Alkohol og trening: hva det koster, og hva det ikke koster

Kan du drikke alkohol og fortsatt få noe ut av treningen din? Ja. Et par enheter i ny og ne ødelegger verken musklene dine eller vektnedgangen din. Det er mengden som koster: kaloriene hoper seg raskt opp, og en stor kveld går ut over søvnen og restitusjonen.

Du får ingen preken her. Du får tallene: hvor mye en enhet er, hvor mange kalorier det er i øl, vin og brennevin, hva de norske kostrådene sier, og hva studiene sier om alkohol, muskler og søvn. Så kan du selv regne ut hva det koster for deg.

Hva er en enhet?

Ifølge Helsenorge inneholder en norsk alkoholenhet omtrent 12 gram ren alkohol. Et glass vin på 12 cl og 4 cl brennevin tilsvarer hver for seg omtrent 1 til 1,2 enheter.

Ett gram alkohol gir 7 kcal. Alkoholen i én enhet gir altså omtrent 84 kcal alene, før du regner med resten av drikken.

Hva sier de norske rådene?

Helsenorge råder deg til å drikke minst mulig alkohol av hensyn til helsen. Det finnes ingen mengde som er et mål å nå. For treningen er mengden også det som betyr mest: jo mer du drikker, desto større kan utslaget bli for søvn og restitusjon.

Kaloriene i øl, vin og brennevin

Norske helsemyndigheter har regnet på hele drinker, ikke bare alkoholen:

Drink	Kalorier
Øl, 33 cl	cirka 135 kcal
Rødvin, 12,5 cl	cirka 93 kcal
Brennevin, 4 cl (40 %)	cirka 98 kcal, før blanding

Blander du brennevin med vanlig brus eller juice, kommer kaloriene fra blandingen i tillegg.

Hva betyr det i praksis? Fire øl en fredag er omtrent 540 kcal. En flaske rødvin på 75 cl er seks glass à 12,5 cl, altså omtrent 560 kcal. Det er ikke dramatisk i seg selv, men sett det opp mot et kaloriunderskudd. Forbrenner du 2 500 kcal om dagen og spiser 20 % under, er underskuddet ditt omtrent 500 kcal om dagen. Fire øl spiser opp mer enn en hel dags underskudd.

Og det er sjelden ølen alene. Det er også chipsen ved siden av og maten på vei hjem.

Kalorier fra alkohol teller nøyaktig som alle andre kalorier. Det er ikke noe spesielt med dem, og det finnes ikke noe triks som får dem til å forsvinne. Vil du forstå regnestykket bak, kan du lese om kalorier inn versus kalorier ut. Og er du i gang med en vektnedgang, er alt samlet i kunsten å gå ned i vekt: alkohol kan passes inn på samme måte som alt annet, så lenge uken henger sammen totalt sett.

Hva alkohol gjør med musklene

En studie fra 2014 (Parr og kolleger) testet nettopp dette. Åtte aktive menn trente og drakk etterpå 1,5 gram alkohol per kilo kroppsvekt, som tilsvarer omtrent 12 enheter. Muskelproteinsyntesen, altså kroppens bygging av nytt muskelprotein, var 24 % lavere når de drakk alkohol og fikk protein, og 37 % lavere når de drakk alkohol og fikk karbohydrater, sammenlignet med når de bare fikk protein.

Det var en stor mengde alkohol. Studien sier noe om en skikkelig kveld på byen rett etter trening. Den sier ingenting om en enkelt øl til maten.

To ting å ta med seg derfra:

Den store kvelden og den tunge treningen hører ikke hjemme på samme dag, hvis du kan unngå det.
Drikker du etter trening, så spis protein. Selv i studien var nedgangen minst når proteinet var med.

Hva alkohol gjør med søvnen

En stor del av restitusjonen skjer mens du sover, og her kan alkohol merkes selv i mindre mengder enn i studien ovenfor.

En finsk studie fra 2018 (Pietilä og kolleger) fulgte 4 098 ansatte og målte kroppens restitusjon via pulsvariasjonen i løpet av de tre første timene av søvnen. Etter et lavt, moderat og høyt alkoholinntak falt restitusjonen med henholdsvis 9, 24 og 39 prosentpoeng. Og det interessante for deg som trener, er at fysisk aktivitet ikke beskyttet mot det.

Du merker det kanskje ikke som stølhet dagen etter, og det er heller ikke der du skal se. Stølhet sier ikke mye om restitusjon, noe vi forklarer i artikkelen om stølhet etter trening. Men du kan merke det på energien.

Hva med testosteron?

Det er et spørsmål mange menn stiller. En studie fra 2004 (Sierksma og kolleger) lot ti friske, middelaldrende menn drikke 40 gram alkohol om dagen i form av øl i tre uker, som tilsvarer omtrent tre enheter om dagen. Testosteronet deres falt med 6,8 %.

Det er en beskjeden effekt i en liten studie, så jeg ville ikke lagt for mye i den. Men resultatet peker samme vei som resten: Det er det daglige og det store forbruket som merkes, ikke den enkelte ølen.

Kan du trene dagen derpå?

Ja, hvis du føler deg bra nok. Ta den planlagte treningen, men vær ærlig om formen. Er du trett og slapp, så hold vektene der de pleier å være, og ikke jag en rekord. God teknikk er viktigere enn ellers når koordinasjonen ikke er helt på topp.

Føler du deg dårlig, så flytt treningen en dag. Det er bedre enn å gjennomføre en trening der du ikke klarer å konsentrere deg. Og ikke prøv å «forbrenne kvelden» med ekstra cardio. Det virker ikke etter hensikten, og det tar energi fra treningen som faktisk bygger noe.

En kveld på byen ødelegger ikke uken

Det viktigste å forstå er at det er uken som teller, ikke den enkelte kvelden. Én kveld med for mange kalorier sletter ikke ukens underskudd. Det som kan slette det, er hvis én kveld blir til en hel helg, og helgen blir til hver helg.

Viser vekten mer mandag morgen, er det mest vann og salt, ikke fett. Spis normalt, tren som du pleier, og ikke gjør noe dramatisk. Det står mer om det i artikkelen om hva du gjør når du har spist for mye. Er det helgene generelt som er vanskelige, har vi en hel artikkel om hvordan du unngår å overspise i helgene.

Slik drikker du hvis du også trener

Bestem antallet på forhånd. Det er lettere å holde seg til et tall du valgte mens du var edru.
Bestem deg for en liten mengde. Jo mindre du drikker på én kveld, desto lettere er det å ta vare på søvn og restitusjon.
Spis et ordentlig måltid med protein først. Det hjelper musklene, og det gjør det lettere å si nei til maten på vei hjem.
Legg den store kvelden unna den tunge treningen. En hviledag er et bedre tidspunkt enn kvelden etter en dag med beintrening.
Velg hva du drikker. Brennevin med sukkerfri brus eller kullsyrevann gir færre kalorier enn drinker med juice og vanlig brus.
Drikk vann innimellom. Det senker tempoet, og da blir det ofte færre enheter.

Synes du det er vanskelig å drikke mindre, så snakk med legen din. Det er en helt vanlig samtale å ta, og legen har hørt det før.

Oppsummering

En norsk alkoholenhet er omtrent 12 gram alkohol. Alkoholen alene gir omtrent 84 kcal.
De norske kostrådene anbefaler å drikke minst mulig alkohol av hensyn til helsen.
En øl på 33 cl er omtrent 135 kcal. Fire øl kan spise opp mer enn en hel dags kaloriunderskudd.
Store mengder alkohol etter trening senket muskelbyggingen i en studie, og alkohol svekket restitusjonen under søvn, også hos folk som er fysisk aktive.
En enkelt kveld ødelegger ikke uken. Spis normalt dagen etter, og tren som du pleier.