Alcohol en sporten: wat het kost, en wat het niet kost

Kun je alcohol drinken en toch iets uit je training halen? Ja. Af en toe een paar glazen verpest je spieren niet en ook je afvallen niet. Het is de hoeveelheid die telt: de calorieën lopen snel op, en een grote avond gaat ten koste van je slaap en je herstel.

Je krijgt hier geen preek. Je krijgt de cijfers: hoeveel een standaardglas is, hoeveel calorieën er in bier, wijn en sterke drank zitten, wat de Gezondheidsraad adviseert en wat de studies zeggen over alcohol, spieren en slaap. Dan kun je zelf uitrekenen wat het jou kost.

Wat is een standaardglas?

Het Voedingscentrum legt het zo uit: bijna elke drank heeft een eigen glas, en uit zo'n glas krijg je ongeveer 10 gram alcohol binnen. Dat heet een standaardglas. Een glas bier van 250 ml (5 %), een glas wijn van 100 ml (12 %) en een glaasje sterke drank van 35 ml (35 %) zijn elk één standaardglas.

Een gram alcohol levert 7 kcal. De alcohol in één standaardglas geeft dus alleen al ongeveer 70 kcal, nog voordat je de rest van het drankje meetelt.

Het advies van de Gezondheidsraad

Het Nederlandse advies is kort: er is geen veilige ondergrens voor alcohol, ook 1 glas per dag is risicovol. Dat concludeerde de Gezondheidsraad, en het Voedingscentrum adviseert daarom om geen alcohol te drinken.

Dat klinkt streng, maar het betekent vooral dat elk glas minder telt. Nul is het advies, en minder is altijd beter dan meer. Voor je training is het nuttig om te weten dat de gevolgen voor slaap en herstel meegroeien met de hoeveelheid, zoals je verderop ziet.

De calorieën in bier, wijn en sterke drank

Het Voedingscentrum geeft gemiddelden voor het hele drankje, niet alleen voor de alcohol:

Drankje	Calorieën
Bier, glas van 200 ml	gemiddeld 88 kcal
Wijn, glas van 100 ml	gemiddeld 96 kcal
Sterke drank, 35 ml (35 %)	ongeveer 70 kcal, voor het mengen

Meng je sterke drank met gewone frisdrank of sap, dan komen de calorieën van de mix er nog bij.

Wat betekent dat in de praktijk? Zes biertjes op een vrijdag zijn ongeveer 530 kcal. Een fles wijn van 75 cl is zeven en een half glas van 100 ml, dus ongeveer 720 kcal. Dat is op zich niet dramatisch, maar zet het af tegen een calorietekort. Verbrand je 2.500 kcal per dag en eet je 20 % minder, dan is je tekort ongeveer 500 kcal per dag. Zes biertjes eten meer dan het tekort van een hele dag op.

En het zijn zelden alleen de biertjes. Het zijn ook de chips ernaast en het eten op weg naar huis.

Calorieën uit alcohol tellen precies zoals alle andere calorieën. Er is niets bijzonders aan, en er is geen trucje dat ze laat verdwijnen. Wil je de rekensom erachter begrijpen, lees dan over calorieën in versus calorieën uit. En ben je aan het afvallen, dan staat alles bij elkaar in de kunst van het afvallen: alcohol past erin op dezelfde manier als al het andere, zolang de week als geheel klopt.

Wat alcohol met je spieren doet

Een studie uit 2014 (Parr en collega's) testte precies dat. Acht actieve mannen trainden en dronken daarna 1,5 gram alcohol per kilo lichaamsgewicht, wat neerkomt op ongeveer 12 standaardglazen. De spiereiwitsynthese, dus de aanmaak van nieuw spiereiwit door je lichaam, was 24 % lager als ze alcohol dronken en eiwit kregen, en 37 % lager als ze alcohol dronken en koolhydraten kregen, vergeleken met alleen eiwit.

Dat was een flinke hoeveelheid alcohol. De studie zegt iets over een stevige stapavond direct na de training. Ze zegt niets over één biertje bij het eten.

Twee dingen om daaruit mee te nemen:

De grote avond en de zware training horen niet op dezelfde dag, als je dat kunt vermijden.
Drink je na de training, eet dan eiwit. Zelfs in de studie was de daling het kleinst als het eiwit erbij zat.

Wat alcohol met je slaap doet

Een groot deel van je herstel gebeurt terwijl je slaapt, en daar kun je alcohol al merken bij kleinere hoeveelheden dan in de studie hierboven.

Een Finse studie uit 2018 (Pietilä en collega's) volgde 4.098 werknemers en mat het herstel van het lichaam via de hartslagvariabiliteit tijdens de eerste drie uur van de slaap. Na een lage, matige en hoge alcoholinname daalde het herstel met respectievelijk 9, 24 en 39 procentpunten. En het interessante voor jou als sporter: lichamelijke activiteit beschermde daar niet tegen.

Je merkt het misschien niet als spierpijn de volgende dag, en daar moet je ook niet naar kijken. Spierpijn zegt weinig over herstel, wat we uitleggen in het artikel over spierpijn na het trainen. Maar je kunt het merken aan je energie.

En testosteron?

Dat is een vraag die veel mannen stellen. In een studie uit 2004 (Sierksma en collega's) dronken tien gezonde mannen van middelbare leeftijd drie weken lang 40 gram alcohol per dag in bier, ongeveer vier standaardglazen per dag. Hun testosteron daalde met 6,8 %.

Dat is een bescheiden effect in een kleine studie, dus ik zou er niet te veel achter zoeken. Maar de uitkomst wijst dezelfde kant op als de rest: het is het dagelijkse en het grote gebruik dat je merkt, niet dat ene biertje.

Kun je de dag erna trainen?

Ja, als je je goed genoeg voelt. Doe de geplande training, maar wees eerlijk over je vorm. Ben je moe en sloom, houd de gewichten dan waar ze normaal zijn en ga niet op jacht naar een record. Goede techniek is belangrijker dan anders als je coördinatie niet helemaal top is.

Voel je je beroerd, schuif de training dan een dag op. Dat is beter dan een training afwerken waarbij je je niet kunt concentreren. En probeer de avond niet "eraf te branden" met extra cardio. Dat werkt niet zoals bedoeld, en het kost energie die je nodig hebt voor de training die echt iets opbouwt.

Een avondje stappen verpest je week niet

Het belangrijkste om te snappen is dat de week telt, niet die ene avond. Eén avond met te veel calorieën wist het tekort van de week niet uit. Wat het wel kan uitwissen, is als één avond een heel weekend wordt, en het weekend elk weekend.

Staat de weegschaal maandagochtend hoger, dan is dat vooral vocht en zout, geen vet. Eet normaal, train zoals je gewend bent, en doe niets drastisch. Daar staat meer over in het artikel over wat je doet als je te veel hebt gegeten. Zijn het de weekenden in het algemeen die je dwarszitten, dan hebben we een heel artikel over hoe je voorkomt dat je in het weekend te veel eet.

Zo drink je als je ook traint

Bepaal het aantal vooraf. Het is makkelijker om je aan een getal te houden dat je hebt gekozen toen je nog nuchter was.
Hoe minder, hoe beter. Er is geen veilige ondergrens, dus elk glas dat je laat staan, telt. Hoe minder er op één avond in gaat, hoe minder het je de dag erna kost.
Eet eerst een echte maaltijd met eiwit. Dat helpt je spieren, en het maakt het makkelijker om nee te zeggen tegen het eten op weg naar huis.
Leg de grote avond niet naast de zware training. Een rustdag is een beter moment dan de avond na een dag met beentraining.
Kies wat je drinkt. Sterke drank met suikervrije frisdrank of bruiswater geeft minder calorieën dan drankjes met sap en gewone frisdrank.
Drink tussendoor water. Dat haalt het tempo eruit, en dan worden het vaak minder glazen.

Vind je het zelf lastig om te minderen, praat er dan over met je huisarts. Dat is een heel gewoon gesprek, en je huisarts heeft het vaker gehoord.

Samenvatting

Een Nederlands standaardglas bevat ongeveer 10 gram alcohol, bijvoorbeeld een glas bier van 250 ml. De alcohol alleen levert ongeveer 70 kcal.
De Gezondheidsraad zegt dat er geen veilige ondergrens is, ook 1 glas per dag is risicovol. Het Voedingscentrum adviseert om geen alcohol te drinken.
Een glas bier van 200 ml is gemiddeld 88 kcal. Zes biertjes kunnen meer opeten dan het calorietekort van een hele dag.
Veel alcohol na de training verlaagde de spieropbouw in een studie, en alcohol verslechterde het herstel tijdens de slaap, ook bij mensen die lichamelijk actief zijn.
Eén avond verpest je week niet. Eet de dag erna normaal, en train zoals je gewend bent.