Sättigende Lebensmittel: weniger essen, ohne zu hungern

Du willst ein bisschen weniger essen, ohne den ganzen Tag ans Essen zu denken. Die kurze Antwort: Wähle Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihren Kalorien stark sättigen. Das sind Lebensmittel mit Protein, Ballaststoffen und Wasser, und am besten solche, die nicht zu stark verarbeitet sind. Dann bekommst du eine große Portion für die Kalorienmenge, die sonst in einer kleinen Portion stecken würde.

Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das den Hunger abschaltet, und du brauchst kein spezielles Produkt. Bist du im Kaloriendefizit, gehört ein bisschen Hunger dazu. Aber der Unterschied zwischen einem Tag mit dem richtigen Essen und einem Tag mit dem falschen ist groß, und den kannst du selbst steuern.

Hier bekommst du die vier Dinge, die Essen sättigend machen, was die Studien zeigen, eine Tabelle mit ganz normalen Lebensmitteln aus dem deutschen Alltag und ein Beispiel mit denselben Kalorien in zwei Varianten.

Was macht Essen sättigend?

Sättigung und Kalorien sind nicht dasselbe. 100 kcal Brokkoli und 100 kcal Chips zählen in der Kalorienbilanz gleich, aber das eine ist ein Teller voll, das andere eine kleine Handvoll.

Die Frage, die du stellen solltest, lautet deshalb nicht "wie satt werde ich davon?", sondern "wie satt werde ich pro Kalorie?". Vier Dinge ziehen in die richtige Richtung:

Protein.
Ballaststoffe.
Wasser und Volumen, also Essen mit wenigen Kalorien pro Gramm.
Weniger Verarbeitung.

Eine Sache zieht in die andere Richtung: Fett. Fett ist nicht ungesund, und du brauchst es. Eine Ernährung ganz ohne Fett macht dich nicht weniger hungrig. Aber Fett liefert viele Kalorien in einer kleinen Menge Essen, und pro Kalorie sättigt es deshalb weniger. Darum ist Fett das, was du mit Bedacht dosierst.

All das sind Werkzeuge, um ein Kaloriendefizit durchzuhalten. Das Defizit entscheidet, ob du abnimmst, und die ganze Rechnung steht unter die Kunst des Abnehmens. Deinen eigenen Kalorienbedarf findest du mit dem Kalorienrechner.

Welches Essen sättigt am meisten?

In einem klassischen Versuch zur Sättigung bekamen die Teilnehmenden 38 verschiedene Lebensmittel, jeweils in einer Portion von 240 kcal, und es wurde gemessen, wie satt sie danach waren. Weißbrot war der Maßstab und bekam 100. Gekochte Kartoffeln erzielten mit 323 den höchsten Wert, waren also über dreimal so sättigend wie dieselben Kalorien in Weißbrot. Das Croissant erzielte mit 47 den niedrigsten Wert.

Das Muster im Versuch war deutlich: Protein, Ballaststoffe und Wasser gingen mit mehr Sättigung einher, Fett mit weniger. Das ist der ganze Artikel in einem Satz.

Schau dir die Zahlen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel an, der deutschen Nährstoffdatenbank, dann siehst du, warum. Gekochte Kartoffeln haben 76 kcal pro 100 g, ein Croissant hat 426. Die 240 kcal entsprechen gut 300 g Kartoffeln und unter 60 g Croissant. Das eine ist ein voller Teller, das andere ein paar Bissen.

1. Protein

Protein ist das Erste, worauf wir schauen, wenn jemand ständig Hunger hat. In einer Studie mit 19 Personen wurde der Proteinanteil von 15 auf 30 % der Energie erhöht. Die Teilnehmenden aßen danach von selbst 441 kcal weniger am Tag und nahmen in 12 Wochen 4,9 kg ab.

Wenn du trainierst, empfehlen wir 1,8 bis 2,9 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag. Warum, steht unter wie viel Protein du essen solltest, und welche Lebensmittel das meiste Protein für ihre Kalorien liefern, steht unter proteinreiche Lebensmittel. Kurz gesagt sind das magerer Fisch, Garnelen, Thunfisch im eigenen Saft, Magerquark, Skyr und Hüttenkäse.

Der praktische Rat ist einfach: Pack in jede Mahlzeit eine Proteinquelle, auch ins Frühstück und in die Zwischenmahlzeit. Das sind die Mahlzeiten, die am häufigsten aus viel Brot und wenig Protein bestehen.

2. Ballaststoffe

Ballaststoffe füllen den Magen, und im Versuch mit den 38 Lebensmitteln gingen sie mit mehr Sättigung einher. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Richtwert für Erwachsene mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag, für Frauen und Männer gleichermaßen.

Zu den besten Ballaststoffquellen im deutschen Alltag gehören Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Gemüse. Vergleich die beiden Brotsorten für dieselben knapp 200 kcal: 100 g Roggenvollkornbrot liefern 9,6 g Ballaststoffe, 71 g Weißbrot dagegen 2,8 g. Das sind über dreimal so viele Ballaststoffe und mehr Brot auf dem Teller.

So sehen 28 g Ballaststoffe an einem ganz normalen Tag aus:

60 g Haferflocken: 6,6 g
100 g Roggenvollkornbrot: 9,6 g
Ein Apfel mit 150 g: 3,4 g
200 g gekochter Brokkoli: 5,5 g
100 g Karotten: 2,9 g

Das sind insgesamt etwa 600 kcal. Gib 100 g Kidneybohnen ins Abendessen, und du hast 39 g. Reagiert dein Bauch stark auf viele Ballaststoffe, dann sprich mit deinem Hausarzt, bevor du die Menge erhöhst.

3. Volumen: iss Essen, das Platz einnimmt

Hier kommt der Teil, den die wenigsten kennen. Wir neigen dazu, eine ungefähr feste Menge Essen zu essen, gemessen am Gewicht, egal wie viele Kalorien darin stecken.

In einem Versuch mit 18 Frauen bekamen die Teilnehmerinnen Essen mit hoher, mittlerer und niedriger Energiedichte serviert, also mit vielen, mittel vielen und wenigen Kalorien pro Gramm. Sie aßen jedes Mal ungefähr dieselbe Menge Essen, gemessen am Gewicht. Deshalb aßen sie 1.800 kcal beim energiedichten Essen, 1.519 kcal beim Essen mit mittlerer Energiedichte und 1.376 kcal beim am wenigsten energiedichten Essen. Sie waren beim am wenigsten energiedichten Essen nicht hungriger oder weniger satt, obwohl sie 424 kcal weniger bekamen.

Genau das macht Gemüse, Obst und Kartoffeln so nützlich. Sie füllen den Teller für wenige Kalorien. Für dieselben 526 kcal wie in 100 g Chips kannst du fast 700 g gekochte Kartoffeln oder über 1,3 kg Karotten essen. Niemand soll 1,3 kg Karotten essen, aber die Zahl zeigt den Unterschied.

In der Praxis:

Füll die Hälfte des Tellers mit Gemüse, bevor du dir den Rest auftust.
Tausch einen Teil des Brots gegen Kartoffeln oder Gemüse, wenn du Kalorien sparen willst.
Iss Obst im Ganzen. Ein Apfel füllt den Magen mehr als dasselbe Obst als Saft getrunken.

4. Weniger verarbeitetes Essen

Der letzte Hebel betrifft, wie viel mit dem Essen gemacht wurde, bevor es auf dem Teller landet.

In einem Versuch aßen 20 Erwachsene zwei Wochen lang stark verarbeitete Lebensmittel und zwei Wochen lang fast unverarbeitete Lebensmittel. Die servierten Mahlzeiten waren in Kalorien, Zucker, Ballaststoffen und mehr aufeinander abgestimmt, und die Teilnehmenden durften so viel essen, wie sie wollten. Bei der verarbeiteten Ernährung aßen sie etwa 500 kcal mehr am Tag und nahmen 0,9 kg zu. Bei der anderen Ernährung nahmen sie 0,9 kg ab.

Das heißt nicht, dass Essen aus der Tüte verboten ist. Es heißt, dass stark verarbeitetes Essen leicht in großen Mengen zu essen ist, bevor du merkst, dass du satt bist. Bau deine Alltagsmahlzeiten auf frischen Zutaten auf und lass den Rest eine Beilage sein, die du bewusst wählst.

So viel Essen bekommst du für 100 kcal

Hier sind ganz normale Lebensmittel aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts, sortiert danach, wie viele Gramm du für 100 kcal bekommst. Je höher die Zahl in der letzten Spalte, desto mehr Essen liegt für dieselben Kalorien auf dem Teller.

Lebensmittel	Kcal pro 100 g	Protein pro 100 g	Ballaststoffe pro 100 g	Gramm für 100 kcal
Brokkoli, gekocht	33	3,3	2,7	303
Karotte, roh	40	0,8	2,9	250
Apfel, roh	58	0,4	2,3	172
Magerquark	66	11,9	0	152
Kartoffeln, gekocht	76	2,0	2,1	132
Kidneybohnen, gekocht	129	8,6	11,1	78
Ei, gekocht	144	14,1	0	69
Roggenvollkornbrot	193	6,0	9,6	52
Weißbrot	272	8,7	4,0	37
Haferflocken	348	13,2	11,0	29
Popcorn, gesalzen	395	7,5	6,7	25
Croissant	426	8,0	2,6	23
Kartoffelchips	526	5,5	4,8	19

Zwei Dinge, bevor du zu viel in die Tabelle hineinliest. Haferflocken stehen im Trockengewicht da. Kochst du sie zu Haferbrei, saugen sie Wasser auf und füllen die Schüssel viel mehr, und mit 11,0 g Ballaststoffen und 13,2 g Protein pro 100 g sind sie eine gute Wahl zum Frühstück. Und Magerquark und Eier haben keine Ballaststoffe, aber sie haben Protein, deshalb gehören sie trotzdem ans sättigende Ende.

Kidneybohnen sind bemerkenswert. Sie haben Protein und die meisten Ballaststoffe in der ganzen Tabelle, und das macht sie zu einer naheliegenden Beilage für einen Eintopf oder einen Salat.

Ein Beispiel: dieselben Kalorien in zwei Varianten

Hier sind zwei Frühstücke mit fast derselben Kalorienmenge. Der Haferbrei ist mit Wasser gekocht, das keine Kalorien liefert.

	Zwei Croissants	Haferbrei, Magerquark und Apfel
Essen	120 g Croissant	75 g Haferflocken, 250 g Magerquark, ein Apfel mit 150 g
Gewicht insgesamt	120 g	475 g plus das Wasser im Haferbrei
Kcal	511	513
Protein	9,6 g	40,2 g
Ballaststoffe	3,1 g	11,7 g

Fast dieselbe Kalorienmenge. Aber das zweite Frühstück ist fast viermal so groß, hat über viermal so viel Protein und über dreimal so viele Ballaststoffe. Croissants waren im Versuch oben das am wenigsten sättigende Lebensmittel, und die Zahlen hier zeigen, warum: viele Kalorien in einer kleinen Menge Essen, wenig Protein und wenige Ballaststoffe.

Du musst nicht alle Mahlzeiten auf einmal umstellen. Fang mit der Mahlzeit an, nach der du am häufigsten Hunger hast, und setz dort denselben Hebel an: mehr Protein, mehr Ballaststoffe, mehr Volumen für dieselben Kalorien.

Und was ist mit Zucker und Snacks?

Süßigkeiten, Kuchen und Chips sind nicht verboten. Aber Chips stehen ganz unten in der Tabelle oben, und Zucker sättigt im Verhältnis zu seinen Kalorien schlecht. Deshalb isst man Süßes und Salziges so leicht in großen Mengen. Gib ihnen einen festen Platz in der Woche, statt sie zu verbieten, und iss sie gern nach einer Mahlzeit statt als Ersatz für eine. Fällt es dir schwer, die Finger vom Süßen zu lassen, haben wir einen ganzen Artikel über Heißhunger auf Süßes geschrieben.

Und wenn du trotzdem Hunger hast?

Dann lohnt sich ein Blick auf den Rest des Bildes. Ein zu großes Defizit, zu wenig Schlaf und zu viele Verbote können dich hungrig machen, egal was auf dem Teller liegt. Die sechs häufigsten Ursachen und was du dagegen tust, stehen unter warum habe ich immer Hunger.

Und heb Gewichte, während du weniger isst. Das Training erhält deine Muskeln, und es gibt dir etwas, an dem du Fortschritt messen kannst, das weder die Waage noch der Hunger ist.

Zusammenfassung

Essen sättigt pro Kalorie am meisten, wenn es Protein, Ballaststoffe und Wasser enthält und nicht stark verarbeitet ist. Fett sättigt pro Kalorie weniger.
Gekochte Kartoffeln waren in einem Versuch mit 38 Lebensmitteln das am stärksten sättigende Lebensmittel, das Croissant das am wenigsten sättigende.
Wir essen eine ungefähr feste Menge Essen, gemessen am Gewicht. Essen mit wenigen Kalorien pro Gramm brachte in einem Versuch 424 kcal weniger, ohne mehr Hunger.
Ziel auf mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag, wie es die DGE für Erwachsene empfiehlt, und pack Protein in jede Mahlzeit.
Fang mit der Mahlzeit an, nach der du am häufigsten Hunger hast, und tausch zu mehr Protein, Ballaststoffen und Volumen für dieselben Kalorien.