Cheat meals og cheat days: derfor virker de ikke, og hvad du skal gøre i stedet

Skal du have et cheat meal om ugen? Eller en hel cheat day? Mit svar er nej, og det er ikke, fordi jeg synes, du skal leve af kylling og ris. Det er, fordi hele ideen kræver en kost, der er så stram, at du har brug for at snyde på den. Og den kost er problemet, ikke snyderiet.

Jeg har selv brugt cheat meals i årevis og anbefalet dem til andre. De virker, i den forstand at de gør en stram kost nemmere at holde ud. Men de virker af de forkerte grunde, og de har en bagside, som jeg har set for mange gange til at overse. I dag anbefaler jeg noget andet, og det er både nemmere og mere holdbart.

Her får du, hvad et cheat meal er, hvad det faktisk gør for dig, hvad der går galt, og den enkle regel, der erstatter det.

Hvad er et cheat meal, og hvad er en cheat day?

De fleste kostplaner har en liste over mad, du ikke må spise. Slik, chips, kage, is, sukker og fastfood står næsten altid på den. På en "ren" kost ryger hvide ris og kartofler også. På lavkulhydrat er det brødet, på lavfedt er det osten, og sådan bliver det ved, uanset hvilken plan du følger.

Men hvad nu, hvis du gerne vil spise det alligevel?

Der kommer snyderiet ind. Et cheat meal er ét måltid, hvor du må spise det, du normalt ikke må. En cheat day er en hel dag med de samme regler. Detaljerne varierer: én gang om ugen eller hver tredje uge, med eller uden at tælle noget undervejs. Men princippet er det samme. Du får lov til at spise den mad, du elsker, men til daglig er forbudt.

Hvad cheat meals faktisk gør for dig

Lad mig være fair, for fordelene er reelle. Der er seks af dem.

De gør kosten mere tiltalende. Ingen har lyst til en plan, der forbyder din yndlingsret resten af livet. En plan, der tillader den en gang imellem, lyder bedre. Og så vælger du den.
De giver dig noget at se frem til. En cheat day om tre uger gør de første to uger nemmere. Et cheat meal hver søndag gør onsdag nemmere. Der er lys for enden af tunnelen.
De giver en mental pause. At spise fra en liste og ramme sine tal hver dag er slidsomt. Et frit måltid en gang imellem giver en smule luft.
De fjerner den dårlige samvittighed. Spiser du forbudt mad ved et uheld, får du skyldfølelse. Er det planlagt, er der ingen skyld. I hvert fald burde der ikke være.
De forhindrer, at du knækker. Fjerner du din yndlingsmad helt, ender du sulten, irriteret og til sidst så træt af det hele, at du dropper planen. Et planlagt måltid kan tage trykket af, før det sker.
De gør kosten mere holdbar. Læg de fem første sammen, og du får en plan, du hader lidt mindre og holder lidt længere.

Så cheat meals virker. Brugt rigtigt, uden at de bliver til et ugentligt ædegilde, har de hjulpet mange til at holde kursen. Så hvorfor er jeg holdt op med at anbefale dem?

Problem 1: "snyd" er et negativt ord

Man snyder i et spil. Man snyder sin partner. Ordet er aldrig positivt. Og når du kalder et måltid for snyd, siger du samtidig, at du gør noget forkert, når du spiser det.

Det lyder som en detalje. Det er det ikke. Tanken om at "snyde" på sin kost kan ødelægge forholdet til både kosten og maden generelt. For folk, der i forvejen har det svært med mad eller med deres krop, kan det gøre mere skade end gavn. Jeg har set det ske.

Problem 2: den dårlige samvittighed bliver hængende

Fordel nummer fire var, at det planlagte måltid er uden skyld. I praksis holder det ikke. Mange har dårlig samvittighed alligevel.

Det er der en grund til. Har du i dagevis eller ugevis undgået en bestemt mad, fordi den er "dårlig" og "forbudt", så føles det som en fejl, når du endelig får lov at spise den. Det er svært at slappe af med noget, du har brugt tre uger på at fortælle dig selv er farligt.

Problem 3: du får fordelene på den forkerte måde

Det her er den egentlige grund, og den ligger under de to andre.

For at få noget ud af et cheat meal skal du først have en kost, der er værd at snyde på. Det vil sige en kost, der deler mad op i "god" og "dårlig", og som forbyder den dårlige. Kun når begge dele er på plads, giver det mening at planlægge særlige måltider, hvor det dårlige pludselig er tilladt.

Og det er der noget galt med. Alt, faktisk. At kalde en madvare universelt "dårlig", uanset mængde og sammenhæng, er forkert. Det er derfor, vi for længst har skrevet, at du skal glemme opdelingen i sund og usund mad. Et stykke kage i en kost, der samlet set rammer dine kalorier og dit protein, er ikke dårligt. Det er et stykke kage.

At fjerne den mad, du holder af, fra din hverdag, fordi nogen har stemplet den som forbudt, gør din kost mindre behagelig, mindre bekvem og mindre holdbar. Det er det stik modsatte af det, en kost skal være, hvis den skal holde længere end en måned.

Hvad så i stedet?

Fordelene er ægte. Måden at få dem på er forkert. Så her er den bedre måde, og den er enkel:

Gør din såkaldte snydemad til en lille, fast del af en samlet god kost.

I stedet for at fjerne alt det, du kan lide, i ugevis, hade hvert sekund, snyde, og så starte forfra, så beholder du maden i moderate mængder og lægger den ind i det, du alligevel skal spise den dag. Ugens total er det, der afgør, om du taber dig, og hele regnestykket står i kunsten i at tabe sig. En sodavand torsdag eller to stykker chokolade tirsdag ændrer ikke på det, så længe de er talt med.

Det er også præcis det råd, vi gav, dengang vi skrev om, hvordan du undgår at overspise i weekenderne: et par stykker chokolade i ugens løb i stedet for hele pladen fredag aften. Den side handlede om weekenden. Reglen her er den generelle.

Hvad betyder "moderate mængder"?

Sådan her: Størstedelen af dine kalorier skal komme fra mad af god kvalitet, som du kan lide. Den mere forarbejdede "dårlige" mad holder du på et fornuftigt, men stadig behageligt minimum.

For de fleste er en fordeling omkring 90/10 eller 80/20 det rigtige. Spiser du 2.000 kcal om dagen, er 20 procent 400 kcal, som du kan bruge på det, du har lyst til, hver dag, uden at det ødelægger noget. Dit eget tal finder du i kalorieberegneren.

Læg mærke til, hvad det gør ved de seks fordele. Kosten er tiltalende, fordi ingenting er forbudt. Du har noget at se frem til hver dag, ikke hver tredje uge. Du får en mental pause løbende. Der er ingen skyld, fordi der ikke er noget at føle skyld over. Du knækker ikke, fordi der ikke bygger sig et tryk op. Og det hele er holdbart, fordi det ligner en normal måde at spise på.

Og så er der det sidste: du har ikke længere brug for at snyde. Der er ikke noget at snyde på.

Hvad så, hvis du overdriver en dag?

Det sker. Fødselsdage, julefrokoster, en dårlig dag. Så spiser du normalt igen dagen efter og lader ugens total tage slaget. Én dag over dit mål sletter ikke en uges underskud, og du skal hverken faste eller straffe dig selv bagefter. Præcis hvad du gør, står i når du har spist for meget.

Forskellen på det og en cheat day er tankegangen. Den ene er en dag, der gik lidt over, og som du retter op på ved at fortsætte som normalt. Den anden er en planlagt tilladelse til at gå amok, fordi resten af ugen var for stram til at leve med.

Opsummering

Cheat meals og cheat days giver reelle fordele: en kost, der er nemmere at holde ud, og noget at se frem til.
Men de kræver en kost, der stempler mad som forbudt, og det er problemet. Ordet "snyd" og den dårlige samvittighed følger med.
Gør i stedet din yndlingsmad til en lille, fast del af hverdagen. Cirka 80/20 eller 90/10 mellem god kvalitet og det, du bare har lyst til.
Tæl det med i dagens og ugens total. Så er der ikke noget at snyde på.
Går en dag over, spiser du normalt igen dagen efter. Ingen kompensation, ingen straf.