Die Wahrheit über BCAA

Die Supplement-Industrie quillt über vor Produkten: Pre-Workout, Post-Workout, Präparate für die Nacht, Shots für die Morgenroutine und alles dazwischen. Viele nehmen sie in der Hoffnung, größer, stärker und fitter zu werden. Es wäre ja auch bequem, wenn man einfach ein bisschen Pulver nehmen könnte und größere Muskeln bekäme. Genau deshalb setzt die Branche Milliarden um.

Eines der am meisten gehypten Produkte im Moment ist BCAA: verzweigtkettige Aminosäuren. Wenn man dem Marketing glaubt, klingt es fast wie eine legale Alternative zu anabolen Steroiden. Aber wie so viele andere Nahrungsergänzungsmittel hält BCAA bei Weitem nicht, was der Hype verspricht.

Aminosäuren und BCAA: worum geht es?

Der Körper baut ständig Proteine ab und wieder auf, über die Proteinsynthese. Damit Muskeln wachsen, muss die Proteinsynthese höher sein als der Abbau. Das erreichst du am besten mit Krafttraining und einer proteinreichen Ernährung.

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Es gibt 22 davon, und drei sind für das Muskelwachstum besonders interessant:

• Leucin: die wichtigste, sie regt die Proteinsynthese über mTOR an.
• Isoleucin: hilft bei der Aufnahme von Glukose in die Muskeln.
• Valin: in diesem Zusammenhang weniger bedeutend.

BCAA-Präparate bestehen aus genau diesen drei Aminosäuren. Auf dem Papier klingt das vielversprechend, aber nur, wenn du über die Ernährung nicht genug Protein bekommst.

Supplements vs. Essen

Dieselben Aminosäuren stecken schon in großen Mengen in ganz normalen Lebensmitteln:

• Fleisch
• Eier
• Milchprodukte
• Whey-Proteinpulver

Wenn man sich die Forschung zu BCAA und Muskelwachstum ansieht, fällt einem schnell etwas Wichtiges auf:

Die Studien, in denen BCAA zu wirken scheint, wurden mit Menschen gemacht, die über ihre Ernährung nicht genug Protein bekommen.

Mit anderen Worten: BCAA wirkt… wenn dir Protein fehlt.
Wenn du aber schon genug Protein isst, macht es keinen Unterschied.

Du bekommst alle BCAA, die du brauchst, über ganz normales Essen.

Es gibt keinen belegten Zusatznutzen von BCAA, wenn deine Proteinzufuhr schon optimal ist.

BCAA und Fastenphasen

Es ist beliebt, BCAA beim Fasten zu nehmen. Und ja: Der Muskelabbau ist höher, wenn du nichts isst. Deshalb wirkt ein Präparat mit essenziellen Aminosäuren logisch.

Aber:

• BCAA liefert nur 3 von 9 essenziellen Aminosäuren
• dem Körper fehlen weiterhin alle anderen
• deshalb hat BCAA beim Fasten nur einen sehr begrenzten Effekt

Wenn du die Proteinsynthese beim Fasten optimieren willst, ist BCAA nicht die Lösung.

Zusammenfassung

Wenn du einigermaßen proteinreich isst, bringt dir BCAA:

• kein zusätzliches Muskelwachstum
• keine besseren Trainingsergebnisse
• keinen belegten Vorteil

Es ist ein teures und überschätztes Supplement, das vor allem von Marketing lebt und von Influencern, die damit Geld verdienen, es zu bewerben.

Wenn du BCAA nur nimmst, weil es gut schmeckt: völlig okay.
Aber wenn es dir um Muskelwachstum geht, gibst du das Geld besser aus für:

• ganz normales Essen
• oder Proteinpulver, wenn es dir schwerfällt, deinen täglichen Bedarf zu decken

Ich bleibe bei Ribena.