Spring til indhold
Kom i gang
← Tilbage til bloggen

Alkohol og træning: hvad det koster, og hvad det ikke koster

Et par genstande i ny og næ ødelægger ikke din træning. Det er mængden, der koster: kalorier, søvn og restitution. Her er tallene og grænserne.

Frederik Skrevet af Frederik

Kan du drikke alkohol og stadig få noget ud af din træning? Ja. Et par genstande i ny og næ ødelægger hverken dine muskler eller dit vægttab. Det er mængden, der koster: kalorierne løber hurtigt op, og en stor aften går ud over søvnen og restitutionen.

Du får ikke en prædiken her. Du får tallene: hvor meget en genstand er, hvor mange kalorier der er i øl, vin og spiritus, hvad Sundhedsstyrelsen anbefaler som grænse, og hvad studierne siger om alkohol, muskler og søvn. Så kan du selv regne ud, hvad det koster for dig.

Hvad er en genstand?

Sundhed.dk forklarer det sådan: "En dansk genstand består af 12 gram alkohol, og det svarer til en almindelig pilsnerøl." Et glas vin på 12 cl og en lille spiritus på 4 cl er hver især omkring 1 til 1,2 genstande.

Et gram alkohol giver 7 kcal. Alkoholen i én genstand giver altså omkring 84 kcal alene, før du regner resten af drikken med.

Sundhedsstyrelsens grænser

Sundhedsstyrelsens råd til voksne er højest 10 genstande om ugen og højest 4 genstande på samme dag.

Læg mærke til ordet "højest". Det er et loft, ikke et mål. Nul er også inden for grænsen, og mindre er altid fint. Men grænserne er et nyttigt pejlemærke, også for træningen, fordi prisen for søvnen og restitutionen vokser med mængden, som du kan se længere nede.

Kalorierne i øl, vin og spiritus

Norske sundhedsmyndigheder har regnet på hele drinks, ikke kun alkoholen:

Drink Kalorier
Øl, 33 cl cirka 135 kcal
Rødvin, 12,5 cl cirka 93 kcal
Spiritus, 4 cl (40 %) cirka 98 kcal, før blanding

Blander du spiritus med almindelig sodavand eller juice, kommer kalorierne fra blandingen oven i.

Hvad betyder det i praksis? Fire øl en fredag er omkring 540 kcal. En flaske rødvin på 75 cl er seks glas à 12,5 cl, altså omkring 560 kcal. Det er ikke dramatisk i sig selv, men sæt det op mod et kalorieunderskud. Forbrænder du 2.500 kcal om dagen og spiser 20 % under, er dit underskud omkring 500 kcal om dagen. Fire øl spiser mere end en hel dags underskud.

Og det er sjældent øllene alene. Det er også chipsene ved siden af og maden på vej hjem.

Alkoholkalorier tæller præcis som alle andre kalorier. Der er ikke noget særligt ved dem, og der er ikke noget trick, der får dem til at forsvinde. Hvis du vil forstå regnestykket bag, så læs om kalorier ind versus kalorier ud. Og hvis du er i gang med et vægttab, er det hele samlet i kunsten i at tabe sig: drikke passer ind på samme måde som alt andet, så længe ugen samlet set holder.

Hvad alkohol gør ved musklerne

Et studie fra 2014 (Parr og kolleger) testede netop det. Otte aktive mænd trænede og drak bagefter 1,5 gram alkohol per kilo kropsvægt, svarende til omkring 12 genstande. Muskelproteinsyntesen, altså kroppens opbygning af nyt muskelprotein, var 24 % lavere, når de drak alkohol og fik protein, og 37 % lavere, når de drak alkohol og fik kulhydrat, sammenlignet med når de kun fik protein.

Det var en stor mængde alkohol. Studiet siger noget om en ordentlig bytur lige efter træning. Det siger intet om en enkelt øl til maden.

To ting at tage med derfra:

  • Den store aften og den tunge træning hører ikke til på samme dag, hvis du kan undgå det.
  • Drikker du efter træning, så spis protein. Selv i studiet var faldet mindst, når proteinet var med.

Hvad alkohol gør ved søvnen

Søvn er der, hvor meget af restitutionen sker, og her kan alkohol mærkes også ved mindre mængder end i studiet ovenfor.

Et finsk studie fra 2018 (Pietilä og kolleger) fulgte 4.098 ansatte og målte kroppens restitution via pulsvariationen i de første tre timer af søvnen. Efter et lavt, moderat og højt alkoholindtag faldt restitutionen med henholdsvis 9, 24 og 39 procentpoint. Og det interessante for dig, der træner: at være fysisk aktiv beskyttede ikke mod det.

Du mærker det måske ikke som ømhed dagen efter, og det er heller ikke dér, du skal kigge. Ømhed siger ikke meget om restitution, hvilket vi forklarer i artiklen om ømhed efter træning. Men du kan mærke det på energien.

Hvad med testosteron?

Det er et spørgsmål, mange mænd stiller. Et studie fra 2004 (Sierksma og kolleger) lod ti raske, midaldrende mænd drikke 40 gram alkohol om dagen i øl i tre uger, svarende til omkring tre genstande om dagen. Deres testosteron faldt med 6,8 %.

Det er en lille effekt i et lille studie, så jeg ville ikke bygge meget på det. Men det peger samme vej som resten: det er det daglige og det store forbrug, der kan mærkes, ikke den enkelte øl.

Kan du træne dagen derpå?

Ja, hvis du har det godt nok. Tag den planlagte træning, men vær ærlig om formen. Er du træt og sløv, så hold vægtene, hvor de plejer at være, og lad være med at jagte en rekord. God teknik er vigtigere end ellers, når koordinationen ikke er helt på toppen.

Har du det skidt, så flyt træningen en dag. Det er bedre end at gennemføre en træning, hvor du ikke kan koncentrere dig. Og lad være med at "brænde aftenen af" med ekstra cardio. Det virker ikke efter hensigten, og det tager energi fra den træning, der faktisk bygger noget.

En bytur ødelægger ikke ugen

Det vigtigste at forstå er, at det er ugen, der tæller, ikke den enkelte aften. Én aften med for mange kalorier sletter ikke ugens underskud. Det, der kan slette det, er, hvis én aften bliver til en hel weekend, og weekenden bliver til hver weekend.

Står vægten højere mandag morgen, er det mest vand og salt, ikke fedt. Spis normalt, træn som du plejer, og lad være med at gøre noget dramatisk. Det står der mere om i artiklen om, hvad du gør, når du har spist for meget. Er det weekenderne generelt, der driller, har vi en hel artikel om, hvordan du undgår at overspise i weekenderne.

Sådan drikker du, hvis du også træner

  • Beslut antallet på forhånd. Det er lettere at holde fast i et tal, du har valgt, mens du var ædru.
  • Hold dig inden for grænserne. Højest 4 genstande på samme dag og højest 10 om ugen. Jo mindre der er på én aften, jo mindre koster den dagen efter.
  • Spis et rigtigt måltid med protein først. Det hjælper på musklerne, og det gør det lettere at sige nej til maden på vej hjem.
  • Læg den store aften væk fra den tunge træning. En hviledag er et bedre tidspunkt end aftenen efter en dag med bentræning.
  • Vælg, hvad du drikker. Spiritus med sodavand uden sukker eller danskvand giver færre kalorier end drinks med juice og almindelig sodavand.
  • Drik vand ind imellem. Det sænker tempoet, og så bliver det tit til færre genstande.

Synes du selv, det er svært at holde dig inden for grænserne, så tal med din læge. Det er en helt almindelig samtale at tage, og lægen har hørt det før.

Opsummering

  • En dansk genstand er 12 gram alkohol, omtrent en almindelig pilsner. Alkoholen alene giver omkring 84 kcal.
  • Sundhedsstyrelsen anbefaler højest 10 genstande om ugen og højest 4 på samme dag.
  • En øl på 33 cl er omkring 135 kcal. Fire øl kan spise mere end en hel dags kalorieunderskud.
  • Store mængder alkohol efter træning sænkede muskelopbygningen i et studie, og alkohol forringede restitutionen i søvnen, også hos folk, der er fysisk aktive.
  • En enkelt aften ødelægger ikke ugen. Spis normalt dagen efter, og træn som du plejer.

Læs også

Kilder

Lignende artikler

BodySmart til Android er på vej

Vi er ved at lægge sidste hånd på Android-appen. Skriv din email, så siger vi til, så snart den er klar til download.