Wann solltest du deinen Proteinshake trinken?

Die kurze Antwort: Trink deinen Proteinshake, wenn er in deinen Tag passt und wenn er dir hilft, deine gesamte Proteinmenge für den Tag zu erreichen. Es gibt keinen Zeitpunkt, an dem ein Shake etwas Besonderes bewirkt. Nicht morgens, nicht direkt nach dem Training, nicht vor dem Schlafengehen.

Das ist nicht die Antwort, die dir die Supplement-Branche gibt. Die hätte am liebsten, dass du vier am Tag zu genau geplanten Zeiten trinkst. Hier bekommst du die Erklärung, warum das Timing so wenig ausmacht, was wirklich zählt, wann ein Shake trotzdem die beste Wahl ist und warum ich selbst immer noch einen nach dem Training trinke, obwohl ich genau weiß, dass es nicht nötig ist.

Ein Shake bewirkt nichts von allein

Ein Proteinshake ist Protein in Pulverform, verrührt in Wasser oder Milch. Das ist alles. Er bewirkt nichts, was Hähnchen, Eier oder Magerquark nicht auch bewirken. Es ist das Protein, das wirkt, und Protein ist Protein, egal ob es aus einem Shaker kommt oder von einem Teller.

Alles, was Protein für dich tut, passiert, wenn du deine Tagesmenge erreichst. Trainierst du, liegt sie bei 1,8 bis 2,9 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag. Wiegst du 80 kg, sind das 145 bis 230 Gramm. Bist du stark übergewichtig, rechnest du mit deinem Zielgewicht. Die ganze Rechnung steht in wie viel Protein du am Tag essen solltest.

Der einzige echte Unterschied zwischen einem Shake und einer Mahlzeit ist, dass der Shake schneller und einfacher ist. Er braucht kein Kochen, du kannst ihn im Auto trinken, und er kostet nicht viel. Essen ist sonst vorzuziehen, weil es sättigender ist, seine Kalorien zu essen, als sie zu trinken. Aber schaffst du dein Ziel nicht mit normalem Essen, oder hast du keine Lust darauf, ist ein Shake ein gutes Werkzeug. Schaffst du das Ziel ohne, brauchst du ihn nicht. Die ganze Abwägung steht in Proteinpulver: ja oder nein.

Was die Werbung sagt

Lies die Rückseite einer Dose Proteinpulver, oder frag im Laden, und du bekommst eine Liste, die ungefähr so aussieht:

Ein Shake zum Frühstück, damit du "den Stoffwechsel ankurbelst".
Ein Shake vor dem Training, damit du "Treibstoff" hast.
Ein Shake direkt nach dem Training, damit du "das anabole Fenster triffst".
Ein Shake vor dem Schlafengehen, damit die Muskeln "die ganze Nacht Nährstoffe bekommen".
Ein Shake zwischen den Mahlzeiten, damit du "den Muskelaufbau am Laufen hältst".

Das sind fünf Shakes am Tag. Folgst du dem Rat, brauchst du eine Dose pro Woche, und das ist natürlich der ganze Punkt. Die Liste ist nicht gemacht, um deine Muskeln aufzubauen. Sie ist gemacht, um Pulver zu verkaufen.

Keiner der fünf Zeitpunkte hat etwas hinter sich, das einen Shake besser macht als Essen. Es gibt Zeitpunkte, an denen es eine gute Idee ist, Protein zu essen. Es gibt keinen Zeitpunkt, an dem es ein Shake sein muss.

Das anabole Fenster ist breiter, als du denkst

Die hartnäckigste der Behauptungen ist das anabole Fenster: die Idee, dass du innerhalb von 30 Minuten nach dem letzten Satz schnell verfügbares Protein brauchst, sonst war das Training umsonst.

Das stimmt nicht. Es gibt immer noch einen Vorteil, in den Stunden rund um das Training Protein zu bekommen, aber das Fenster ist ein bis zwei Stunden auf jeder Seite des Trainings, nicht 30 Minuten danach. Und es ist ein Fenster, bei dem du in "Stunden" denken solltest, nicht in "Minuten". Hast du ein bis zwei Stunden vor dem Training eine ordentliche Mahlzeit mit Protein gegessen, wird sie immer noch verdaut, wenn du fertig bist. Dann eilt es nicht, mehr hineinzubekommen.

Noch wichtiger: Wie viel es ausmacht, ist viel weniger, als die Leute daraus machen. Der Unterschied zwischen einem Shake in der Umkleide und einer Mahlzeit eine Stunde später lässt sich an deinen Ergebnissen nicht messen, solange die Tagesmenge dieselbe ist. Also ja, Protein rund um das Training ist eine gute Gewohnheit. Aber diese Gewohnheit entscheidet nicht darüber, ob du Muskeln aufbaust. Das tut die Gesamtmenge.

Die Reihenfolge: Gesamtmenge, Verteilung, Timing

Willst du dein Protein richtig priorisieren, sieht die Liste so aus.

1. Die Tagesmenge. Das ist mit Abstand das Wichtigste. Erreichst du jeden Tag deine Menge, hast du 90 Prozent des Nutzens, egal wann du sie isst, auf wie viele Mahlzeiten sie verteilt ist und ob sie aus Essen oder Pulver kommt. Alles andere ist ein weit entfernter zweiter Platz.

2. Die Verteilung über die Mahlzeiten. Wenn die Gesamtmenge stimmt, gibt es einen kleinen Gewinn darin, in jeder Mahlzeit, die du sowieso isst, eine ordentliche Portion Protein zu bekommen. Das gilt, ob du drei- oder sechsmal am Tag isst, ob du frühstückst oder vormittags fastest und ob du vor dem Schlafengehen isst oder nicht. Den Mythos, dass der Körper nur 30 Gramm auf einmal aufnehmen kann, haben wir in wie viel Protein du pro Mahlzeit aufnehmen kannst behandelt: Er stimmt nicht.

3. Die Mahlzeiten rund um das Training. Zum Schluss, und nur zum Schluss, kommt das Timing. Nimm ein bis zwei Stunden vor und ein bis zwei Stunden nach dem Training etwas Protein zu dir, von dem, was dir am besten schmeckt. Essen oder Shake, das ist egal. Was diese Mahlzeiten enthalten können, steht in Essen vor und nach dem Training.

Siehst du jemanden, der seinen Shake nach der Uhr trinkt, aber nicht weiß, wie viel Protein er gestern hatte, hat er die Liste auf den Kopf gestellt.

Wann ist ein Shake wirklich die beste Wahl?

All das oben bedeutet nicht, dass ein Shake nie besser ist als Essen. Es gibt fünf Situationen, in denen er es ist, und achte darauf, dass es bei allen um Praktisches geht, nicht um etwas Magisches.

Du trainierst nüchtern. Fastest du vormittags und trainierst ohne Mahlzeit vorher, ist ein schneller Shake nach dem Training die beste Lösung. Er ist immer noch nicht entscheidend, aber es ist das Beste, was du in dieser Situation tun kannst.

Deine letzte Mahlzeit ist mehr als vier Stunden her. Hast du vier Stunden oder länger vor dem Training kein Protein bekommen, ist nichts im System, wenn du fertig bist. Dann ist ein Shake nach dem Training eine gute Idee.

Du isst kurz vor dem Training. Willst du innerhalb einer halben Stunde trainieren, liegt ein Shake leichter im Magen als eine richtige Mahlzeit. Essen, das schwer im Magen liegt, macht beim Squat keinen Spaß.

Dein Training ist sehr lang. Dauert es mehr als drei Stunden, kann ein Shake zwischendurch sinnvoll sein. Aber ehrlich gesagt: Warum dauert dein Krafttraining drei Stunden? Das ist selten eine gute Idee, und es ist nicht das, was Muskeln aufbaut.

Du schaffst die Gesamtmenge nicht mit Essen. Das ist die wichtigste der fünf. Fehlen dir am Ende des Tages 40 Gramm, und hast du weder Zeit noch Lust zu kochen, ist ein Shake die Antwort. Für genau diese Situation wurde das Pulver erfunden.

Wie viele Shakes am Tag?

Genau so viele, wie du brauchst, um deine Tagesmenge zu erreichen. Tausch das Wort "Proteinshake" gegen "Hähnchenbrust", und die Antwort ist dieselbe.

Erreichst du dein Ziel mit normalem Essen, ist die Antwort null.
Fehlt dir Protein, oder ist Essen für dich umständlich, dann nimm einen. Oder zwei. Oder drei.
Magst du sie und ziehst einen Shake einer Mahlzeit vor, dann trink einen, auch wenn du ihn nicht brauchst.

Es gibt keine "nützliche Anzahl" Shakes am Tag. Es gibt eine nützliche Menge Protein am Tag, und der Shake ist nur ein Weg, dorthin zu kommen.

Dasselbe gilt für Ruhetage. Dein Proteinbedarf ist an einem Tag ohne Training genauso groß wie an einem Tag mit Training, weil die Muskeln die ganze Woche aufgebaut und repariert werden, nicht nur in der Stunde, in der du im Studio bist. Trink also an Ruhetagen einen Shake, wenn du ihn brauchst, und lass es, wenn nicht.

Darum trinke ich trotzdem einen Shake nach dem Training

Jetzt kommt der ehrliche Teil. Ich trinke nach so gut wie jedem Training einen Proteinshake, oft im Auto auf dem Heimweg, und dann esse ich eine Stunde später eine richtige Mahlzeit. Ich weiß genau, dass der Shake nicht nötig ist. Ich esse vor dem Training eine ordentliche Mahlzeit, und damit würde eine Mahlzeit eine Stunde danach genau dasselbe Ergebnis bringen.

Ich mache es trotzdem, aus fünf Gründen.

Ich mag es, und es gibt keinen Grund, es zu lassen. Es ist seit vielen Jahren eine Gewohnheit, aus der Zeit, als ich dachte, es sei entscheidend, und es gibt nichts zu gewinnen, wenn man eine Gewohnheit aufgibt, die nicht schadet. Ich fahre nicht immer direkt nach Hause, also kann es eine oder zwei Stunden dauern, bis ich Essen vor mir habe. Ich bin nach dem Training hungrig und will sofort etwas, und Hähnchen mit Reis im Auto ist nicht praktisch. Und ich habe einen hohen Kalorienbedarf, also macht es eine einfache Portion Protein und Kalorien direkt nach dem Training leichter, meine Zahlen für den Tag zu erreichen.

Keiner der fünf Gründe lautet "weil es mehr Muskeln aufbaut". Sie drehen sich alle darum, was zu meinem Tag passt. Das ist auch die einzig richtige Antwort für dich: Mach das, was zu deinen Bedürfnissen und deinen Gewohnheiten passt. Shake sofort, eine Mahlzeit eine Stunde später oder etwas ganz anderes. Solange die Kalorien und das Protein des Tages stimmen und du vor dem Training gegessen hast, lässt sich die Wahl an deinen Ergebnissen nicht erkennen.

Das, wofür das Protein gebraucht wird, baust du im Training auf. Dort ist es dafür nicht egal, ob du mit der Zeit mehr hebst, und das kannst du nur wissen, wenn du den Überblick behältst.

Zusammenfassung

Es gibt keinen besten Zeitpunkt, einen Proteinshake zu trinken. Trink ihn, wenn er dir hilft, deine Tagesmenge zu erreichen.
Das anabole Fenster ist ein bis zwei Stunden auf jeder Seite des Trainings, und es macht viel weniger aus als das Protein des ganzen Tages.
Priorisiere so: die Tagesmenge, dann eine Portion in jeder Mahlzeit, dann etwas Protein rund um das Training.
Ein Shake ist besser als Essen, wenn du nüchtern trainierst, wenn die letzte Mahlzeit lange her ist, wenn du kurz vor dem Training isst oder wenn dir am Ende des Tages einfach Protein fehlt.
Die Anzahl der Shakes am Tag ist genau die Anzahl, die du brauchst. Null ist eine gute Zahl, und drei ist es auch.