Rekken: heeft het zin om te rekken?
Lees wat rekken echt doet: voorkomt het blessures, vermindert het spierpijn (DOMS), of verhoogt het alleen je rektolerantie? Een eenvoudig, wetenschappelijk overzicht van wanneer rekken zin heeft.
Geschreven door Morten Er is al jarenlang discussie over rekken: helpt het tegen blessures, verbetert het je herstel, en wanneer moet je eigenlijk rekken? Voor of na het hardlopen? Is het tijdverspilling of een belangrijk onderdeel van je training?
Rekken na het trainen is al tientallen jaren een traditie. Het voelt fijn, en veel mensen denken dat het hun spieren lang en soepel houdt. Maar wat zegt het onderzoek?
Heeft het zin om te rekken?
Dat hangt af van de context.
Er is degelijk bewijs dat rekken na het sporten het risico op blessures niet verkleint, en vaak is het tijdverspilling als preventie juist het doel is. Aan de andere kant weten we dat rekken over een langere periode je bewegingsuitslag kan vergroten en je flexibeler kan maken.
Dat betekent niet dat je spieren langer worden. De grotere beweeglijkheid komt in plaats daarvan door een veranderde neurologische tolerantie. Daarover verderop meer.
Verschillende soorten rekken
Als mensen "rekken" zeggen, bedoelen ze meestal statisch rekken: je neemt een positie aan en houdt de rek een tijdje vast.
Een andere methode is dynamisch rekken, waarbij je het gewricht actief door de hele bewegingsbaan beweegt, bijvoorbeeld door je been heen en weer te zwaaien.
Er bestaan ook meer technische methoden, zoals:
- Contract-relax
- Reciproke antagonistische inhibitie
- PNF (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie)
Ook al klinken ze geavanceerd, het onderzoek laat niet zien dat ze beter werken dan gewoon rekken.
Rekken voorkomt geen blessures
Meerdere studies laten duidelijk zien dat rekken het risico op blessures niet verkleint.
Een studie met 1000 soldaten verdeelde de deelnemers in twee groepen:
• de ene deed kracht-, coördinatie- en flexibiliteitsoefeningen
• de andere deed geen extra training
Het aantal blessures na 3 maanden was vrijwel gelijk.
Een andere studie met 2700 hardlopers vond ook geen verschil tussen een groep die voor het hardlopen rekte en een groep die dat niet deed.
Waarom vergroot rekken dan je beweeglijkheid?
Veel mensen denken dat rekken je spieren "verlengt". Dat doet het niet.
Onderzoek laat zien dat de lengte van het weefsel niet verandert, zelfs niet na langdurig rekken. De grotere beweeglijkheid komt in plaats daarvan door:
Rektolerantie
Je hersenen beoordelen voortdurend of een gewricht dicht bij een schadelijke positie is. Als het gevaarlijk voelt, spannen je spieren zich aan.
Door herhaald rekken leert je zenuwstelsel dat de rek niet gevaarlijk is, en daardoor kun je verder in de beweging komen.
Je vergroot dus je tolerantie, niet de lengte van je spier.
Rekken en spierpijn (DOMS)
Het is een wijdverbreide mythe dat rekken DOMS vermindert, de spierpijn na een zware training.
Maar het onderzoek is duidelijk: rekken heeft geen aangetoond effect op DOMS.
Moet je dan maar niet rekken?
Niet per se.
Er zijn geen grote negatieve effecten van rekken, maar:
- Statisch rekken voor explosieve sporten kan je prestaties een beetje verminderen.
- Rekken na het trainen is prima, als je het doet omdat het fijn voelt.
- Het is daarentegen geen noodzaak voor flexibiliteit, gezondheid of het voorkomen van blessures.
Vind je het fijn om te rekken, doe het dan.
Maar denk niet dat je geblesseerd, stijf of "kort in je spieren" wordt als je het niet doet.
