Stretching: hjälper det att stretcha?
Lär dig vad stretching egentligen gör: förebygger det skador, minskar det DOMS, eller ökar det bara sträcktoleransen? Få en enkel, vetenskapsbaserad genomgång av när stretching är meningsfullt.
Skrivet av Morten Det har i många år pågått en debatt om stretching: hjälper det mot skador, förbättrar det återhämtningen, och när bör man egentligen stretcha? Före eller efter löpning? Är det bortkastad tid eller en viktig del av träningen?
Att stretcha efter träning har varit en tradition i årtionden. Det känns skönt, och många tror att det håller musklerna långa och smidiga. Men vad säger forskningen?
Hjälper det att stretcha?
Det beror på sammanhanget.
Det finns solida belägg för att stretching efter idrott inte minskar risken för skador, och ofta är det bortkastad tid om syftet just är att förebygga skador. Däremot vet vi att stretching över längre tid kan öka rörelseomfånget och göra dig mer flexibel.
Det betyder dock inte att musklerna blir längre. Den ökade rörligheten beror i stället på en förändrad neurologisk tolerans, mer om det längre ner.
Olika typer av stretching
När folk säger "stretching" menar de ofta statisk stretching: man går in i en position och håller sträckningen en stund.
En annan metod är dynamisk stretching, där leden förs aktivt genom hela rörelsebanan, t.ex. att svinga benet fram och tillbaka.
Det finns också mer tekniska metoder som:
- Contract-relax
- Reciprok antagonisthämning
- PNF (proprioceptiv neuromuskulär facilitering)
Även om de låter avancerade visar forskningen inte att de fungerar bättre än vanlig stretching.
Stretching förhindrar inte skador
Flera studier visar tydligt att stretching inte minskar risken för skador.
En studie med 1000 soldater delade in deltagarna i två grupper:
• den ena gjorde styrke-, koordinations- och rörlighetsövningar
• den andra gjorde ingen extra träning
Antalet skador efter 3 månader var i stort sett detsamma.
En annan studie med 2700 löpare fann inte heller någon skillnad mellan en grupp som stretchade före löpning och en grupp som inte gjorde det.
Varför ökar stretching då rörligheten?
Många tror att stretching "förlänger" musklerna. Det gör den inte.
Forskning visar att vävnadens längd inte förändras, inte ens efter långvarig stretching. Den ökade rörligheten beror i stället på:
Sträcktolerans
Din hjärna bedömer hela tiden om en led är nära en skadlig position. Om det känns farligt spänner sig musklerna.
Med upprepad stretching lär sig nervsystemet att sträckningen inte är farlig, och du kan därmed komma längre ut i rörelsen.
Du ökar alltså toleransen, inte muskelns längd.
Stretching och träningsvärk (DOMS)
Det är en utbredd myt att stretching minskar DOMS, träningsvärken efter hård träning.
Men forskningen är tydlig: stretching har ingen dokumenterad effekt på DOMS.
Ska man då låta bli att stretcha?
Inte nödvändigtvis.
Det finns inga stora negativa effekter av stretching, men:
- Statisk stretching före explosiva idrotter kan försämra prestationen något.
- Stretching efter träning är helt okej om du gör det för att det känns skönt.
- Det är däremot inte en nödvändighet för rörlighet, hälsa eller skadeförebyggande.
Om du tycker om att stretcha, gör det.
Tro bara inte att du blir skadad, stel eller "kort i musklerna" om du inte gör det.
