Dehnen: Bringt es etwas, sich zu dehnen?
Erfahre, was Dehnen wirklich bewirkt: Beugt es Verletzungen vor, lindert es Muskelkater (DOMS), oder erhöht es nur die Dehntoleranz? Ein einfacher, wissenschaftlich fundierter Überblick, wann Dehnen sinnvoll ist.
Geschrieben von Morten Seit vielen Jahren wird über das Dehnen diskutiert: Hilft es gegen Verletzungen, verbessert es die Regeneration, und wann sollte man sich eigentlich dehnen? Vor oder nach dem Laufen? Ist es Zeitverschwendung oder ein wichtiger Teil des Trainings?
Sich nach dem Training zu dehnen, ist seit Jahrzehnten Tradition. Es fühlt sich gut an, und viele glauben, dass es die Muskeln lang und geschmeidig hält. Aber was sagt die Forschung?
Bringt es etwas, sich zu dehnen?
Das hängt vom Zusammenhang ab.
Es gibt solide Belege dafür, dass Dehnen nach dem Sport das Verletzungsrisiko nicht senkt, und oft ist es Zeitverschwendung, wenn genau die Vorbeugung das Ziel ist. Dafür wissen wir, dass Dehnen über längere Zeit den Bewegungsumfang vergrößern kann und dich beweglicher macht.
Das bedeutet aber nicht, dass die Muskeln länger werden. Die größere Beweglichkeit beruht stattdessen auf einer veränderten neurologischen Toleranz. Mehr dazu weiter unten.
Verschiedene Arten des Dehnens
Wenn Leute "Dehnen" sagen, meinen sie oft statisches Dehnen: Man geht in eine Position und hält die Dehnung eine Weile.
Eine andere Methode ist dynamisches Dehnen, bei dem das Gelenk aktiv durch den ganzen Bewegungsumfang bewegt wird, zum Beispiel indem man das Bein vor und zurück schwingt.
Es gibt auch technischere Methoden wie:
- Contract-relax
- Reziproke Antagonistenhemmung
- PNF (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation)
Auch wenn sie fortgeschritten klingen, zeigt die Forschung nicht, dass sie besser wirken als normales Dehnen.
Dehnen verhindert keine Verletzungen
Mehrere Studien zeigen deutlich, dass Dehnen das Verletzungsrisiko nicht senkt.
Eine Studie mit 1000 Soldaten teilte die Teilnehmer in zwei Gruppen:
• die eine machte Kraft-, Koordinations- und Beweglichkeitsübungen
• die andere machte kein zusätzliches Training
Die Zahl der Verletzungen nach 3 Monaten war praktisch gleich.
Eine andere Studie mit 2700 Läufern fand ebenfalls keinen Unterschied zwischen einer Gruppe, die sich vor dem Laufen dehnte, und einer Gruppe, die das nicht tat.
Warum erhöht Dehnen dann die Beweglichkeit?
Viele glauben, dass Dehnen die Muskeln "verlängert". Das tut es nicht.
Die Forschung zeigt, dass sich die Länge des Gewebes nicht verändert, selbst nach langem Dehnen. Die größere Beweglichkeit beruht stattdessen auf:
Dehntoleranz
Dein Gehirn schätzt ständig ein, ob ein Gelenk nah an einer schädlichen Position ist. Wenn es sich gefährlich anfühlt, spannen die Muskeln an.
Durch wiederholtes Dehnen lernt das Nervensystem, dass die Dehnung nicht gefährlich ist, und du kommst dadurch weiter in die Bewegung hinein.
Du erhöhst also die Toleranz, nicht die Länge des Muskels.
Dehnen und Muskelkater (DOMS)
Es ist ein verbreiteter Mythos, dass Dehnen DOMS lindert, also den Muskelkater nach hartem Training.
Aber die Forschung ist eindeutig: Dehnen hat keine belegte Wirkung auf DOMS.
Sollte man das Dehnen also lassen?
Nicht unbedingt.
Dehnen hat keine großen negativen Effekte, aber:
- Statisches Dehnen vor explosiven Sportarten kann die Leistung etwas verschlechtern.
- Dehnen nach dem Training ist in Ordnung, wenn du es machst, weil es sich gut anfühlt.
- Es ist dagegen keine Notwendigkeit für Beweglichkeit, Gesundheit oder Verletzungsvorbeugung.
Wenn du gern dehnst, dann tu es.
Glaub nur nicht, dass du dich verletzt, steif wirst oder "verkürzte Muskeln" bekommst, wenn du es nicht tust.
