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Keto-Diät: Funktioniert sie?

Keto hilft beim Abnehmen, wenn du dadurch weniger Kalorien isst. Bei gleicher Kalorienzufuhr bringt es nicht mehr Fettverlust und kann fettfreie Masse kosten.

Frederik Geschrieben von Frederik

Keto verspricht schnelle Ergebnisse, und die Waage liefert sie in den ersten Wochen meistens auch. Funktioniert es also?

Ja, mit Keto kannst du abnehmen, und es funktioniert genauso wie andere Diäten: indem du weniger Kalorien isst, als du verbrennst. Bei gleicher Kalorienzufuhr bringt Keto nicht mehr Fettverlust. Und wenn du Krafttraining machst, gibt es einen Preis, den kaum jemand erwähnt: Keto scheint zu einem etwas größeren Verlust an fettfreier Masse zu führen, und es ist eine schlechte Wahl, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Hier erfährst du, was Keto ist, warum das Gewicht am Anfang so stark fällt, was die kontrollierten Studien zeigen, was es für dein Training kostet und für wen es trotzdem passen kann.

Was ist Keto?

Eine ketogene Ernährung, oder einfach Keto, ist die strenge Form von Low Carb. Die Grenze liegt meist unter 50 Gramm Kohlenhydraten am Tag, oft bei 20 bis 50 Gramm. Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, 50 Gramm sind also 200 kcal. Isst du 2.000 kcal am Tag, sind das 10 %. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Richtwert, dass mehr als 50 % der Energie aus Kohlenhydraten kommen.

In der Praxis heißt das, dass Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Frühstücksflocken, das meiste Obst und alles Süße wegfallen. Übrig bleiben Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Butter, Öl, Nüsse und grünes Gemüse. Wenn die Kohlenhydrate so niedrig sind, beginnt der Körper, aus Fett Ketonkörper herzustellen und sie als Brennstoff zu nutzen. Dieser Zustand heißt Ketose, und er hat der Ernährungsform ihren Namen gegeben.

Low Carb im weiteren Sinne, und die sieben Gründe, warum es funktioniert, haben wir in Low Carb und Abnehmen durchgenommen. Hier geht es um Keto: die strenge Variante, bei der die Grenze so niedrig ist, dass der Körper den Brennstoff wechselt.

Die Einschätzung der Verbraucherzentrale lohnt sich, bevor du loslegst. Sie schreibt sinngemäß: Für Gesunde, die abnehmen wollen, ist entscheidend, dass sie weniger Kalorien zu sich nehmen, egal ob mit einer Low-Carb- oder einer Low-Fat-Diät. Genau auf dieser Linie stehen wir auch.

Warum geht es in den ersten Wochen so schnell?

Weil das Erste, was du verlierst, Wasser ist.

Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln und der Leber, und für jedes Gramm Glykogen speichert er etwa 3 Gramm Wasser. Kürzt du die Kohlenhydrate auf Keto-Niveau, leeren sich die Speicher, und das Wasser verschwindet mit. Das Gewicht fällt schnell, und es fühlt sich wie ein Durchbruch an.

Das wurde ziemlich genau gemessen. In einer Studie, in der 17 Männer auf einer Forschungsstation wohnten und ihr gesamtes Essen gestellt bekamen, verloren sie in den ersten 15 Tagen auf Keto 1,6 kg zusätzlich. Nur 0,2 kg davon waren Fett. Der Rest war vor allem Wasser.

Die Kehrseite: Isst du wieder Kohlenhydrate, füllen sich die Speicher, und das Wasser kommt zurück. Es ist kein Fett, das zurückkommt, aber auf der Waage sieht es so aus. Warum das Gewicht aus solchen Gründen hoch und runter springt, steht in Warum schwankt das Gewicht?.

Verbrennt Keto mehr Fett?

Das ist die große Behauptung: dass Keto den Körper mehr Fett verbrennen lässt, weil das Insulin niedrig gehalten wird. Die Theorie dahinter sagte einen Vorteil von etwa 300 bis 600 kcal am Tag voraus. Sie wurde getestet, und der Vorteil war nicht da.

Die Studie ist dieselbe wie oben. Die 17 Männer aßen zuerst 4 Wochen lang viele Kohlenhydrate (338 Gramm am Tag) und danach 4 Wochen Keto (knapp 36 Gramm am Tag). Die Kalorien waren gleich, etwa 2.740 kcal am Tag, und das Protein war gleich, 104 Gramm. Die Forschenden maßen Energieverbrauch und Körperzusammensetzung die ganze Zeit über.

Das Ergebnis:

  • Der Energieverbrauch stieg auf Keto ein klein wenig, um 57 bis 151 kcal am Tag, je nach Messmethode. Die Forschenden nannten das nahe an der Grenze dessen, was man überhaupt messen kann.
  • Der Fettverlust wurde in den ersten Wochen auf Keto langsamer, nicht schneller. In den 28 Tagen auf Keto verloren sie 2,2 kg, aber nur 0,5 kg davon waren Fett.
  • In den letzten zwei Wochen war der Fettverlust wieder im selben Tempo wie vorher.

Die Studie war nicht randomisiert, und es waren nur 17 Männer. Aber sie war genau darauf ausgelegt, den Vorteil zu finden, den Keto angeblich hat, und er tauchte nicht auf. Wenn Kalorien- und Proteinzufuhr gleich sind, bringt Keto nicht mehr Fettverlust. Das ist dieselbe Regel, die wir in Kalorien rein gegen Kalorien raus erklären: Fett verschwindet, wenn ein Defizit da ist, und nicht vorher.

Warum funktioniert es dann bei manchen?

Weil die meisten auf Keto nicht so viele Kalorien essen wie vorher. Eine Übersichtsarbeit zu Keto, Training und Körperzusammensetzung kommt zu dem Schluss, dass Keto vor allem deshalb mehr Gewichtsverlust bringt, weil die Ernährung den Appetit dämpft, und dass es keinen Vorteil gibt, wenn die Kalorienzufuhr gleich ist. Übersetzt in den Alltag: Wenn Brot, Nudeln, Süßigkeiten und Limo verschwinden, verschwindet ein großer Haufen Kalorien mit, und viele werden von Fleisch, Eiern und Fett satt.

Das passiert nur nicht bei allen. In einer anderen Studie wohnten 20 Erwachsene vier Wochen in einer Forschungsklinik und aßen so viel sie wollten, je zwei Wochen mit jeder Ernährungsform: einer pflanzlichen Ernährung mit sehr wenig Fett und einer tierischen Keto-Ernährung. Mit der fettarmen Ernährung aßen sie etwa 690 kcal am Tag weniger als mit Keto, und etwa 540 kcal weniger in der letzten Woche.

Heißt das, dass Keto nicht funktioniert? Nein. Es heißt, dass Keto nicht automatisch die Ernährung ist, bei der man am wenigsten isst. Manche essen auf Keto weniger, andere essen mit etwas anderem weniger. Beide Ergebnisse zeigen in dieselbe Richtung: Die Kalorien entscheiden.

Keto ist deshalb ein indirekter Weg zum Defizit, genau wie Intervallfasten. Die Regeln können es leichter machen, weniger zu essen, aber sie garantieren es nicht. Käse, Nüsse, Sahne und Öl haben fast keine Kohlenhydrate und jede Menge Kalorien. Ich habe viele gesehen, die sich auf Keto in einen Überschuss gegessen haben und sich wunderten, dass das Gewicht nach den ersten Wochen stillstand.

Was passiert langfristig?

Über ein Jahr oder länger wird der Unterschied klein. Eine gemeinsame Auswertung von 13 randomisierten Studien mit mindestens 12 Monaten Nachbeobachtung und 1.415 Teilnehmenden verglich Keto (höchstens 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag) mit einer fettarmen Ernährung. Keto brachte im Schnitt 0,91 kg mehr Gewichtsverlust. Nach mindestens einem Jahr. Das ist nicht nichts, aber weit weg von dem, was das Gewicht der ersten Wochen verspricht.

Dieselbe Auswertung hat sich das Cholesterin angesehen. Auf Keto stieg das LDL-Cholesterin um 0,12 mmol/l mehr und das HDL-Cholesterin um 0,09 mmol/l mehr als bei der fettarmen Ernährung. Beide Zahlen sind klein, und ich nenne sie als Information, nicht als Argument dafür oder dagegen.

Keto ist auch anstrengend durchzuhalten. Das hat nichts mit Willenskraft zu tun. Die Grenze ist einfach so niedrig, dass ein Geburtstag, ein Urlaub oder ein Pausenbrot mit Vollkornbrot reicht, um darüber zu kommen. Die Verbraucherzentralen halten ketogene Diäten für bedenklich und sehen gegenüber einer moderat kohlenhydratarmen Ernährung keinen Vorteil. Dazu kommt: Mit so wenig Kohlenhydraten bleibt kaum Platz für ballaststoffreiche Vollkornprodukte.

Was kostet Keto dein Training?

Hier wird es für dich relevant, wenn du Gewichte hebst.

Eine gemeinsame Auswertung von 13 randomisierten Studien mit 244 Personen, die Krafttraining machten, verglich Keto mit einer Ernährung mit mehr Kohlenhydraten. Keto brachte mehr Gewichtsverlust (3,67 kg), mehr Fettverlust (2,21 kg) und mehr Verlust an fettfreier Masse (1,26 kg). Fettfreie Masse ist alles, was nicht Fett ist: Muskeln, aber auch Wasser und Glykogen, es ist also nicht der ganze Verlust Muskulatur. Die Forschenden schreiben trotzdem, dass Keto einen negativen Effekt auf die fettfreie Masse haben kann und dass das Krafttraining das nicht ausgeglichen hat.

Dieselbe Forschungsgruppe kommt in ihrer Übersichtsarbeit zu dem Schluss, dass Keto zusammen mit Krafttraining keine geeignete Ernährung ist, wenn das Ziel Muskelaufbau ist.

Trainierst du, um Muskeln aufzubauen, ist Keto also eine schlechte Wahl. Trainierst du, um Fett zu verlieren und die Muskeln zu halten, kannst du das durchaus mit Keto machen, aber du hast keinen Rückenwind. Was die Muskeln im Defizit schützt, sind Krafttraining, genug Protein und ein moderates Tempo, und das haben wir in Fett verlieren, ohne Muskeln zu verlieren zusammengefasst. Unsere Empfehlung sind 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag und ein Tempo von 0,5 bis 1 kg pro Woche.

Für wen kann Keto passen?

Keto kann zu dir passen, wenn:

  • du von Fleisch, Fisch, Eiern und Fett satter wirst als von Brot und Nudeln,
  • dir eine klare Regel ("keine Kohlenhydrate") leichter fällt, als von allem ein bisschen weniger zu essen,
  • du gerade nicht dabei bist, Muskeln aufzubauen.

Es passt schlechter, wenn du Muskeln aufbauen willst, wenn du Brot und Kartoffeln magst oder wenn du es schon einmal probiert und alles wieder zugenommen hast, als die Kohlenhydrate zurückkamen.

Hast du Diabetes oder nimmst du Medikamente, die den Blutzucker beeinflussen, sprich mit deiner Hausarztpraxis, bevor du mit einer so strengen Ernährung anfängst. In der Studie, in der die Leute frei aßen, musste eine teilnehmende Person wegen niedrigen Blutzuckers auf der kohlenhydratarmen Ernährung aufhören.

Willst du das Defizit lieber direkt schaffen, gibt es einen einfacheren Weg: Finde deinen Erhaltungsbedarf mit dem Kalorienrechner, zieh etwa 20 % ab, iss genug Protein und verteile den Rest, wie du magst. Das ist die ganze Methode in Die Kunst des Abnehmens, und sie funktioniert mit und ohne Brot.

Zusammenfassung

  • Keto heißt meist unter 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag, oft 20 bis 50 Gramm. Es ist die strenge Form von Low Carb.
  • Der schnelle Gewichtsverlust in den ersten Wochen ist vor allem Wasser aus den Glykogenspeichern. In einer Studie waren nur 0,2 von 1,6 kg Fett.
  • Bei gleicher Kalorien- und Proteinzufuhr bringt Keto nicht mehr Fettverlust. Keto funktioniert, wenn es dich dazu bringt, weniger zu essen.
  • Über ein Jahr oder länger brachte Keto im Schnitt weniger als 1 kg mehr Gewichtsverlust als eine fettarme Ernährung.
  • Machst du Krafttraining, scheint Keto zu einem etwas größeren Verlust an fettfreier Masse zu führen, und es ist eine schlechte Wahl, wenn du Muskeln aufbauen willst.

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Quellen

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