Alkohol und Training: was er kostet, und was nicht

Kannst du Alkohol trinken und trotzdem etwas aus deinem Training herausholen? Ja. Ab und zu ein paar Gläser ruinieren weder deine Muskeln noch dein Abnehmen. Die Menge ist es, die kostet: Die Kalorien summieren sich schnell, und ein großer Abend geht auf Kosten von Schlaf und Regeneration.

Du bekommst hier keine Predigt. Du bekommst die Zahlen: wie viel Alkohol in einem Glas steckt, wie viele Kalorien Bier, Wein und Schnaps haben, was in Deutschland als Grenze empfohlen wird und was die Studien über Alkohol, Muskeln und Schlaf sagen. Dann kannst du selbst ausrechnen, was es dich kostet.

Wie viel Alkohol steckt in einem Glas?

In Deutschland werden die Grenzwerte in Gramm reinem Alkohol angegeben. Das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums nennt als Beispiel: 12 Gramm Alkohol stecken etwa in einem kleinen Bier (0,3 Liter) oder einem kleinen Glas Wein (0,125 Liter). Eine Flasche Bier mit 0,5 Liter und 5 % hat laut DGE ungefähr 20 Gramm.

Ein Gramm Alkohol liefert 7 kcal. Der Alkohol in einem kleinen Glas mit 12 Gramm bringt also allein etwa 84 kcal, bevor du den Rest des Getränks mitrechnest.

Die Empfehlungen in Deutschland

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt seit 2024: Es gibt keine risikofreie Alkoholmenge, und die DGE empfiehlt, auf alkoholische Getränke zu verzichten. Wer trotzdem trinkt, soll vor allem hohe Mengen und Rauschtrinken vermeiden. Als Obergrenze für gesunde Erwachsene nennt die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) höchstens 12 Gramm Alkohol am Tag für Frauen und höchstens 24 Gramm für Männer, mit mindestens zwei alkoholfreien Tagen pro Woche.

Achte auf das Wort "höchstens". Das ist eine Obergrenze, kein Ziel. Null ist auch innerhalb der Grenze, und weniger ist immer gut. Aber die Grenzen sind ein nützlicher Anhaltspunkt, auch für dein Training, weil die Folgen für Schlaf und Regeneration mit der Menge wachsen, wie du weiter unten siehst.

Die Kalorien in Bier, Wein und Schnaps

Der Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts gibt die Kalorien für das ganze Getränk an, nicht nur für den Alkohol:

Getränk	Kalorien
Pils, 0,5 l	etwa 190 kcal
Rotwein (trocken), 0,2 l	etwa 140 kcal
Wodka, 4 cl (40 %)	etwa 85 kcal, vor dem Mischen

Mischst du Schnaps mit normaler Limo oder Saft, kommen die Kalorien der Mischung noch dazu.

Was bedeutet das in der Praxis? Vier Halbe am Freitag sind etwa 760 kcal. Eine Flasche Rotwein mit 0,75 l sind knapp vier Gläser à 0,2 l, also etwa 520 kcal. Das ist für sich genommen nicht dramatisch, aber stell es einem Kaloriendefizit gegenüber. Verbrennst du 2.500 kcal am Tag und isst 20 % weniger, liegt dein Defizit bei etwa 500 kcal am Tag. Vier Bier fressen mehr als das Defizit eines ganzen Tages auf.

Und selten sind es nur die Biere. Es sind auch die Chips daneben und das Essen auf dem Heimweg.

Kalorien aus Alkohol zählen genau wie alle anderen Kalorien. Es gibt nichts Besonderes an ihnen, und es gibt keinen Trick, der sie verschwinden lässt. Wenn du die Rechnung dahinter verstehen willst, lies über Kalorien rein gegen Kalorien raus. Und wenn du gerade abnimmst, findest du alles gesammelt in die Kunst des Abnehmens: Alkohol lässt sich genauso einplanen wie alles andere, solange die Woche insgesamt aufgeht.

Was Alkohol mit den Muskeln macht

Eine Studie aus dem Jahr 2014 (Parr und Kollegen) hat genau das getestet. Acht aktive Männer trainierten und tranken danach 1,5 Gramm Alkohol pro Kilo Körpergewicht. Bei einem Mann mit 80 kg sind das 120 Gramm, also rund zehn kleine Bier. Die Muskelproteinsynthese, also der Aufbau von neuem Muskelprotein im Körper, war um 24 % niedriger, wenn sie Alkohol tranken und Protein bekamen, und um 37 % niedriger, wenn sie Alkohol tranken und Kohlenhydrate bekamen, verglichen mit nur Protein.

Das war eine große Menge Alkohol. Die Studie sagt etwas über eine ordentliche Partynacht direkt nach dem Training. Sie sagt nichts über ein einzelnes Bier zum Essen.

Zwei Dinge, die du daraus mitnehmen kannst:

Der große Abend und das harte Training gehören nicht auf denselben Tag, wenn du es vermeiden kannst.
Trinkst du nach dem Training, dann iss Protein. Selbst in der Studie war der Rückgang am kleinsten, wenn das Protein dabei war.

Was Alkohol mit dem Schlaf macht

Ein großer Teil der Regeneration passiert, während du schläfst, und hier macht sich Alkohol schon in kleineren Mengen bemerkbar als in der Studie oben.

Eine finnische Studie aus dem Jahr 2018 (Pietilä und Kollegen) begleitete 4.098 Beschäftigte und maß die Erholung des Körpers über die Herzfrequenzvariabilität in den ersten drei Stunden des Schlafs. Nach einer niedrigen, moderaten und hohen Alkoholaufnahme sank die Erholung um 9, 24 und 39 Prozentpunkte. Und das Interessante für dich, wenn du trainierst: Körperliche Aktivität schützte nicht davor.

Du merkst es vielleicht nicht als Muskelkater am nächsten Tag, und dort solltest du auch nicht hinschauen. Muskelkater sagt wenig über die Regeneration aus, was wir im Artikel über Muskelkater nach dem Training erklären. Aber du merkst es an der Energie.

Was ist mit Testosteron?

Das ist eine Frage, die viele Männer stellen. Eine Studie aus dem Jahr 2004 (Sierksma und Kollegen) ließ zehn gesunde Männer mittleren Alters drei Wochen lang 40 Gramm Alkohol am Tag in Form von Bier trinken, also gut drei kleine Bier am Tag. Ihr Testosteron sank um 6,8 %.

Das ist ein bescheidener Effekt in einer kleinen Studie, also würde ich nicht zu viel hineinlesen. Aber das Ergebnis zeigt in dieselbe Richtung wie der Rest: Es ist der tägliche und der hohe Konsum, der sich bemerkbar macht, nicht das einzelne Bier.

Kannst du am Tag danach trainieren?

Ja, wenn es dir gut genug geht. Mach das geplante Training, aber sei ehrlich mit deiner Form. Bist du müde und schlapp, dann bleib bei den Gewichten, die du sonst nimmst, und jag keinen Rekord. Gute Technik ist wichtiger als sonst, wenn die Koordination nicht ganz auf der Höhe ist.

Geht es dir schlecht, dann verschieb das Training um einen Tag. Das ist besser, als ein Training durchzuziehen, bei dem du dich nicht konzentrieren kannst. Und versuch nicht, den Abend mit extra Cardio "wegzubrennen". Das funktioniert nicht wie gedacht, und es nimmt Energie von dem Training, das wirklich etwas aufbaut.

Ein Abend in der Kneipe ruiniert nicht die Woche

Das Wichtigste ist zu verstehen, dass die Woche zählt, nicht der einzelne Abend. Ein Abend mit zu vielen Kalorien löscht nicht das Defizit der Woche. Was es löschen kann, ist, wenn aus einem Abend ein ganzes Wochenende wird und aus dem Wochenende jedes Wochenende.

Zeigt die Waage am Montagmorgen mehr an, ist das vor allem Wasser und Salz, kein Fett. Iss normal, trainier wie gewohnt und mach nichts Dramatisches. Mehr dazu steht im Artikel darüber, was du tust, wenn du zu viel gegessen hast. Sind es generell die Wochenenden, die dir zu schaffen machen, haben wir einen ganzen Artikel darüber, wie du es vermeidest, dich am Wochenende zu überessen.

So trinkst du, wenn du auch trainierst

Leg die Anzahl vorher fest. Es ist leichter, an einer Zahl festzuhalten, die du nüchtern gewählt hast.
Bleib innerhalb der Grenzen. Höchstens 12 Gramm Alkohol am Tag für Frauen und 24 Gramm für Männer, und mindestens zwei Tage pro Woche ganz ohne. Je weniger an einem Abend, desto weniger kostet er dich am nächsten Tag.
Iss vorher eine richtige Mahlzeit mit Protein. Das hilft den Muskeln, und es macht es leichter, auf dem Heimweg Nein zum Essen zu sagen.
Leg den großen Abend weg vom harten Training. Ein Ruhetag ist ein besserer Zeitpunkt als der Abend nach einem Tag mit Beintraining.
Wähl, was du trinkst. Schnaps mit zuckerfreier Limo oder Mineralwasser bringt weniger Kalorien als Drinks mit Saft und normaler Limo.
Trink zwischendurch Wasser. Das senkt das Tempo, und dann werden es oft weniger Gläser.

Findest du selbst, dass es schwer ist, dich an die Grenzen zu halten, dann sprich mit deiner Hausarztpraxis. Das ist ein ganz normales Gespräch, und dein Hausarzt hat es schon oft gehört.

Zusammenfassung

12 Gramm Alkohol stecken etwa in einem kleinen Bier (0,3 l) oder einem kleinen Glas Wein (0,125 l). Der Alkohol allein liefert etwa 84 kcal.
Die DGE empfiehlt, auf Alkohol zu verzichten. Wer trinkt, sollte als gesunde erwachsene Person höchstens 12 Gramm (Frauen) oder 24 Gramm (Männer) am Tag trinken und mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche einlegen.
Ein Pils mit 0,5 l hat etwa 190 kcal. Vier davon können mehr als das Kaloriendefizit eines ganzen Tages auffressen.
Große Mengen Alkohol nach dem Training senkten in einer Studie den Muskelaufbau, und Alkohol verschlechterte die Erholung im Schlaf, auch bei Menschen, die körperlich aktiv sind.
Ein einzelner Abend ruiniert nicht die Woche. Iss am Tag danach normal und trainier wie gewohnt.