Träningsordlista
Orden från styrketräning och kost, förklarade kortfattat och med ett exempel. Från set och repetitioner till deload och TDEE.
Träningsbegrepp
- 1RM (One-rep max) Den tyngsta vikt du kan lyfta en enda gång med bra teknik i en viss övning.
- AMRAP (As many reps as possible) Så många repetitioner som möjligt i ett set, eller så många varv som möjligt innan tiden tar slut.
- Arbetsset Ett tungt set med din riktiga träningsvikt som slutar 1–3 repetitioner från utmattning. Det är de set som räknas.
- Deload En planerad lätt träningsvecka, då du skär ner på set eller vikt och inte tar något till failure.
- DOMS (Delayed onset muscle soreness) Den fördröjda ömheten i musklerna som kommer timmar efter träningen och oftast sitter i en till tre dagar.
- Dropset Ett set där du direkt sänker vikten och fortsätter när du inte klarar fler repetitioner med den första vikten.
- Hypertrofi Att musklerna växer i storlek. Inom styrketräning är det fackordet för muskeluppbyggnad.
- Periodisering Att dela upp träningen i planerade perioder, där belastningen ändras från block till block enligt en fast plan.
- Personligt rekord Ditt bästa resultat någonsin i en övning, antingen den tyngsta vikten eller flest repetitioner med en viss vikt.
- Platå En period då vikt och repetitioner står still i större delen av programmet, trots att du tränar som planerat.
- Progressiv överbelastning Att göra träningen gradvis svårare, till exempel med mer vikt eller fler repetitioner, så att kroppen fortsätter att anpassa sig.
- Repetitioner En hel rörelse i en övning, ner och upp. Antalet repetitioner i ett set avgör hur tung vikten ska vara.
- RIR (Reps in reserve) Antalet repetitioner du hade kunnat göra till när du avslutade setet.
- RPE (Rating of perceived exertion) En skala från 1 till 10 för hur tungt ett set var. RPE 10 betyder att du inte hade klarat en repetition till.
- Set Ett antal repetitioner av samma övning som du gör i rad innan du lägger ifrån dig vikten och vilar.
- Superset Två övningar som görs växelvis utan paus emellan, så att den ena övningen fungerar som paus för den andra.
- Tempo Hur många sekunder varje del av en repetition tar: vägen ner, en eventuell paus i botten och vägen upp.
- Till failure Att fortsätta ett set tills du inte klarar en repetition till med bra teknik. På svenska också kallat fullständig utmattning.
- Träningsfrekvens Hur ofta du tränar, mätt i träningsdagar i veckan eller i hur många gånger i veckan varje muskelgrupp tränas.
- Träningsvolym Den totala mängden arbete en muskel får under en vecka. Den mäts bäst i tunga set per muskelgrupp i veckan.
- Uppvärmningsset Ett lätt set i själva övningen före dina tunga set. Det gör muskler, leder och teknik redo utan att göra dig trött.
- Vilotid Pausen från att du avslutar ett set tills du börjar nästa. Den avgör hur utvilad du är när nästa set börjar.
Program och uppdelning
- Full body Ett program där du tränar hela kroppen i varje pass i stället för att dela upp den på olika dagar.
- Push/pull/legs En split med tre sorters pass: press (bröst, axlar, triceps), drag (rygg, biceps, bakre axel) och ben.
- Split Sättet ett träningsprogram fördelar kroppens muskelgrupper på veckans träningsdagar.
- Överkropp/underkropp En split där du växlar mellan pass för överkroppen och pass för underkroppen, oftast fyra dagar i veckan.
Övningar och teknik
- Basövning En övning där flera leder rör sig och många muskler arbetar tillsammans, t.ex. squat, marklyft, bänkpress och rodd.
- Excentrisk och koncentrisk De två faserna i en repetition: koncentrisk, där muskeln förkortas och lyfter, och excentrisk, där den förlängs och bromsar.
- Isolationsövning En övning där rörelsen sker i en led, så att en muskel gör det mesta av arbetet, t.ex. bicepscurls eller leg extensions.
- Isometrisk träning Träning där muskeln spänns utan att ändra längd, så att du håller en ställning stilla, t.ex. i en planka.
- Rörelseomfång Hur långt en led rör sig från botten till toppen av en repetition. På engelska range of motion, förkortat ROM.
- Unilateral träning Träning av en sida i taget, ett ben eller en arm, t.ex. bulgarisk split squat eller rodd med en hantel.
Kost och vikt
- BMR (Basal Metabolic Rate) Basalomsättningen: de kalorier kroppen gör av med i fullständig vila på hjärta, hjärna, andning och temperatur.
- Body recomposition Att bygga muskler och gå ner i fett under samma period, så att kroppen förändras trots att vikten nästan står still.
- Bulk En period med ett litet kaloriöverskott och tung träning, där målet är att bygga muskler med så lite fett som möjligt.
- Cut En period med ett måttligt kaloriunderskott, där målet är att gå ner i fett och behålla den muskelmassa du har.
- Kaloriunderskott När du äter färre kalorier än kroppen förbränner, så att den måste hämta resten från sina egna fettdepåer.
- Kaloriöverskott När du äter fler kalorier än kroppen gör av med, så att energin som blir över kan lagras som muskler eller fett.
- Makronäringsämnen De tre näringsämnen som kalorierna i maten kommer från: protein och kolhydrater med 4 kcal per gram, fett med 9.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) De kalorier du förbränner på all rörelse som inte är träning, som att gå, stå, städa och ta trapporna.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Det totala antalet kalorier din kropp gör av med under ett dygn. Äter du exakt så mycket står vikten still.
Redo att testa?
Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.
