Wie viel Bewegung brauchst du pro Woche?

"Wie viel Bewegung brauche ich eigentlich?" Die Antwort der Nationalen Empfehlungen für Bewegung für Erwachsene passt in drei Zeilen: sei mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität aktiv (zum Beispiel fünfmal 30 Minuten), mach an mindestens zwei Tagen pro Woche etwas, das deine Muskeln kräftigt, und meide lange Sitzphasen. Ab 65 kommt für alle, die in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, noch etwas dazu: Gleichgewichtsübungen an mindestens drei Tagen pro Woche.

Den ersten Teil kennen die meisten, zumindest als "eine halbe Stunde Bewegung am Tag". Der zweite Teil, die Muskeln, ist der, den viele vergessen, und er gehört genauso zur Empfehlung.

Auf dieser Seite bekommst du die Empfehlungen in einfachen Worten erklärt: was "moderate Intensität" in der Praxis bedeutet, warum die Muskeln eine eigene Zeile bekommen haben, was sich ab 65 ändert und wie ein Trainingsplan mit zwei oder drei Tagen pro Woche plus ein täglicher Spaziergang alles abdeckt.

Die Empfehlungen in drei Zeilen

Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung für Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren lauten so:

"Erwachsene sollten möglichst mindestens 150 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität durchführen (z. B. 5 x 30 Minuten/Woche)", oder 75 Minuten mit höherer Intensität.
"Erwachsene sollten zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen."
"Erwachsene sollten lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden."

Die Empfehlungen wurden 2016 zum ersten Mal für Deutschland vorgelegt, erarbeitet von Fachleuten aus Sportwissenschaft und Sportmedizin auf Grundlage einer systematischen Auswertung der Forschung und gefördert vom Bundesministerium für Gesundheit. Die Leitlinien der WHO von 2020 sagen im Kern dasselbe. Es sind also keine Zahlen von einem Plakat im Wartezimmer.

Beachte, dass es drei verschiedene Dinge sind. Das erste betrifft die Ausdauer und den Kreislauf. Das zweite betrifft die Muskeln. Das dritte betrifft alles, was im Rest des Tages passiert. Du kannst das eine problemlos erfüllen und das andere überhaupt nicht.

Wer jeden Morgen eine halbe Stunde läuft und nie etwas Schwereres hebt als eine Einkaufstüte, erfüllt die erste Zeile und verpasst die zweite. Wer dreimal pro Woche Krafttraining macht und sonst von morgens bis abends sitzt, erfüllt die zweite und kann die erste verpassen. Die Empfehlung ist erst erfüllt, wenn alle drei sitzen.

Teil 1: 150 Minuten, bei denen du etwas außer Atem kommst

Die erste Zeile ist die bekannte: mindestens 150 Minuten pro Woche mit einer Intensität, die die Empfehlungen als Bewegung beschreiben, "bei der man noch reden, aber nicht mehr singen kann".

Das ist ein praktischer Maßstab, denn du brauchst weder Pulsuhr noch App, um ihn zu nutzen:

Moderate Intensität: Du kommst etwas außer Atem, kannst aber noch reden. Ein zügiger Spaziergang, mit dem Rad zur Arbeit, Gartenarbeit, bei der du etwas tiefer atmest.
Hohe Intensität: Du bist außer Atem, und ein Gespräch fällt schwer. Laufen, schnelles Radfahren, eine Intervallrunde.

150 Minuten pro Woche sind zum Beispiel fünfmal 30 Minuten, genau das Beispiel, das die Empfehlungen selbst nennen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mit moderater Intensität pro Woche, oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, oder eine Mischung aus beidem. Die deutschen 150 Minuten liegen also am unteren Ende der WHO-Spanne, und die Empfehlungen sagen selbst, dass mehr Umfang oder mehr Intensität weitere Gesundheitseffekte bringt. Für die meisten ist die einfachste Faustregel: an den meisten Tagen eine halbe Stunde, bei der du etwas außer Atem kommst.

Alles zählt, egal ob es Training heißt oder nicht. Die Radtour zur Arbeit zählt. Die zügige Runde mit dem Hund zählt. Es ist die Intensität, die entscheidet, nicht ob du Sportkleidung anhast. Ein Bummel durch die Stadt, bei dem du singen könntest, wenn du wolltest, ist schön, aber er ist nicht das, was die Empfehlung meint.

Für die meisten ist Gehen der einfachste Weg zu den Minuten, und zwar etwas schneller als sonst. Wie viele Schritte das ergibt und welches Tempo als moderat zählt, steht im Artikel darüber, wie viele Schritte du am Tag gehen solltest.

Teil 2: die Muskeln, der Teil, den die meisten vergessen

Die zweite Zeile ist die, die in der Woche der meisten fehlt: "Erwachsene sollten zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen."

In Deutschland steht sie seit den ersten Nationalen Empfehlungen von 2016 drin. Trotzdem ist sie der Teil, den die wenigsten schaffen. Hast du noch nie von ihr gehört, bist du nicht allein, und weiter unten siehst du, wie wenige sie erreichen.

Die Muskeln bekommen eine eigene Zeile, weil Spaziergänge und Läufe sie nicht abdecken. Eine Aktivität, die die Muskeln kräftigt, ist eine, bei der die Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten, der schwer genug ist, dass sie müde werden. Das können Gewichte im Fitnessstudio sein, Kurzhanteln zu Hause, Widerstandsbänder oder dein eigenes Körpergewicht. Squat, Liegestütze, Rudern, Kreuzheben, Ausfallschritte. Der Spaziergang ist gut für den Puls, aber er ist nicht schwer genug, um hier zu zählen.

Was die Studien zeigen

Die beste Gesamtauswertung ist eine Analyse von Momma und Kollegen aus dem Jahr 2022 im British Journal of Sports Medicine. Sie fasste 16 Studien zusammen und fand, dass muskelkräftigendes Training mit einem niedrigeren Risiko verbunden war, an irgendeiner Ursache zu sterben, mit einem relativen Risiko von 0,85.

Das Interessante ist, wie wenig dafür nötig war. Der größte Unterschied, etwa 10 bis 20 % niedrigeres Risiko, lag bei rund 30 bis 60 Minuten muskelkräftigendem Training pro Woche. Darüber flachte die Kurve ab und bog sich leicht zurück. Die Forschenden beschreiben sie als J-förmig: Mehr war nicht automatisch besser. Und wer muskelkräftigendes Training mit Ausdauertraining kombinierte, hatte ein noch niedrigeres Risiko als die, die nur eins von beiden machten.

Zwei Dinge lohnt es sich daraus mitzunehmen. Erstens sind es Beobachtungsstudien. Sie zeigen, dass muskelkräftigendes Training mit einem niedrigeren Risiko zusammenhängt, nicht dass es allein die Ursache ist. Zweitens sind 30 bis 60 Minuten pro Woche nicht viel. Das sind zwei kurze Trainings. Du musst nicht im Fitnessstudio wohnen, um das zu bekommen, worauf die Studien hindeuten.

Willst du Muskeln aufbauen und sie nicht nur halten, lässt sich mit etwas mehr Training mehr herausholen, und das steht in die Kunst, Muskeln aufzubauen. Für die Gesundheit reicht zweimal pro Woche.

Teil 3: sitz weniger

Die dritte Zeile hat keine Zahl: "Erwachsene sollten lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden."

Sie steht für sich, weil sie etwas abdeckt, was die beiden anderen nicht tun. Du kannst morgens trainieren und trotzdem den Rest des Tages sitzen: im Auto, am Schreibtisch, auf dem Sofa. Das Training zählt, aber es macht den Rest des Tages nicht aktiv.

Es muss nichts Großes sein. Steh auf, wenn du telefonierst. Nimm die Treppe. Geh in der Mittagspause spazieren. Steig eine Haltestelle früher aus dem Bus. Jede kleine Pause vom Stuhl hilft, und genau daher kommen auch deine täglichen Schritte.

Wie viele erreichen die Empfehlung?

Weniger, als man denkt. Laut der Studie "Gesundheit in Deutschland aktuell" (GEDA 2019/2020) des Robert Koch-Instituts erfüllen nur 52 % der 18- bis 64-Jährigen die WHO-Empfehlung für Ausdauer. Nimmt man die Empfehlung für die Muskeln dazu, sind es nur noch 29 %. Gezählt wurden dabei nur Bewegung in der Freizeit und Radfahren, nicht Gehen und nicht Bewegung bei der Arbeit. Beim Ausdauerteil sieht es deshalb wahrscheinlich etwas besser aus. Der Teil mit den Muskeln ist der, an dem die meisten scheitern.

Das steht hier nicht, um dir ein schlechtes Gewissen zu machen. Es steht hier, weil es zwei Dinge bedeutet. Liegst du unter der Empfehlung, bist du in guter Gesellschaft. Und sehr viele haben am meisten davon, klein anzufangen, statt auf den perfekten Plan zu warten.

Die Empfehlungen nach Alter

Hier sind die deutschen und die internationalen Empfehlungen in einer Tabelle.

Gruppe	Herz und Kreislauf	Muskeln	Außerdem
Erwachsene 18 bis 65 Jahre (Nationale Empfehlungen)	Mindestens 150 Minuten moderat oder 75 Minuten mit höherer Intensität pro Woche, oder eine Kombination	Mindestens 2 Tage pro Woche	Lange Sitzphasen meiden
Ab 65 Jahren (Nationale Empfehlungen)	Wie Erwachsene	Mindestens 2 Tage pro Woche	Bei eingeschränkter Mobilität Gleichgewichtsübungen an mindestens 3 Tagen pro Woche
Erwachsene (WHO)	150 bis 300 Minuten moderat oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität pro Woche, oder eine Mischung	2 Tage pro Woche oder mehr	Sitzende Zeit begrenzen
Ältere (WHO)	Wie Erwachsene	Wie Erwachsene	Vielseitige Aktivität mit Gleichgewicht und Kraft an 3 Tagen pro Woche oder mehr

Kinder und Jugendliche haben eigene Empfehlungen, die hier nicht aufgeführt sind.

Was die Tabelle zeigt, ist, wie ähnlich sich die Empfehlungen sind. Puls und Muskeln gelten das ganze Erwachsenenleben. Das Einzige, was mit dem Alter dazukommt, ist das Gleichgewicht.

Und wenn du über 65 bist?

Für dich ab 65 ist die Empfehlung dieselbe: 150 Minuten pro Woche und die Muskeln an mindestens zwei Tagen pro Woche. Bist du in deiner Beweglichkeit eingeschränkt, kommen laut den Nationalen Empfehlungen Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention an mindestens drei Tagen pro Woche dazu. Die WHO rät allen ab 65 zu vielseitiger Aktivität mit Gleichgewicht und Kraft an mindestens drei Tagen pro Woche.

Das Gleichgewicht bekommt seine eigene Zeile. Es wird schlechter, wenn es nicht genutzt wird. Die gute Nachricht ist, dass sich Gleichgewicht trainieren lässt und dass vieles davon in einem normalen Krafttrainingsplan von selbst passiert. Ausfallschritte, Step-ups, Übungen auf einem Bein und Squats, ohne dich irgendwo festzuhalten, verlangen alle, dass du das Gleichgewicht hältst, während die Muskeln arbeiten.

Beweglichkeit heißt, die Gelenke in ihrem ganzen Bewegungsumfang zu nutzen. Auch davon bekommst du einiges, wenn du mit vollem Bewegungsumfang hebst. Den Rest erledigst du mit ein paar Minuten zu Hause: auf einem Bein stehen, während du dir die Zähne putzt, ein Stück auf einer Linie gehen, von einem Stuhl aufstehen, ohne die Arme zu benutzen.

Viele über 65 sind unsicher, ob es zu spät oder zu gefährlich ist, mit dem Heben anzufangen. Das beantworten wir in Krafttraining ab 40, und die kurze Antwort lautet nein. Hast du eine Herzerkrankung oder eine andere bekannte Erkrankung, oder warst du viele Jahre nicht körperlich aktiv, dann sprich mit deiner Hausarztpraxis darüber, wie du am besten anfängst.

Und was ist mit Frauen in den Wechseljahren?

Die Empfehlungen sind für Frauen in den Wechseljahren dieselben wie für alle anderen Erwachsenen. Aber Krafttraining ist in diesen Jahren besonders wichtig, weil sich sowohl Knochen als auch Muskeln verändern und weil der Knochenabbau an Tempo zulegen kann. Krafttraining mit einer Belastung, die wirklich schwer ist, ist der Teil, der für Muskeln und Knochen den Unterschied macht. Was sich verändert und wie schwer du heben solltest, steht in Krafttraining in den Wechseljahren.

So decken zwei oder drei Trainings pro Woche alles ab

Jetzt zur guten Nachricht. Du kannst die ganze Empfehlung mit einem Krafttrainingsplan an zwei oder drei Tagen pro Woche und einem täglichen Spaziergang abdecken. Das verlangt keinen neuen Lebensstil. Es verlangt einen Plan.

Die Muskeln: Zwei oder drei Krafttrainings pro Woche decken die zweite Zeile ab, und es bleibt noch Luft. Bist du neu, ist "Gym Anfänger" ein Anfängerplan mit zwei Tagen pro Woche über sechs Wochen. Willst du drei Tage, trainiert "Full Body" den ganzen Körper dreimal pro Woche über acht Wochen. Hast du wenig Zeit, ist "Kurz und effektiv" drei Tage pro Woche mit Trainings von etwa 30 Minuten. Schon zwei davon treffen die 30 bis 60 Minuten pro Woche, bei denen die Studien den größten Unterschied fanden.

Die Ausdauer: Ein zügiger Spaziergang von 30 Minuten an fünf Tagen deckt die erste Zeile ab, jeden Tag ist noch besser. Gehst du zu Fuß zur Arbeit und zurück, ist ein großer Teil davon schon erledigt. Gehst du zu Fuß ins Fitnessstudio, zählt der Weg dorthin auch.

Sitzende Zeit: kleine Pausen vom Stuhl im Laufe des Tages. Das ist kostenlos und kostet keine zusätzliche Zeit.

Das Gleichgewicht, wenn du über 65 bist: Bau an den Trainingstagen zwei oder drei Gleichgewichtsübungen ins Aufwärmen ein, und mach an einem dritten Tag eine der Übungen zu Hause.

Zählt das Krafttraining denn nicht zu den 150 Minuten? Es bringt den Puls hoch, aber ein großer Teil der Zeit in einem Krafttrainingsplan geht für die Pausen zwischen den Sätzen drauf. Rechne es deshalb als den muskelkräftigenden Teil, und lass den Spaziergang die Ausdauer übernehmen. Kommst du beim Training etwas außer Atem, ist das ein Bonus, nichts, wonach du planen musst.

Eine Woche mit drei Trainingstagen kann so aussehen:

Montag: Krafttraining und ein zügiger Spaziergang
Dienstag: 30 Minuten zügiges Gehen
Mittwoch: Krafttraining und ein zügiger Spaziergang
Donnerstag: mit dem Rad zur Arbeit oder ein Spaziergang
Freitag: Krafttraining und ein zügiger Spaziergang
Samstag: eine längere Tour, eine Runde Schwimmen oder worauf du Lust hast
Sonntag: ein Spaziergang

Mit zwei Trainingstagen verschiebst du einfach einen davon. Wie viele Tage du wählst, hängt vor allem davon ab, wie viele du auf Dauer durchhältst. Darüber haben wir in wie viele Tage pro Woche du trainieren solltest geschrieben.

Und was ist mit Cardio?

"Muss ich dann auch laufen?" Nicht, um die Empfehlung zu erfüllen. Sind deine Spaziergänge zügig genug, dass du etwas außer Atem kommst, hast du den Ausdauerteil abgedeckt.

Cardio ist eine von mehreren Möglichkeiten, ihn zu füllen. Läufst, radelst oder schwimmst du gern, ist das prima, und mit hoher Intensität bist du schneller am Ziel: Die WHO rechnet 75 Minuten mit hoher Intensität pro Woche als Untergrenze, gegenüber 150 Minuten mit moderater. Denk auch an den Befund von vorhin: Die, die muskelkräftigendes Training und Ausdauertraining kombinierten, hatten das niedrigste Risiko.

Geht es bei deiner Frage ums Abnehmen, ist das eine andere Rechnung. Da entscheidet die Ernährung, und Cardio ist ein Werkzeug, das du nach Bedarf hervorholst. Das haben wir in wie viel Cardio du zum Abnehmen machen solltest und in kannst du abnehmen, ohne zu trainieren durchgerechnet. Was Cardio für deine Ausdauer tut, steht in solltest du Cardio machen.

Ist mehr immer besser?

Nein, nicht für die Gesundheit. Die Empfehlungen sind ein Boden, keine Decke, und für die meisten besteht die Herausforderung darin, den Boden zu erreichen, nicht darin, zu weit darüber zu kommen.

Zwei Dinge sind gut zu wissen. Die Empfehlung der WHO für den Puls ist eine Spanne, die bis 300 Minuten pro Woche mit moderater Intensität reicht, also ist Platz für mehr als 150 Minuten. Und für die Muskeln zeigten die Studien eine J-förmige Kurve: Der größte Unterschied lag bei 30 bis 60 Minuten pro Woche, danach flachte sie ab. Trainierst du mehr, weil du stärker werden oder Muskeln aufbauen willst, ist das völlig in Ordnung. Du solltest es nur nicht in dem Glauben tun, dass doppelt so viel doppelt so viel Gesundheit bringt.

Der wichtigste Schritt ist der von nichts zu etwas. Der zweitwichtigste ist dranzubleiben.

Zusammenfassung

Die Nationalen Empfehlungen raten Erwachsenen zu mindestens 150 Minuten pro Woche, bei denen sie etwas außer Atem kommen, zu muskelkräftigenden Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche und zu weniger langen Sitzphasen.
Die Muskeln sind der Teil, den die meisten vergessen. Nur 29 % der 18- bis 64-Jährigen erreichen die Empfehlungen für Ausdauer und Muskeln zusammen.
Ab 65 kommen bei eingeschränkter Beweglichkeit Gleichgewichtsübungen an mindestens drei Tagen pro Woche dazu.
Ein Plan mit zwei oder drei Tagen pro Woche plus ein täglicher zügiger Spaziergang deckt alles ab.
Mehr ist in Ordnung, aber der größte Schritt ist der von nichts zu etwas.