Tøying – Hjelper det å tøye ut?
Lær hva tøying egentlig gjør: forebygger det skader, demper det DOMS, eller øker det bare strekktoleransen? Få en enkel, vitenskapsbasert gjennomgang av når tøying gir mening.
Skrevet av Morten Det har i mange år vært debatt om tøying: hjelper det mot skader, forbedrer det restitusjonen, og når bør man egentlig tøye ut? Før eller etter løping? Er det bortkastet tid eller en viktig del av treningen?
Å tøye ut etter trening har vært en tradisjon i flere tiår. Det føles godt, og mange tror at det holder musklene lange og smidige. Men hva sier forskningen?
Hjelper det å tøye ut?
Det avhenger av sammenhengen.
Det finnes solid evidens for at tøying etter idrett ikke reduserer risikoen for skader, og ofte er det bortkastet tid hvis formålet nettopp er forebygging. Til gjengjeld vet vi at tøying over lengre tid kan øke bevegelsesutslaget og gjøre deg mer fleksibel.
Det betyr likevel ikke at musklene blir lengre. Den økte bevegeligheten skyldes i stedet en endret nevrologisk toleranse. Mer om det lenger ned.
Ulike typer tøying
Når folk sier “tøying”, mener de ofte statisk tøying: man går inn i en posisjon og holder strekket en stund.
En annen metode er dynamisk tøying, der leddet beveges aktivt gjennom hele bevegelsesbanen, for eksempel å svinge beinet frem og tilbake.
Det finnes også mer tekniske metoder som:
- Contract-relax
- Resiprok antagonisthemming
- PNF (proprioseptiv nevromuskulær fasilitering)
Selv om de høres avanserte ut, viser ikke forskningen at de virker bedre enn vanlig tøying.
Tøying forhindrer ikke skader
Flere studier viser tydelig at tøying ikke reduserer risikoen for skader.
En studie med 1000 soldater delte deltakerne inn i to grupper:
• den ene gjorde styrke-, koordinasjons- og fleksibilitetsøvelser
• den andre gjorde ingen ekstra trening
Antall skader etter 3 måneder var omtrent likt.
En annen studie med 2700 løpere fant heller ingen forskjell mellom en gruppe som tøyde ut før løping, og en gruppe som ikke gjorde det.
Hvorfor øker tøying da bevegeligheten?
Mange tror at tøying “forlenger” musklene. Det gjør den ikke.
Forskning viser at lengden på vevet ikke endrer seg, selv etter langvarig tøying. Den økte bevegeligheten skyldes i stedet:
Strekktoleranse
Hjernen din vurderer hele tiden om et ledd er nær en skadelig posisjon. Hvis det føles farlig, spenner musklene seg.
Med gjentatt tøying lærer nervesystemet at strekket ikke er farlig, og dermed kan du komme lenger ut i bevegelsen.
Du øker altså toleransen, ikke lengden på muskelen.
Tøying og stølhet (DOMS)
Det er en utbredt myte at tøying demper DOMS, altså stølheten etter hard trening.
Men forskningen er klar: tøying har ingen dokumentert effekt på DOMS.
Bør man da la være å tøye ut?
Ikke nødvendigvis.
Det finnes ingen store negative effekter av tøying, men:
- Statisk tøying før eksplosive idretter kan svekke prestasjonen litt.
- Tøying etter trening er helt greit hvis du gjør det fordi det føles godt.
- Det er derimot ikke en nødvendighet for fleksibilitet, helse eller skadeforebygging.
Liker du å tøye ut, så gjør det.
Bare ikke tro at du blir skadet, stiv eller “kort i musklene” hvis du lar være.
