Sanningen om BCAA

Kosttillskottsindustrin svämmar över av produkter: pre-workout, post-workout, nattillskott, morgonrutinshots och allt däremellan. Många tar dem i hopp om att bli större, starkare och mer vältränade. Det vore ju också enkelt om man bara kunde ta lite pulver och få större muskler. Det är precis därför branschen omsätter miljarder.

En av de mest hypade produkterna just nu är BCAA: grenade aminosyror. Om man lyssnar på marknadsföringen låter det nästan som ett lagligt alternativ till anabola steroider. Men som så många andra kosttillskott lever BCAA långt ifrån upp till hypen.

Aminosyror & BCAA: vad handlar det om?

Kroppen bryter ständigt ned och bygger upp proteiner genom proteinsyntes. För att muskler ska kunna växa måste proteinsyntesen vara högre än nedbrytningen. Det uppnår man bäst genom styrketräning och en proteinrik kost.

Aminosyror är byggstenarna i proteiner. Det finns 22, och tre av dem är särskilt intressanta när det gäller muskeltillväxt:

• Leucin: den viktigaste, stimulerar proteinsyntesen via mTOR.
• Isoleucin: hjälper till med glukosupptaget i musklerna.
• Valin: mindre betydelsefull i det här sammanhanget.

BCAA-tillskott består av dessa tre aminosyror. På papperet låter det lovande, men bara om du inte får tillräckligt med protein genom kosten.

Kosttillskott vs. mat

Samma aminosyror finns redan i stora mängder i helt vanliga livsmedel:

• kött
• ägg
• mjölkprodukter
• vassleproteinpulver

När man tittar på forskningen bakom BCAA och muskeltillväxt upptäcker man snabbt något viktigt:

De studier där BCAA verkar fungera är gjorda på personer som inte får tillräckligt med protein i sin kost.

Med andra ord: BCAA fungerar… om du har brist på protein.
Men om du redan äter tillräckligt med protein gör det ingen skillnad.

Du får all BCAA du behöver genom helt vanlig mat.

Det finns ingen dokumenterad extra effekt av BCAA om du redan har ett optimalt proteinintag.

BCAA och fasteperioder

Det är populärt att ta BCAA när man fastar. Och ja, muskelnedbrytningen är högre när man inte äter. Därför kan tillskott av essentiella aminosyror verka logiskt.

Men:

• BCAA täcker bara 3 av 9 essentiella aminosyror
• kroppen saknar fortfarande alla de andra
• därför ger BCAA bara en mycket begränsad effekt under fasta

Om man vill optimera proteinsyntesen under fasta är BCAA inte lösningen.

Sammanfattning

Om du äter en någorlunda proteinrik kost ger BCAA dig:

• ingen extra muskeltillväxt
• inga bättre träningsresultat
• ingen dokumenterad fördel

Det är ett dyrt och överskattat tillskott som främst lever på marknadsföring och influencers som tjänar pengar på att göra reklam för det.

Om du tar BCAA enbart för att det smakar gott: helt okej.
Men om det är för muskeltillväxten är det bättre att lägga pengarna på:

• vanlig mat
• eller proteinpulver, om du har svårt att nå ditt dagliga behov

Jag håller mig till Ribena.