Proteinpulver: Ja oder Nein
Lerne, wann Proteinpulver sinnvoll ist, was Whey und Casein unterscheidet und warum das Timing nicht so wichtig ist. Ein einfacher, wissenschaftlich fundierter Guide zur Proteinzufuhr.
Geschrieben von Andrea Es sollte dich nicht überraschen, dass deine gesamte Proteinzufuhr eine große Rolle für den Muskelaufbau und einige andere Faktoren spielt. Deshalb ist es sinnvoll, jeden Tag auf eine ausreichende Menge Protein zu achten.
Proteinpulver ist, wie der Name schon sagt, Protein in Pulverform. Die häufigste Variante ist Molkenprotein, das aus Kuhmilch gewonnen wird. Wichtig ist: Proteinpulver hat nichts Magisches im Vergleich zu Protein aus normalem Essen. Der Großteil deines Proteins sollte trotzdem aus der Ernährung kommen.
Das heißt aber nicht, dass Proteinpulver überflüssig ist. Es geht nur darum, es im richtigen Kontext zu nutzen.
Brauchst du Proteinpulver?
Das hängt von deiner gesamten täglichen Proteinzufuhr ab.
Wenn es dir oft schwerfällt, über den Tag genug Protein zu bekommen, kann Proteinpulver eine super praktische Ergänzung sein:
- Es ist günstig
- Es geht schnell
- Es ist einfach zu sich zu nehmen
- Du musst nicht kochen
Hast du einen vollen Alltag oder fällt es dir einfach schwer, genug Protein zu essen, ist Proteinpulver richtig sinnvoll. Wenn du deinen Proteinbedarf aber ohnehin leicht über normales Essen deckst, gibt es keinen Grund, in Pulver zu investieren.
Welche Sorte solltest du kaufen?
Die beliebtesten Sorten sind:
Molkenprotein (whey)
- Wird schnell aufgenommen
- Beliebt rund ums Training
- Theoretisch am besten, um den Muskeln „schnelle Nährstoffe“ zu liefern
Casein
- Wird langsam aufgenommen
- Gut vor dem Schlafengehen oder wenn zwischen deinen Mahlzeiten viel Zeit liegt
Die Forschung zeigt allerdings, dass Whey und Casein beim Muskelaufbau gleich gute Ergebnisse bringen. Es gibt auch vegane Alternativen wie Soja- und Pflanzenprotein.
Welche Marke?
Der Markt ist riesig, und die Qualität schwankt.
- ESN: deutsche Marke, auch in Drogerien wie Rossmann zu finden
- Myprotein: günstiger, große Auswahl
- Bulk: ebenfalls eine preiswerte Option
Das Wichtigste ist, dass du ein Produkt wählst, dessen Geschmack du magst und das zu deinem Budget passt.
Wann solltest du Proteinpulver nehmen?
Viele haben gehört, dass man Protein direkt nach dem Training braucht, weil die Muskeln in einem kurzen „window of opportunity“ besonders empfänglich für Nährstoffe sind.
Neuere Forschung zeigt aber, dass das Timing so gut wie egal ist, solange du über den Tag genug Protein bekommst.
Studien aus den Jahren 2012 und 2013 fanden keinen Unterschied zwischen Protein vor oder nach dem Training, außer man wartet nach dem Training viele Stunden.
Du musst deinen Proteinshake also nicht genau nach deiner letzten Rep trinken. Das Wichtigste ist, dass du:
- dein Protein gleichmäßig verteilst
- dein Tagesziel erreichst
Ob du es in deinen Haferbrei oder einen Smoothie rührst oder einen Shake als Snack trinkst, bleibt ganz dir überlassen.
