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Eisbad und Eisbaden nach dem Training: Hilft das?

Kälte kann Muskelkater dämpfen, aber ein Eisbad direkt nach dem Krafttraining kann den Muskelaufbau bremsen. Willst du Muskeln, bade an einem anderen Tag oder Stunden später.

Morten Geschrieben von Morten

Ist ein Eisbad nach dem Training eine gute Idee? Das kommt darauf an, wofür du trainierst. Kälte kann den Muskelkater in den Tagen danach dämpfen, aber ein kaltes Bad direkt nach dem Krafttraining kann genau das Muskelwachstum bremsen, für das du trainiert hast. Sind Muskeln und Kraft dein Ziel, dann leg dein Eisbad oder dein Winterschwimmen auf einen anderen Tag, oder zumindest mehrere Stunden nach dem Training.

Das ist kein Verbot. Wenn du gern eisbadest, mach weiter. Es geht nur um das Timing. Und darum, dass du nicht vergisst: Muskelkater entscheidet nicht darüber, ob dein Training wirkt.

Hier erfährst du, was die Studien über Kälte und Muskelkater zeigen, was mit dem Muskelwachstum passiert, was Forschende in Kopenhagen bei Winterschwimmern gemessen haben und wie du sicher badest.

Was macht Kälte mit Muskelkater?

Der Muskelkater, den du nach einem harten Training spürst, ist die verzögerte Sorte. Er kommt meist am Tag danach und klingt von selbst ab. Die Frage ist, ob ein kaltes Bad ihm die Spitze nehmen kann.

Ein Cochrane-Review von 2012 hat 17 kleine Versuche mit insgesamt 366 Teilnehmenden zusammengefasst. Kaltes Wasser nach dem Training dämpfte den Muskelkater von 24 bis 96 Stunden danach, verglichen mit reinem Ausruhen. Es gibt also einen Effekt. Aber die Versuche waren klein, und die Autoren schätzten die Qualität als niedrig ein.

Das ehrliche Fazit lautet: Kälte kann dich wahrscheinlich etwas weniger verkatert machen. Aber weniger Muskelkater ist nicht dasselbe wie mehr Fortschritt.

Warum ein Eisbad direkt nach dem Training Muskeln kosten kann

Jetzt wird es spannend für dich, wenn du Gewichte hebst.

In einer Studie von 2015 machten 21 aktive Männer 12 Wochen lang zweimal pro Woche Krafttraining. Nach jedem Training saß die eine Gruppe 10 Minuten in kaltem Wasser. Die andere Gruppe machte stattdessen ein aktives Cool-down. Nach den 12 Wochen hatte die aktive Gruppe mehr Muskeln aufgebaut und mehr Kraft gewonnen. Die Gruppe mit dem kalten Wasser machte nicht dieselben Fortschritte.

Das ist eine Studie mit 21 Personen. Aber sie steht nicht allein. Eine Gesamtanalyse von acht Studien aus dem Jahr 2024 fand einige Hinweise darauf, dass kaltes Wasser nach dem Training das Muskelwachstum verringert. Der Effekt war klein, und die Studien waren von mäßiger bis schlechter Qualität.

Der Effekt ist also klein und unsicher, aber er zeigt in die falsche Richtung. Und wenn Muskeln das Ziel sind, gibt es keinen Grund, ein Risiko einzugehen, das dir nichts zurückgibt. Es kostet nichts, das Bad auf einen anderen Tag zu verlegen.

Was bedeutet das in der Praxis?

Das hängt davon ab, was du erreichen willst.

Willst du Muskeln aufbauen oder stärker werden? Dann lass das kalte Bad direkt nach dem Krafttraining weg. Bade an deinen Ruhetagen, oder lass mehrere Stunden dazwischen, zum Beispiel morgens trainieren und abends eisbaden. Das ist die einfachste Anpassung, die du je machen wirst.

Machst du einen Sport, bei dem du kurz danach wieder Leistung bringen musst? Zum Beispiel zwei Spiele an zwei Tagen. Dann zählt weniger Muskelkater morgen, nicht das Muskelwachstum über drei Monate. Hier kann Kälte für manche sinnvoll sein, auch wenn die Belege schwach sind.

Badest du wegen des Erlebnisses? Dann mach es. Nur nicht direkt nach dem Beintag, wenn die Beine das sind, was du größer haben willst.

Beachte, dass es nicht um Kälte an sich geht. Es geht um Kälte direkt nach einem Krafttraining. Ein Morgen am See an einem Ruhetag ist nicht das, was die Studien gemessen haben.

Musst du Muskelkater überhaupt loswerden?

Das ist der Teil, den die meisten überspringen. Muskelkater ist kein Problem, das gelöst werden muss. Er ist ein Zeichen dafür, dass der Muskel etwas gemacht hat, woran er nicht gewöhnt war, und er verschwindet von selbst, wenn du ein paar Wochen denselben Plan durchziehst. Wir haben einen ganzen Artikel über Muskelkater nach dem Training geschrieben, und der Punkt von dort gilt auch hier: Der Muskelkater sagt dir nicht, ob das Training gewirkt hat. Das tut dein Trainingslog.

Wenn du also eisbadest, um den Muskelkater loszuwerden, steckst du Kraft in ein Symptom, das für das Ergebnis keine Rolle spielt. Und wenn die Kälte gleichzeitig das Muskelwachstum ein wenig bremst, hast du etwas, das zählt, gegen etwas getauscht, das nicht zählt.

Hast du ständig Muskelkater, Woche für Woche, und stagnieren gleichzeitig deine Gewichte, ist die Antwort selten ein kaltes Bad. Öfter machst du mehr, als du verkraften kannst. Dann ist eine Woche Deload, in der du Sätze oder Gewicht reduzierst, ein besserer Ausgangspunkt.

Und wenn du wissen willst, was tatsächlich Muskeln aufbaut, ist es immer noch das Langweilige: genug Sätze, ein Gewicht, das mit der Zeit steigt, genug Protein und Schlaf. Das haben wir in die Kunst des Muskelaufbaus zusammengefasst.

Und Winterschwimmen?

Eisbaden und Winterschwimmen sind beliebt geworden, und viele kombinieren es mit der Sauna. Eine Studie der Universität Kopenhagen aus dem Jahr 2021 hat acht junge dänische Winterschwimmer untersucht, die zwei- bis dreimal pro Woche kalte Bäder und Sauna nahmen, und sie mit acht Männern verglichen, die das nicht taten.

Die Forschenden fanden zwei Dinge. Die Winterschwimmer produzierten mehr Wärme, wenn sie abgekühlt wurden, und sie hatten in Ruhe eine niedrigere Körperkerntemperatur. Das deutet darauf hin, dass der Körper anders auf Kälte reagiert, aber die Studie war klein.

Das ist, was die Studie gemessen hat. Sie sagt nichts über Abnehmen, Fettverbrennung, Immunsystem oder Stimmung, und es geht um 16 Männer. Sie sagt auch nichts über Muskeln. Geh also winterschwimmen, wenn es dir gefällt, aber tu es nicht, um mehr aus deinem Krafttraining herauszuholen.

So badest du sicher

Kaltes Wasser kann gefährlich sein, wenn du keine Vorkehrungen triffst. Die Regeln der DLRG (Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft) sind einfach: Geh nie allein, sondern mindestens zu dritt: zwei im Wasser und mindestens eine Person am Ufer, die im Notfall den Notruf absetzen kann. Bleib als Einsteiger erst nur kurz im Wasser und steigere die Zeit langsam, höchstens so viele Minuten, wie das Wasser Grad hat. Trockne dich danach gut ab, zieh dich warm an und wärm dich langsam wieder auf. Und hast du eine Herzerkrankung, oder bist du unsicher, ob deine Gesundheit gut genug fürs Eisbaden ist, dann frag deine Hausarztpraxis, bevor du anfängst. Das gilt auch für ein Eisbad zu Hause.

So verfolgst du, ob es eine Rolle spielt

Am besten erkennst du, ob dein Training wirkt, daran, ob du mehr hebst als vor einem Monat: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder dasselbe mit besserer Technik. Willst du ausprobieren, deine Eisbäder von den Trainingstagen wegzulegen, dann behalte ein paar Wochen lang dein Trainingslog im Blick, statt darauf zu schauen, wie stark dein Muskelkater ist.

Und was ist mit ...

... einer kalten Dusche nach dem Training? Die Studien oben handeln davon, in kaltem Wasser zu sitzen, nicht davon, unter der Dusche zu stehen. Eine Dusche ist kürzer und weniger kalt als ein Eisbad, also ist sie kaum dasselbe. Wenn du sie magst, nimm sie.

... einem Eisbad nach dem Laufen? Die Studien zum Muskelwachstum handeln von Krafttraining. Ist Ausdauer dein Ziel, versuchst du nicht, das Muskelwachstum zu schützen. Aber den Muskelkater musst du trotzdem nicht loswerden.

... wenn du morgens eisbadest und nachmittags trainierst? Dann liegen mehrere Stunden dazwischen, und das Bad kommt nicht direkt nach dem Training. Bei dieser Reihenfolge gibt es am wenigsten Grund zur Sorge.

Zusammenfassung

  • Kälte kann den Muskelkater in den Tagen nach dem Training dämpfen, aber die Qualität der Studien ist niedrig.
  • Ein kaltes Bad direkt nach dem Krafttraining kann Muskelwachstum und Kraft bremsen. Der Effekt ist klein, aber er zeigt in die falsche Richtung.
  • Willst du Muskeln, dann bade an einem Ruhetag oder mehrere Stunden nach dem Training.
  • Muskelkater ist kein Zeichen für Fortschritt. Dein Trainingslog ist es.
  • Winterschwimmen ist um seiner selbst willen in Ordnung, solange du die Sicherheitsregeln befolgst.

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Quellen

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