Proteinräknare: hur mycket protein behöver du per dag?

Så räknar proteinräknaren

Räknaren använder tre siffror. Vilken som gäller för dig beror på om du tränar.

0,8 g per kg: det officiella minimumet

0,8 gram per kilo är det officiella minimumet för en vuxen som mest sitter still. Det är en miniminivå för att inte få brist på något, inte det som ger mest av träningen.

1,1 g per kg: om du inte tränar

1,1 gram per kilo är det minimum räknaren använder om du inte tränar. Det ligger lite över den officiella siffran och är lätt att komma ihåg: lite mer än din vikt i kilo, i gram.

1,8–2,9 g per kg: om du tränar

1,8 till 2,9 gram per kilo gäller för alla som styrketränar, oavsett om målet är att bygga muskler, gå ner i fett eller behålla de muskler de har. Under en viktnedgång är proteinet om något ännu viktigare, eftersom det mättar och hjälper dig att behålla musklerna.

Räkneexempel

Väger du 70 kg och tränar är intervallet 125 till 200 g om dagen, och en bra startpunkt är cirka 150 g. Väger du 90 kg är intervallet 160 till 260 g, och startpunkten cirka 200 g. Utan träning ger samma vikter 77 g och 99 g.

Varför ger räknaren ett intervall?

Forskningen visar tydligt att 1,8 gram per kilo är bättre än 1,1, och att upp till 2,9 gram per kilo är säkert och fungerar. Den kan inte peka ut en siffra som är bäst för alla. Därför visar räknaren en startpunkt på 2,2 gram per kilo och hela intervallet. Välj den siffra du kan hålla varje dag: 1,8 gram per kilo varje dag slår 2,9 gram tre dagar i veckan.

Varför ska jag räkna med min målvikt?

Formeln multiplicerar med kroppsvikten, och en stor del av en hög kroppsvikt kan vara fett, som inte behöver protein. Väger du 120 kg och siktar på 85 räknar du med 85. Då blir siffran både mer realistisk att äta och lika verksam.

Ska proteinet fördelas över dagen?

Dagens totala mängd betyder mest. När den är på plats ger det en liten extra vinst att fördela proteinet någorlunda jämnt över de måltider du ändå äter, och att ha en måltid med protein under timmarna kring träningen. Myten om att kroppen bara kan ta upp 20 till 30 gram åt gången stämmer inte.

Är det farligt att äta så mycket protein?

Inte för en frisk vuxen. Studier med 2,9 gram per kilo och ännu högre har inte hittat skadliga effekter hos friska. Har du en känd njursjukdom ska ditt proteinintag bestämmas tillsammans med din läkare.

Var kommer proteinet ifrån?

Mat först: kyckling och kalkon, fisk och skaldjur, magert kött, ägg och magra mejeriprodukter som kvarg och keso. En proteinshake är praktisk när vanlig mat inte räcker till, men den är inte nödvändig.

Läs hela artikeln om protein. Kaloriräknare: Hitta ditt kaloribehov, så att proteinet passar in i ditt mål.