Krafttraining in den Wechseljahren: Darum sollte es schwer sein

Sollten Frauen in den Wechseljahren Krafttraining machen, und wie? Ja, und was am besten zu wirken scheint, ist Krafttraining mit einem Gewicht, das wirklich schwer ist. Nicht leichte Kurzhanteln mit vielen Wiederholungen, sondern die großen Grundübungen, ruhig aufgebaut, bis das Gewicht dich fordert. Die Trainingspläne sind dieselben, die alle anderen auch nutzen.

Der Grund ist, dass sich der Körper in den Jahren rund um die letzte Menstruation verändert. Die Knochenmasse nimmt schneller ab, die Muskeln schwinden etwas, und das Fett verlagert sich. Krafttraining kann diese Entwicklung nicht stoppen, aber es ist der Teil, den du selbst in der Hand hast, und es zieht für Knochen und Muskeln in die richtige Richtung.

Hier erfährst du, was im Körper passiert, welche Studie zeigt, wie viel schweres Heben für die Knochen tun kann (und wie schwer es war), wie du sicher anfängst und welche Trainingspläne passen.

Was passiert rund um die Wechseljahre im Körper?

Die letzte Menstruation kommt laut dem Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums im Durchschnitt mit 51 Jahren. Aber die Veränderungen beginnen früher. In einer großen Studie, die 1.246 Frauen durch den Übergang begleitet hat, begannen die Veränderungen in der Körperzusammensetzung etwa zwei Jahre vor der letzten Menstruation. Drei Dinge passieren gleichzeitig.

Die Knochenmasse nimmt schneller ab. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse allmählich ab. Bis zu den Wechseljahren bremsen die weiblichen Geschlechtshormone, die Östrogene, diesen Abbau. Wenn die Östrogenproduktion in den Wechseljahren sinkt, geht dieser Schutz verloren, und bei Frauen beschleunigt sich der Knochenabbau ab etwa 50 Jahren.

Die fettfreie Masse nimmt etwas ab. In derselben Studie sank die fettfreie Masse während des Übergangs um 0,2 % pro Jahr. Das ist von Jahr zu Jahr nicht dramatisch, aber es kommt zu dem Verlust hinzu, der ohnehin mit dem Alter kommt.

Das Fett nimmt zu und verlagert sich. Die Fettmasse stieg während des Übergangs schneller, von 1,0 % auf 1,7 % pro Jahr, oder um etwa 0,45 kg pro Jahr. Das Fett um die inneren Organe stieg um 6,24 % pro Jahr, und die Taille wurde um 0,96 % pro Jahr größer. Viele Frauen kennen das als einen Körper, der seine Form verändert, obwohl sich das Gewicht kaum bewegt hat.

Keines der drei Dinge ist etwas, das die Frau falsch gemacht hat. Aber alle drei zeigen auf dieselbe Antwort.

Warum gerade Krafttraining?

Das Gesundheitsportal des Bundes sagt es kurz: Bewegung und Sport wirken sich günstig auf Herz, Kreislauf und Knochen aus und verbessern die Fitness, die Muskelkraft und die Beweglichkeit. Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit haben alle ihren Platz. Aber es ist das Krafttraining, das die meisten Veränderungen auf einmal trifft.

Knochen passen sich der Belastung an, die sie bekommen. Ein Knochen, an dem schwere Übungen ziehen und drücken, hat einen Grund, stark zu bleiben.
Muskeln sind das, was Krafttraining aufbaut. Das gilt in jedem Alter und ist in unserem Artikel über Krafttraining ab 40 beschrieben.
Fett ist eine Frage von Kalorien rein und raus, aber die Muskeln entscheiden, woraus das Gewicht besteht und wie der Körper aussieht.

Willst du sehen, wie Krafttraining mit Spaziergängen und Ausdauertraining in eine normale Woche passt, haben wir das im Guide dazu gesammelt, wie viel Bewegung du pro Woche brauchst.

Die Studie: schweres Heben und Knochendichte

Die Studie, die am häufigsten genannt wird, heißt LIFTMOR und ist von 2018. Es lohnt sich, sie zu kennen, weil viele davon ausgehen, dass Frauen mit schwachen Knochen sich von schweren Gewichten fernhalten sollten.

101 Frauen nach den Wechseljahren nahmen teil. Sie waren im Durchschnitt etwa 65 Jahre alt und hatten eine niedrige Knochendichte. Die eine Gruppe trainierte leicht. Die andere trainierte schwer: zweimal pro Woche über acht Monate, jeweils 30 Minuten, mit 5 Sätzen à 5 Wiederholungen bei über 85 % des Gewichts, das sie maximal einmal heben konnten.

Das Ergebnis nach acht Monaten:

Lendenwirbelsäule: Die Knochendichte stieg in der schweren Gruppe um 2,9 % und sank in der leichten um 1,2 %.
Hüfte (Oberschenkelhals): Sie stieg in der schweren Gruppe um 0,3 % und sank in der leichten um 1,9 %.
Funktion: Die schwere Gruppe schnitt in allen Funktionstests besser ab.
Sicherheit: Es gab im ganzen Verlauf einen kleineren Zwischenfall.

Zwei Dinge sind hier wichtig. Das Training war schwer, und es war die Gruppe mit leichtem Training, die Knochenmasse verlor. Und das gesamte Training fand unter Aufsicht statt. Das ist keine Aufforderung, am ersten Tag reinzugehen und schwer zu heben.

Wie schwer ist schwer?

Über 85 % von dem, was du einmal heben kannst, ist ein Gewicht, bei dem fünf Wiederholungen mit guter Technik harte Arbeit sind. Das ist schwer. Dort fängst du nicht an.

Du fängst an wie alle anderen: mit einem leichten Gewicht, das dir Zeit gibt, die Bewegung zu lernen. Sitzt die Technik, steigt das Gewicht in kleinen Schritten, jedes Mal, wenn du alle deine Sätze mit guter Technik schaffst. Das ist das Prinzip der progressiven Überlastung, und es ist für alle dasselbe. Nach ein paar Monaten bist du an einem Punkt, an dem Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen schwer sind, und dann näherst du dich dem Bereich, den die Studie genutzt hat.

Das Wichtigste, was du aus der Studie mitnehmen kannst, ist nicht die Zahl 85 %. Es ist, dass das Gewicht mit der Zeit steigen muss. Dieselbe leichte Kurzhantel drei Jahre lang bringt nicht viel.

Ist das gefährlich?

Für die meisten lautet die Antwort nein, wenn du ruhig aufbaust und die Technik im Griff hast. Die Frauen in LIFTMOR hatten eine niedrige Knochendichte und trainierten trotzdem schwer, mit einem kleineren Zwischenfall. Aber sie trainierten die ganze Zeit unter Aufsicht.

Weißt du, dass du Osteoporose hast, dann fang mit einem Physiotherapeuten oder einer anderen Fachperson an, die dir die Übungen zeigen und steuern kann, wie schnell das Gewicht steigt. Und hast du Beschwerden in den Wechseljahren, bei denen du unsicher bist, sollte deine Frauenarzt- oder Hausarztpraxis sie sich anschauen, nicht ein Trainingsartikel.

Nimm dir von Anfang an Zeit für die Technik. Besonders bei Übungen wie Kreuzheben und Squat, bei denen der Rücken stabil bleiben muss. Der Artikel über korrekte Technik im Krafttraining zeigt, worauf du achten solltest.

Dieselben Trainingspläne wie alle anderen

Es gibt keinen speziellen Trainingsplan für Frauen in den Wechseljahren, und es gibt auch keinen Grund dafür. Was wirkt, ist dasselbe wie für alle anderen Anfänger: der ganze Körper, zwei- oder dreimal pro Woche, ein paar große Übungen und ein Gewicht, das steigt. Wie so ein Plan aufgebaut ist, steht in unserem Trainingsplan für Anfänger im Krafttraining.

In BodySmart gibt es vier gute Startpunkte:

"Gym Anfänger" sind zwei Tage pro Woche über sechs Wochen mit wenigen Sätzen. Das ist der erste Plan, wenn du noch nie gehoben hast.
"Full Body" sind drei Tage pro Woche über acht Wochen.
"Kraft Anfänger" sind drei Tage pro Woche über neun Wochen, schwerer und mit weniger Wiederholungen. Das passt gut, wenn du die Übungen gelernt hast und das Gewicht steigern willst.
"Zuhause-Plan" ist für dich, wenn du zu Hause anfangen willst. Aber irgendwann braucht es mehr Gewicht, als die meisten im Wohnzimmer haben.

Wirst du zu muskulös?

Nein. Das ist die Sorge, die ich am häufigsten höre, und sie ist unbegründet. Muskeln aufzubauen dauert lange, und es passiert nicht aus Versehen. Was die meisten erleben, ist ein Körper, der fester und stärker wird, nicht größer. Mehr dazu haben wir in werde ich durch Krafttraining zu muskulös und im Artikel über einen straffen Körper geschrieben.

Und was ist mit Protein?

Die Muskeln brauchen etwas, womit sie bauen können. Wir empfehlen 1,8 bis 2,9 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, wenn du Krafttraining machst, verteilt auf die Mahlzeiten des Tages. Das ist oft die einfachste Stellschraube. Wie du das mit normalem Essen schaffst, steht im Artikel darüber, wie viel Protein du essen solltest.

Vier Übungen, die zählen

Die großen Übungen, bei denen viel vom Körper arbeitet und das Gewicht mit der Zeit schwer werden kann, sind die, die am meisten bringen.

ÜbungGoblet squat

Der beste Ort, um das Squatten zu lernen. Die Kurzhantel vor der Brust hält dich aufrecht. Wird sie zu leicht, ist der nächste Schritt der Squat mit der Langhantel oder die Beinpresse.

ÜbungBarbell Kreuzheben

Kreuzheben ist die Übung, bei der du das meiste Gewicht bewegen kannst, und es belastet Hüfte und Rücken, genau die Stellen, an denen die Studie gemessen hat. Lern es mit einer leichten Stange und bau langsam auf. Es lohnt sich, die Technik prüfen zu lassen.

ÜbungLeg press

Mit der Beinpresse kannst du mit den Beinen schwer heben, ohne eine Stange balancieren zu müssen. Eine gute Wahl, solange der Squat noch neu ist, und eine gute Ergänzung danach.

ÜbungCable Row

Rudern am Kabelzug trainiert den Rücken und die Haltung. Es ist leicht zu steuern und lässt sich gut in kleinen Schritten steigern.

Und was ist, wenn ...

... du schon läufst oder Rad fährst? Mach weiter damit. Ausdauertraining ist gut für Herz und Lunge. Aber leg zwei Krafteinheiten pro Woche obendrauf, denn die bauen Muskeln auf und belasten die Knochen schwer.

... deine letzte Menstruation schon ein paar Jahre her ist? Dann ist es immer noch ein guter Zeitpunkt. Die Frauen in LIFTMOR waren im Durchschnitt etwa 65 und hatten bereits eine niedrige Knochendichte.

... du nicht mehr als zwei Tage Zeit hast? Zwei Tage reichen. Das hat die Studie genutzt. Zweimal pro Woche, ein halbes Jahr und länger, ist viel besser als viermal pro Woche einen Monat lang.

... das Gewicht steigt, obwohl du trainierst? Krafttraining baut Muskeln auf, aber beim Fett geht es darum, wie viel du isst im Verhältnis zu dem, was du verbrennst. Willst du Fett verlieren, lies die Kunst des Abnehmens.

Zusammenfassung

Rund um die Wechseljahre verliert der Körper schneller Knochen, die Muskeln schwinden etwas, und das Fett nimmt zu und verlagert sich Richtung Bauch.
In der LIFTMOR-Studie stieg die Knochendichte in der Lendenwirbelsäule um 2,9 % bei Frauen, die zweimal pro Woche schwer hoben, während sie in der Gruppe mit leichtem Training sank.
Das Training war schwer, aber es wurde schrittweise aufgebaut und fand unter Aufsicht statt. Fang leicht an und lass das Gewicht über Monate steigen.
Hast du eine bekannte Osteoporose, fang mit einem Physiotherapeuten oder einer anderen Fachperson an, die die Belastung steuern kann.
Nutz dieselben Trainingspläne wie alle anderen Anfänger und iss genug Protein.