Förklaring
Kalorikalkylatorn ger dig en uppskattning av hur många kalorier du bör sikta på att äta om du vill gå ner eller upp i vikt. Du får också ditt optimala dagliga proteinintag uträknat utifrån din vikt.
Hur många kalorier behöver jag?
Vi behöver alla olika mycket kalorier för att behålla vår vikt. Ditt energibehov beror på ålder, vikt, längd, gener, muskelmassa, aktivitetsnivå och många andra faktorer. Läs mer om det här.
Hur fungerar kalorikalkylatorn?
Kalkylatorn hjälper dig först att hitta ditt underhållsbehov.
Underhållsbehovet är den mängd kalorier du behöver äta för att behålla den vikt du har nu. Då råder balans mellan ditt kaloriintag och din kaloriförbrukning.
Det finns flera matematiska formler för att räkna ut underhållsbehovet. Den här kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-formeln. Först räknar den ut basalmetabolismen:
Män
Basalmetabolism = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder i år) + 5
Kvinnor
Basalmetabolism = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder i år) − 161
När du har fått fram basalmetabolismen kan du räkna ut underhållsbehovet genom att multiplicera resultatet med din allmänna fysiska aktivitetsnivå, så här:
Underhållsbehov = basalmetabolism × aktivitetsfaktor
Aktivitetsfaktor
- 1,2 – Stillasittande (lite eller ingen motion)
- 1,375 – Lätt aktiv (träning 1–3 dagar i veckan)
- 1,55 – Måttligt aktiv (träning 3–5 dagar i veckan)
- 1,725 – Mycket aktiv (träning 6–7 dagar i veckan)
- 1,9 – Extremt aktiv (tungt fysiskt arbete + träning)
Med den här uppskattningen av underhållsbehovet vet vi nu ungefär hur många kalorier vi behöver få i oss för att behålla vikten. Det betyder att om vi äter färre kalorier än underhållsbehovet går vi ner i vikt, och om vi äter fler kalorier än underhållsbehovet går vi upp i vikt.
Är viktnedgång målet behöver du alltså ligga under underhållsbehovet. Men hur stort ska underskottet vara? Det beror på många faktorer, men generellt rekommenderas inte ett stort underskott, eftersom det är svårt att hålla, förbränningen påverkas och du tappar mer muskelmassa.
Kalorikalkylatorn hjälper dig att räkna ut ett lagom kaloriunderskott.
Är kalkylatorn exakt?
Det korta svaret är nej. Alla kalorikalkylatorer ger en uppskattning av det dagliga energibehovet. De kan inte räkna ut en persons kaloribehov med 100 % säkerhet. Det är helt enkelt för många faktorer och variabler som spelar in, till exempel:
- Genetiska faktorer
- Aktivitetsnivå
- Förhållandet mellan fett- och muskelmassa
- Kostens sammansättning
- Hälsotillstånd
- Och många, många fler
Kalkylatorns matematiska formel bygger på data från stora befolkningsstudier, som ger en genomsnittlig uppskattning av kaloribehovet. Men det finns alltid undantag och avvikelser från de här uppskattningarna.
Målet är inte heller att vara exakt. Målet är att hitta en bra plan som du kan hålla fast vid. Så länge kalkylatorn ger dig en uppskattning av ungefär hur mycket du ska äta för att ligga på kaloriunderskott, och så länge du är uthållig, går det åt rätt håll.
Varför räknar den ut proteinintaget?
Protein är en viktig del av kosten. Det bygger, underhåller och reparerar bland annat kroppens celler. Faktum är att en stor del av vår hud, våra muskler, skelett, hår och mycket annat består av proteiner, vilket gör dem till en helt nödvändig del av kosten.
Ett tillräckligt dagligt intag av proteiner ökar muskelproteinsyntesen och kan därmed både bidra till att öka din muskelmassa och göra dig starkare, särskilt i kombination med styrketräning. Ett högre proteinintag är också en fördel när du går ner i vikt, främst eftersom proteiner mättar bra.
Generellt anses ett proteinintag på 0,8 gram per kilo kroppsvikt vara lagom för vanliga människor som inte håller på med en tung idrott eller har ett fysiskt krävande arbete.
Men tar du din träning på allvar är det i dag väldokumenterat att ett högre proteinintag är bra, eftersom kroppen behöver mer protein. Ser man på forskningen inom området som helhet har ett proteinintag på ända upp till 1,5 – 2,4 gram per kilo kroppsvikt en positiv effekt. Läs mer om det här.
Ska man räkna kalorier?
Många använder kaloriräkning som ett verktyg för att få mer kontroll och tydlighet kring kosten. Den kontrollen kan vara bra, eftersom den kan visa dig dina nuvarande matvanor och hjälpa dig att se vad som kanske borde ändras.
Men för vissa kan den här kontrollen också leda till ett stört förhållande till mat, eller göra ett redan stört förhållande till mat ännu värre.
Gäller det dig är det sällan en bra idé att lägga ännu mer fokus på kostens tekniska detaljer. Läs mer i den här artikeln.
