. 40 procent er stort.

Og hvad sker der, når underskuddet er stort, eller når du bare spiser meget mindre en dag, end du plejer? Du bliver sulten. Rigtig sulten.

Lad os sige, du klarer dagen på 1.500. Mange gør ikke, men lad os sige det. Dagen efter er du mere sulten end normalt, for det er det, en dag med for lidt mad gør. Sulten vinder på et tidspunkt, du spiser over målet igen, og hvad gør du så? Spiser mindre næste dag for at indhente det. Og bliver sulten. Og spiser over. Og spiser mindre.

Den cirkel kan køre i ugevis. Resultatet er ingen fremgang, frustration, skyld, og for nogle begyndelsen på et forstyrret forhold til mad. Undervejs kommer de dumme tanker ("min forbrænding er gået i stå") og de dumme tiltag (endnu færre kalorier, endnu mere cardio), som kun gør det værre.

Det er mulighed 1.

Mulighed 2: du spiser normalt i morgen

Nu siger vi i stedet, at du bare går tilbage til dine 2.000 dagen efter. Ingen kompensation, ingen ekstra cardio, ingen faste.

Hvad sker der med sulten? Ingenting. Du har det fint, og om noget er du en anelse mindre sulten end normalt, fordi du spiste mere i går. Du rammer dine 2.000 resten af ugen, som du har gjort de sidste uger.

Og så taber du dig den uge. Ja, stadig.

Hvordan? Fordi ugen stadig ender i underskud. Havde du ramt målet alle syv dage, var underskuddet 3.500 kcal. Nu er det 2.500. Det er lidt mindre fremgang i netop den uge, ikke ingen fremgang, og slet ikke fedt, der er kommet på. Selv en dag 2.000 over målet efterlader dig med et underskud på 1.500 for ugen.

Og hvor meget fedt kan de 500 ekstra kalorier overhovedet blive til? Et kilo fedt svarer til omkring 7.700 kcal, så 500 kcal er i værste fald 65 gram. Det er ikke det, du ser på vægten i morgen. Det kommer vi til.

Det eneste, der reelt kan ødelægge en uge

"Ingen fremgang" eller "fedt på" sker kun i tre tilfælde:

1. Du går over målet de fleste dage i ugen. Især flere uger i træk.
2. Du går over én dag, tænker "det er alligevel ødelagt", og går over med vilje de næste dage også. Det er den klassiske fejl, og den bygger på en forkert antagelse: at én dag ødelagde alt. Den gjorde ikke engang et mærke.
3. Du går over én dag, spiser alt for lidt dagen efter, og havner i cirklen fra mulighed 1.

Læg mærke til, at ingen af de tre er selve dagen, hvor du spiste for meget. Alle tre er, hvad du gjorde bagefter.

Hvad vægten viser i morgen

I morgen vil vægten formentlig stå 1 til 2 kg højere. Det er ikke fedt. Det er mad, der stadig er i maven, mere salt end normalt, som holder på vand, og fyldte kulhydratlagre, hvor hvert gram glykogen binder omkring 3 gram vand. Alt sammen forsvinder af sig selv i løbet af et par dage med normal mad.

Så vej dig som du plejer, og døm efter ugens gennemsnit, ikke efter morgendagens tal. Det er reglen på hvor ofte du skal veje dig, og listen over alt det, der svinger fra dag til dag, står i hvorfor der er udsving i vægten. Springer du vejningen over i morgen, fordi du ved, hvad den viser, er det også helt fint.

Hvad du gør i morgen

• Spis dit normale mål. Ikke mindre.
• Træn, som du havde planlagt. Hverken mere eller mindre. Du vil formentlig opdage, at træningen går bedre end normalt, fordi lagrene er fyldte efter gårsdagens mad.
• Vej dig, og ignorer tallet. Eller lad vægten stå én dag. Ugens gennemsnit er det, der tæller.
• Drop dårlig samvittighed. Der er ikke noget at have den over. Ugen ender stadig i underskud.

Det er alt. Ingen faste, ingen ekstra times cardio, ingen ny og strammere plan fra mandag.

Det sker igen, og det er fint

Du kommer til at spise for meget igen. Julefrokoster, fødselsdage, ferier, fredage. Forskellen er, at du nu ved, hvad der sker: du spiser normalt dagen efter, og ugen ender stadig i underskud. Så kan du gå ind til de aftener uden at være nervøs for dem, nyde maden og gå tilbage til normalen bagefter.

Er de aftener derimod planlagt som et ugentligt frikort, fordi resten af ugen er for stram til at holde ud, er problemet ikke aftenen. Det er ugen. Hvorfor det er sådan, og hvad du gør i stedet, står i cheat meals og cheat days.

Opsummering

• Har du spist for meget, spiser du normalt i morgen. Ingen faste, ingen kompensation, ingen ekstra cardio.
• Én dag over målet sletter ikke ugens underskud. Med 500 under om dagen og én dag 500 over ender ugen stadig 2.500 kcal i minus.
• At spise meget mindre dagen efter giver sult, som giver en ny dag over målet, som giver en ny dag med for lidt. Den cirkel er det, der stopper fremgangen.
• Vægten står 1 til 2 kg højere i morgen. Det er vand, salt og mad i maven, ikke fedt. Døm efter ugens gennemsnit.
• Det eneste, der kan ødelægge ugen, er det, du gør efter dagen: at give op eller at kompensere.

Læs også

• Kunsten i at tabe sig
• Cheat meals og cheat days: derfor virker de ikke, og hvad du skal gøre i stedet
• Hvorfor er der udsving i vægten?
• Hvor ofte skal du veje dig? Hver dag, og brug ugens gennemsnit
• Hvorfor taber jeg mig ikke?