Sannheten om BCAA

Kosttilskuddsbransjen bugner av produkter: pre-workout, post-workout, nattilskudd, morgenrutineshots og alt imellom. Mange tar dem i håp om å bli større, sterkere og mer fit. Det hadde også vært enkelt om man bare kunne ta litt pulver og få større muskler. Det er nettopp derfor bransjen omsetter for milliarder.

Et av de mest hypede produktene akkurat nå er BCAA, forgrenede aminosyrer. Hører man på markedsføringen, høres det nesten ut som et lovlig alternativ til anabole steroider. Men som så mange andre kosttilskudd lever BCAA langt fra opp til hypen.

Aminosyrer og BCAA: hva handler det om?

Kroppen bryter hele tiden ned og bygger opp proteiner gjennom proteinsyntese. For at musklene skal vokse, må proteinsyntesen være høyere enn nedbrytingen. Det oppnår man best gjennom styrketrening og et proteinrikt kosthold.

Aminosyrer er byggesteinene i proteiner. Det finnes 22, og tre av dem er særlig interessante når det gjelder muskelvekst:

• Leucin: den viktigste, stimulerer proteinsyntesen via mTOR.
• Isoleucin: hjelper med glukoseopptaket i musklene.
• Valin: mindre betydningsfull i denne sammenhengen.

BCAA-tilskudd består av disse tre aminosyrene. På papiret høres det lovende ut, men bare hvis du ikke får nok protein gjennom kosten.

Kosttilskudd vs. mat

De samme aminosyrene finnes allerede i store mengder i helt vanlige matvarer:

• kjøtt
• egg
• melkeprodukter
• myseproteinpulver

Når man ser på forskningen bak BCAA og muskelvekst, oppdager man fort noe viktig:

Studiene der BCAA ser ut til å virke, er gjort på personer som ikke får nok protein i kosten.

Med andre ord: BCAA virker… hvis du mangler protein.
Men spiser du allerede nok protein, gjør det ingen forskjell.

Du får all den BCAA-en du trenger, gjennom helt vanlig mat.

Det finnes ingen dokumentert ekstra effekt av BCAA hvis du allerede har et optimalt proteininntak.

BCAA og fasteperioder

Det er populært å ta BCAA når man faster. Og ja, muskelnedbrytingen er høyere når man ikke spiser. Derfor kan tilskudd av essensielle aminosyrer virke logisk.

Men:

• BCAA dekker bare 3 av 9 essensielle aminosyrer
• kroppen mangler fortsatt alle de andre
• derfor gir BCAA bare en svært begrenset effekt under faste

Vil man optimalisere proteinsyntesen under faste, er ikke BCAA løsningen.

Oppsummering

Spiser du et noenlunde proteinrikt kosthold, gir BCAA deg:

• ingen ekstra muskelvekst
• ingen bedre treningsresultater
• ingen dokumentert fordel

Det er et dyrt og overvurdert tilskudd som først og fremst lever av markedsføring og influencere som tjener penger på å promotere det.

Tar du BCAA bare fordi det smaker godt, fair nok.
Men er det for muskelvekst, er det bedre å bruke pengene på:

• vanlig mat
• eller proteinpulver, hvis du synes det er vanskelig å nå det daglige behovet ditt

Jeg holder meg til Ribena.