Alkohol och träning: vad det kostar, och vad det inte kostar

Kan du dricka alkohol och ändå få ut något av din träning? Ja. Ett par glas då och då förstör varken dina muskler eller din viktnedgång. Det är mängden som kostar: kalorierna rusar snabbt i höjden, och en stor kväll går ut över sömnen och återhämtningen.

Du får ingen predikan här. Du får siffrorna: hur mycket ett standardglas är, hur många kalorier det finns i öl, vin och sprit, hur svenska myndigheter beskriver riskbruk och vad studierna säger om alkohol, muskler och sömn. Sedan kan du själv räkna ut vad det kostar för dig.

Vad är ett standardglas?

Enligt Socialstyrelsen innehåller ett svenskt standardglas 12 gram alkohol. Ett glas vin på 12 cl och 4 cl sprit motsvarar vardera ungefär 1 till 1,2 standardglas.

Ett gram alkohol ger 7 kcal. Alkoholen i ett standardglas ger alltså ungefär 84 kcal bara den, innan du räknar med resten av drycken.

Svenska riktlinjer om riskbruk

Socialstyrelsen definierar riskbruk som 10 standardglas eller mer per vecka, eller 4 standardglas eller mer vid samma tillfälle. Det är gränser för när vården bör erbjuda stöd, inte nivåer som är riskfria. Folkhälsomyndigheten skriver att det inte finns någon känd riskfri nivå för alkoholkonsumtion.

Kalorierna i öl, vin och sprit

Som ungefärliga exempel kan du räkna så här för hela drycken:

Dryck	Kalorier
Öl, 33 cl	cirka 135 kcal
Rödvin, 12,5 cl	cirka 93 kcal
Sprit, 4 cl (40 %)	cirka 98 kcal, före blandning

Blandar du sprit med vanlig läsk eller juice kommer kalorierna från blandningen ovanpå.

Vad betyder det i praktiken? Fyra öl en fredag är ungefär 540 kcal. En flaska rödvin på 75 cl är sex glas à 12,5 cl, alltså ungefär 560 kcal. Det är inte dramatiskt i sig, men ställ det mot ett kaloriunderskott. Förbränner du 2 500 kcal om dagen och äter 20 % under, är ditt underskott ungefär 500 kcal om dagen. Fyra öl äter upp mer än en hel dags underskott.

Och det är sällan ölen ensam. Det är också chipsen bredvid och maten på vägen hem.

Kalorier från alkohol räknas precis som alla andra kalorier. Det finns inget speciellt med dem, och det finns inget trick som får dem att försvinna. Om du vill förstå kalkylen bakom, läs om kalorier in kontra kalorier ut. Och om du håller på att gå ned i vikt finns allt samlat i konsten att gå ned i vikt: alkohol kan passas in på samma sätt som allt annat, så länge veckan som helhet går ihop.

Vad alkohol gör med musklerna

En studie från 2014 (Parr och kollegor) testade just det. Åtta aktiva män tränade och drack efteråt 1,5 gram alkohol per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar ungefär 12 standardglas. Muskelproteinsyntesen, alltså kroppens uppbyggnad av nytt muskelprotein, var 24 % lägre när de drack alkohol och fick protein, och 37 % lägre när de drack alkohol och fick kolhydrater, jämfört med när de bara fick protein.

Det var en stor mängd alkohol. Studien säger något om en ordentlig utekväll direkt efter träningen. Den säger ingenting om en enstaka öl till maten.

Två saker att ta med sig därifrån:

Den stora kvällen och den tunga träningen hör inte hemma på samma dag, om du kan undvika det.
Dricker du efter träningen, ät protein. Även i studien var nedgången minst när proteinet var med.

Vad alkohol gör med sömnen

En stor del av återhämtningen sker medan du sover, och här kan alkohol märkas även i mindre mängder än i studien ovan.

En finsk studie från 2018 (Pietilä och kollegor) följde 4 098 anställda och mätte kroppens återhämtning via pulsvariabiliteten under sömnens första tre timmar. Efter ett lågt, måttligt och högt alkoholintag sjönk återhämtningen med 9, 24 respektive 39 procentenheter. Och det intressanta för dig som tränar är att fysisk aktivitet inte skyddade mot det.

Du märker det kanske inte som träningsvärk dagen efter, och det är inte heller där du ska titta. Träningsvärk säger inte mycket om återhämtning, vilket vi förklarar i artikeln om träningsvärk efter träning. Men du kan märka det på energin.

Hur är det med testosteron?

Det är en fråga som många män ställer. En studie från 2004 (Sierksma och kollegor) lät tio friska, medelålders män dricka 40 gram alkohol om dagen i form av öl i tre veckor, vilket motsvarar ungefär tre standardglas om dagen. Deras testosteron sjönk med 6,8 %.

Det är en blygsam effekt i en liten studie, så jag skulle inte lägga för stor vikt vid den. Men resultatet pekar åt samma håll som resten: Det är den dagliga och den stora konsumtionen som märks, inte den enstaka ölen.

Kan du träna dagen efter?

Ja, om du mår tillräckligt bra. Kör den planerade träningen, men var ärlig om formen. Är du trött och seg, håll vikterna där de brukar vara och jaga inte ett rekord. Bra teknik är viktigare än vanligt när koordinationen inte är helt på topp.

Mår du dåligt, flytta träningen en dag. Det är bättre än att genomföra ett pass där du inte kan koncentrera dig. Och försök inte "bränna bort kvällen" med extra cardio. Det fungerar inte som det är tänkt, och det tar energi från den träning som faktiskt bygger något.

En utekväll förstör inte veckan

Det viktigaste att förstå är att det är veckan som räknas, inte den enskilda kvällen. En kväll med för många kalorier raderar inte veckans underskott. Det som kan radera det är om en kväll blir en hel helg, och helgen blir varje helg.

Visar vågen mer på måndagsmorgonen är det mest vatten och salt, inte fett. Ät som vanligt, träna som du brukar och gör inget dramatiskt. Det står mer om det i artikeln om vad du gör när du har ätit för mycket. Är det helgerna i allmänhet som ställer till det har vi en hel artikel om hur du undviker att äta för mycket på helgerna.

Så dricker du om du också tränar

Bestäm antalet i förväg. Det är lättare att hålla fast vid en siffra du valde medan du var nykter.
Bestäm en liten mängd i förväg. Ju mindre du dricker på en kväll, desto lättare är det att ta hand om sömnen och återhämtningen.
Ät en riktig måltid med protein först. Det hjälper musklerna, och det gör det lättare att säga nej till maten på vägen hem.
Lägg den stora kvällen långt från den tunga träningen. En vilodag är en bättre tidpunkt än kvällen efter en dag med benträning.
Välj vad du dricker. Sprit med sockerfri läsk eller mineralvatten ger färre kalorier än drinkar med juice och vanlig läsk.
Drick vatten emellanåt. Det sänker tempot, och då blir det ofta färre glas.

Tycker du att det är svårt att dricka mindre, prata med din läkare. Det är ett helt vanligt samtal att ta, och läkaren har hört det förut.

Sammanfattning

Ett svenskt standardglas innehåller 12 gram alkohol. Alkoholen ensam ger ungefär 84 kcal.
Socialstyrelsens gränser för riskbruk är 10 standardglas eller mer per vecka eller 4 eller mer vid samma tillfälle. Det är inga riskfria nivåer.
En öl på 33 cl är ungefär 135 kcal. Fyra öl kan äta upp mer än en hel dags kaloriunderskott.
Stora mängder alkohol efter träning sänkte muskeluppbyggnaden i en studie, och alkohol försämrade återhämtningen under sömnen, även hos personer som är fysiskt aktiva.
En enda kväll förstör inte veckan. Ät som vanligt dagen efter och träna som du brukar.