Als je te veel hebt gegeten: doe niets dramatisch

Je hebt te veel gegeten. Een verjaardag, een vrijdagavond, een slechte dag. De calorieën kwamen een flink stuk boven wat je had gepland, en nu zit je met de vraag: moet je morgen minder eten om het goed te maken? Extra cardio doen? Je ontbijt overslaan?

Nee. Je eet morgen normaal, je traint zoals je gewend bent en je doet niets dramatisch. Eén dag boven je doel wist het tekort van de week niet uit. Het enige wat dat wel kan, is wat je de dagen daarna doet.

Hier is de rekensom die laat zien waarom je niet moet proberen het de dag erna te compenseren. Je leest ook wat de weegschaal de volgende ochtend laat zien, en waarom je dat gerust kunt negeren.

De rekensom

Laten we een voorbeeld nemen. Je onderhoudsbehoefte is 2.500 kcal per dag, je doel is 2.000, dus je hebt een tekort van 500 per dag. Over een week is dat 3.500 kcal, en dat geeft net geen halve kilo vet per week. Waar dat getal vandaan komt, lees je in de kunst van het afvallen, en je eigen onderhoudsbehoefte vind je met de calorieberekenaar.

De afgelopen weken heb je elke dag je 2.000 gehaald, en je gewicht daalt zoals het hoort. Dan komt de dag waarop je in plaats daarvan 2.500 eet. 500 boven je doel.

Het hadden er ook 300 boven kunnen zijn, 1.000 boven of 2.000 boven. Het getal verandert niets aan wat volgt. Je hebt twee mogelijkheden.

Mogelijkheid 1: je eet de dag erna minder

Wil je die 500 kcal compenseren, dan moet je de dag erna 1.500 kcal eten. Dat is 1.000 onder je onderhoudsbehoefte, dus een tekort van 40 procent. Een tekort van 20 procent noemen we gematigd, en dat is wat we aanraden. 40 procent is groot.

En wat gebeurt er als je tekort groot is, of als je gewoon een dag veel minder eet dan je gewend bent? Je krijgt honger. Echt honger.

Laten we zeggen dat je de dag op 1.500 doorkomt. Veel mensen lukt dat niet, maar laten we het zeggen. De dag daarna heb je meer honger dan normaal, want dat doet een dag met te weinig eten. Op een gegeven moment wint de honger, je eet weer boven je doel, en wat doe je dan? Minder eten de volgende dag om het in te halen. En honger krijgen. En te veel eten. En minder eten.

Die cirkel kan wekenlang doorgaan. Het resultaat is geen vooruitgang, frustratie en een schuldgevoel. Voor sommigen wordt het het begin van een verstoorde relatie met eten. Onderweg komen de onbehulpzame gedachten ("mijn stofwisseling is vastgelopen") en maatregelen (nog minder calorieën, nog meer cardio), die het alleen maar erger maken.

Dat is mogelijkheid 1.

Mogelijkheid 2: je eet de dag erna normaal

Stel nu dat je de dag erna gewoon teruggaat naar je 2.000. Niet compenseren, geen extra cardio, niet vasten.

Wat gebeurt er met je honger? Niets. Je voelt je prima, en zo mogelijk heb je zelfs een tikje minder honger dan normaal, omdat je gisteren meer hebt gegeten. Je haalt de rest van de week je 2.000, zoals je de afgelopen weken hebt gedaan.

En je valt die week nog steeds af.

Hoe? Omdat de week nog steeds in een tekort eindigt. Had je je doel alle zeven dagen gehaald, dan was het tekort 3.500 kcal geweest. Nu is het 3.000. Dat is iets minder vooruitgang in precies die week, geen gebrek aan vooruitgang, en zeker geen week waarin je vet aankomt. Zelfs een dag 2.000 kcal boven je doel laat je met een tekort van 1.500 kcal voor de week.

En hoeveel vet kunnen die 500 extra calorieën eigenlijk worden? Een kilo vet staat voor ongeveer 7.700 kcal, dus 500 kcal is in het ergste geval 65 gram. Dat is niet wat je morgen op de weegschaal ziet. Daar komen we zo op.

Het enige wat een week echt kan verpesten

"Geen vooruitgang" of "vet aankomen" gebeurt maar in drie gevallen:

Je gaat de meeste dagen van de week boven je doel. Vooral als dat meerdere weken achter elkaar gebeurt.
Je gaat één dag over je doel heen, denkt "het is toch al verpest", en gaat de dagen daarna ook bewust over je doel heen. Dat is de klassieke fout, en die is gebaseerd op een verkeerde aanname: dat één dag alles heeft verpest. Die dag maakte het tekort van de week alleen iets kleiner.
Je gaat één dag over je doel heen, eet de dag erna veel te weinig, en belandt in de cirkel van mogelijkheid 1.

Let op dat geen van de drie de dag zelf is waarop je te veel at. Alle drie zijn wat je daarna deed.

Wat de weegschaal morgen laat zien

Morgen staat de weegschaal waarschijnlijk 1 tot 2 kg hoger. Dat is geen vet. Het is eten dat nog in je maag en darmen zit, meer zout dan normaal, waardoor je vocht vasthoudt, en volle koolhydraatvoorraden, waarbij elke gram glycogeen ongeveer 3 gram water bindt. Dat verdwijnt allemaal vanzelf na een paar dagen normaal eten.

Weeg jezelf dus zoals je gewend bent, en oordeel op het weekgemiddelde, niet op het getal van morgen. Dat is de regel uit hoe vaak je jezelf moet wegen, en de lijst met alles wat van dag tot dag schommelt, lees je in waarom je gewicht schommelt. Sla je het wegen morgen over omdat je weet wat de weegschaal laat zien, dan is dat ook helemaal prima.

Wat je morgen doet

Eet je normale doel. Niet minder.
Train zoals je had gepland. Niet meer en niet minder. Waarschijnlijk merk je dat je training beter gaat dan normaal, omdat je voorraden vol zijn na het eten van gisteren.
Weeg jezelf, en negeer het getal. Of laat de weegschaal een dag staan. Het weekgemiddelde is wat telt.
Laat het schuldgevoel los. Er is niets om je schuldig over te voelen. De week eindigt nog steeds in een tekort.

Dat is alles. Niet vasten, geen extra uur cardio, geen nieuw en strenger plan vanaf maandag.

Het gebeurt weer, en dat is prima

Je gaat weer te veel eten. Kerstdiners, verjaardagen, vakanties, vrijdagen. Het verschil is dat je nu weet wat er gebeurt: je eet de dag erna normaal, en de week eindigt nog steeds in een tekort. Dan kun je meedoen zonder zenuwachtig te zijn, van het eten genieten en daarna terugkeren naar je normale gewoontes.

Zijn die avonden daarentegen gepland als een wekelijkse vrijbrief, omdat de rest van de week te streng is om vol te houden, dan is de avond niet het probleem. Dan is het de week. Waarom dat zo is en wat je in plaats daarvan doet, lees je in cheat meals en cheat days.

Samenvatting

Heb je te veel gegeten, dan eet je morgen normaal. Niet vasten, niet compenseren, geen extra cardio.
Eén dag boven je doel wist het tekort van de week niet uit. Met een dagelijks tekort van 500 kcal en één dag op onderhoud eindigt de week nog steeds 3.000 kcal in de min.
De dag erna veel minder eten geeft honger, wat weer een dag boven je doel geeft, wat weer een dag met te weinig geeft. Die cirkel is wat de vooruitgang stopt.
De weegschaal staat morgen 1 tot 2 kg hoger. Dat is vocht, zout en eten in je maag, geen vet. Oordeel op het weekgemiddelde.
Het enige wat de week kan verpesten, is wat je na die dag doet: opgeven of compenseren.