De waarheid over BCAA

De supplementenindustrie puilt uit van de producten: pre-workout, post-workout, supplementen voor de nacht, shots voor je ochtendroutine en alles daartussenin. Veel mensen nemen ze in de hoop groter, sterker en fitter te worden. Het zou ook makkelijk zijn als je gewoon wat poeder kon nemen en grotere spieren kreeg. Precies daarom verdient de branche er miljarden aan.

Een van de meest gehypete producten van dit moment is BCAA: vertakte aminozuren. Als je naar de marketing luistert, klinkt het bijna als een legaal alternatief voor anabole steroïden. Maar net als zoveel andere supplementen maakt BCAA de hype lang niet waar.

Aminozuren en BCAA: waar gaat het om?

Je lichaam breekt voortdurend eiwitten af en bouwt ze weer op via eiwitsynthese. Om spieren te laten groeien, moet de eiwitsynthese hoger zijn dan de afbraak. Dat bereik je het best met krachttraining en eiwitrijke voeding.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Er zijn er 22, en drie daarvan zijn extra interessant als het om spiergroei gaat:

• Leucine: de belangrijkste, stimuleert de eiwitsynthese via mTOR.
• Isoleucine: helpt bij de opname van glucose in de spieren.
• Valine: minder belangrijk in dit verband.

BCAA-supplementen bestaan uit deze drie aminozuren. Op papier klinkt dat veelbelovend, maar alleen als je niet genoeg eiwit uit je voeding haalt.

Supplementen vs. voeding

Dezelfde aminozuren zitten al in grote hoeveelheden in heel gewone voedingsmiddelen:

• vlees
• eieren
• zuivelproducten
• wei-eiwitpoeder

Als je kijkt naar het onderzoek naar BCAA en spiergroei, ontdek je al snel iets belangrijks:

De studies waarin BCAA lijkt te werken, zijn gedaan bij mensen die niet genoeg eiwit binnenkrijgen via hun voeding.

Met andere woorden: BCAA werkt… als je eiwit tekortkomt.
Maar als je al genoeg eiwit eet, maakt het geen verschil.

Je krijgt alle BCAA die je nodig hebt binnen via heel gewone voeding.

Er is geen aangetoond extra effect van BCAA als je eiwitinname al optimaal is.

BCAA en vastenperiodes

Het is populair om BCAA te nemen als je vast. En ja, de spierafbraak is hoger als je niet eet. Daarom lijkt een supplement met essentiële aminozuren logisch.

Maar:

• BCAA levert maar 3 van de 9 essentiële aminozuren
• je lichaam mist nog steeds alle andere
• daarom heeft BCAA tijdens het vasten maar een heel beperkt effect

Wil je de eiwitsynthese tijdens het vasten optimaliseren, dan is BCAA niet de oplossing.

Samenvatting

Als je redelijk eiwitrijk eet, levert BCAA je het volgende op:

• geen extra spiergroei
• geen betere trainingsresultaten
• geen aangetoond voordeel

Het is een duur en overschat supplement dat vooral bestaat dankzij marketing en influencers die geld verdienen met het promoten ervan.

Neem je BCAA alleen omdat het lekker smaakt? Prima.
Maar als het je om spiergroei gaat, kun je het geld beter uitgeven aan:

• gewone voeding
• of proteïnepoeder, als je moeite hebt om je dagelijkse behoefte te halen

Ik houd het bij Ribena.