Se tabellerna för varje övning
Vad nivåerna betyder
- Nybörjare
- Det en otränad vuxen lyfter första gången. Här börjar alla, så du kan inte hamna under.
- Lätt tränad
- Du har tränat ett tag och är tydligt starkare än när du började.
- Tränad
- Nivån för dem som styrketränar regelbundet som motion. Det motsvarar de svagaste 5 procenten av tävlingslyftarna.
- Erfaren
- Den typiska tävlingslyftaren. Det kräver oftast flera års målinriktad träning.
- Elit
- De 10 procent starkaste tävlingslyftarna i din viktklass.
Är jag svag om jag är Nybörjare?
Nej. Nybörjare är det en otränad vuxen lyfter första gången, så det är där alla börjar. Det viktiga är inte var du ligger i dag, utan att siffran går upp under de kommande månaderna.
Måste jag testa mitt 1RM för att använda räknaren?
Nej. Ett tungt set med 3 till 6 repetitioner, där du bara hade en eller två kvar, ger en bra uppskattning. Ett riktigt maxförsök kräver uppvärmning, bra teknik och en träningskompis som kan ta stången.
Varför finns det bara tre övningar?
För att det bara finns stora, offentliga data för bänkpress, squat och marklyft. För axelpress och pull-ups finns det inga siffror vi kan stå för, så för dem gör vi inga standarder.
Varför utgå från tävlingslyftare?
För att det är den enda stora samlingen av uppmätta lyft där kroppsvikt, kön och ålder är kända, och där dopingtestade lyftare utan utrustning kan sorteras ut. Tävlingslyftare är starkare än de flesta som tränar, och därför bygger de två nedersta nivåerna på studier av vanliga, otränade människor.
Så har siffrorna tagits fram
De översta nivåerna bygger på 216 000 dopingtestade styrkelyftare som har lyft utan stödutrustning, från den offentliga databasen OpenPowerlifting. De är beräknade på samma sätt som i en studie från 2024 med över 800 000 tävlingsresultat. Tränad motsvarar de svagaste 5 procenten av lyften, och det stämmer med vad motionärer som styrketränar lyfter i publicerade studier. Erfaren är den typiska tävlingslyftaren, och Elit är de 10 procent starkaste. Nybörjare är vad otränade vuxna lyfter första gången i forskningsstudier. Siffrorna gäller för 18 till 39 år och är justerade för kroppsvikt.
Väljer du en ålder över 40 skalas alla nivåer efter hur mycket äldre tävlingslyftare lyfter jämfört med yngre. De äldre som fortfarande tävlar är ofta de starkaste i sin årskull, så justeringen är nog i den milda änden.
Skriver du mer än en repetition beräknar räknaren ditt 1RM med Epleys formel, samma som på övningssidorna. Den är mest exakt vid 3 till 6 repetitioner tagna nära gränsen.
Sidan använder data från OpenPowerlifting-projektet, openpowerlifting.org. Datan kan laddas ner från gitlab.com/openpowerlifting/opl-data.
Läs också
- Progressiv överbelastning: så får du framstegProgressiv överbelastning betyder att träningen gradvis blir svårare. Se hur mer vikt eller fler repetitioner hjälper dig att bli starkare.
- När ska du öka vikten?Öka vikten när du klarar alla repetitioner i alla set med bra teknik. Se metoden steg för steg, och lär dig vad du gör när ett set misslyckas.
- Platå i träningen: så hittar du orsakenHar du kört fast? Kontrollera din progression, kalorier och protein, sömn och stress samt träningsmängden. Ta sedan en deload innan du byter program.
- Hur snabbt kan du bygga muskler?En man kan bygga runt 5 till 11 kg muskler det första året, en kvinna ungefär hälften, och sedan halveras takten år för år. Här är de realistiska siffrorna.
Källor
- OpenPowerlifting, bulk CSV release 2026-10-31 (public domain)
- van den Hoek DJ et al. (2024). Normative data for the squat, bench press and deadlift exercises in powerlifting: Data from 809,986 competition entries. J Sci Med Sport 27(10).
- Byrd MT, Dinyer TK, Bergstrom HC (2018). Sex comparisons for very short-term dynamic constant external resistance training. J Funct Morphol Kinesiol 3(4).
- Ribeiro AS et al. (2024). Accuracy of 1RM prediction equations before and after resistance training in three different lifts. Int J Strength Cond 4(1).
- Fernández Ortega JA et al. (2022). Bar load-velocity profile of full squat and bench press exercises in young recreational athletes. Int J Environ Res Public Health 19(11).
- Zeitz EK et al. (2020). The relationship between CrossFit performance and laboratory-based measurements of fitness. Sports 8(8).
- Morton RW et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol 121(1).
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res 20(3).
