Spring til indhold
Kom i gang
← Tilbage til bloggen

Isbad og vinterbadning efter træning: hjælper det?

Kulde kan dæmpe ømhed, men et isbad lige efter styrketræning kan bremse muskelvæksten. Vil du have muskler, så bad en anden dag eller flere timer senere.

Morten Skrevet af Morten

Er et isbad efter træning en god idé? Det kommer an på, hvad du træner for. Kulde kan dæmpe ømheden dagene efter, men et koldt bad lige efter styrketræning kan bremse den muskelvækst, du trænede for. Er muskler og styrke målet, så tag dit isbad eller din vinterbadning på en anden dag, eller i hvert fald flere timer efter træningen.

Det er ikke et forbud. Kan du lide at vinterbade, så bliv ved med det. Det handler bare om timingen. Og om at huske, at ømhed ikke er det, der afgør, om din træning virker.

Her får du, hvad studierne viser om kulde og ømhed, hvad der sker med muskelvæksten, hvad forskere i København målte på vinterbadere, og hvordan du bader sikkert.

Hvad gør kulde ved ømhed?

Den ømhed, du mærker dagen efter en hård træning, er den forsinkede slags. Den kommer dagen efter og aftager af sig selv og aftager af sig selv. Spørgsmålet er, om et koldt bad kan tage toppen af den.

Et Cochrane-review fra 2012 samlede 17 små forsøg med i alt 366 deltagere. Koldt vand efter træning dæmpede ømheden fra 24 til 96 timer efter, sammenlignet med bare at hvile. Så ja, der er en effekt. Men forsøgene var små, og forfatterne vurderede kvaliteten som lav.

Den ærlige konklusion er: Kulde kan nok gøre dig lidt mindre øm. Men mindre ømhed er ikke det samme som mere fremgang.

Hvorfor et isbad lige efter træning kan koste muskler

Her bliver det interessant for dig, der løfter.

I et studie fra 2015 styrketrænede 21 aktive mænd to gange om ugen i 12 uger. Efter hver træning sad den ene gruppe 10 minutter i koldt vand. Den anden gruppe lavede i stedet en aktiv nedkøling. Efter de 12 uger havde den aktive gruppe bygget mere muskel og fået mere styrke. Gruppen med det kolde vand fik ikke de samme fremskridt.

Det er ét studie med 21 personer. Men det står ikke alene. En samlet analyse fra 2024 af otte studier fandt nogen evidens for, at koldt vand efter træning mindsker muskelvæksten. Effekten var lille, og studierne var af rimelig til dårlig kvalitet.

Så effekten er lille og usikker, men den peger i den forkerte retning. Og når målet er muskler, er der ingen grund til at tage en risiko, der ikke giver dig noget igen. Det koster ingenting at flytte badet til en anden dag.

Hvad betyder det i praksis?

Det afhænger af, hvad du vil opnå.

Vil du bygge muskler eller blive stærkere? Så drop det kolde bad lige efter styrketræning. Bad på dine hviledage, eller læg flere timer imellem, for eksempel træning om morgenen og vinterbadning om aftenen. Det er den nemmeste justering, du kommer til at lave.

Dyrker du en sport, hvor du skal præstere igen om kort tid? For eksempel to kampe på to dage. Så er det mindre ømhed i morgen, der tæller, og ikke muskelvækst over tre måneder. Her kan kulde give mening for nogle, selv om beviserne er svage.

Bader du for oplevelsens skyld? Så gør det. Bare ikke direkte efter bendagen, hvis benene er det, du vil have større.

Læg mærke til, at det ikke handler om kulde i sig selv. Det handler om kulde lige efter en styrketræning. En morgen i havnen på en hviledag er ikke det, studierne har målt på.

Er ømhed overhovedet noget, du skal af med?

Det her er den del, de fleste springer over. Ømhed er ikke et problem, der skal løses. Den er et tegn på, at musklen har lavet noget, den ikke var vant til, og den forsvinder af sig selv, når du følger det samme program i nogle uger. Vi har skrevet en hel artikel om ømhed efter træning, og pointen derfra gælder også her: Ømheden fortæller dig ikke, om træningen virkede. Det gør din logbog.

Så hvis du tager isbad for at slippe af med ømhed, bruger du kræfter på et symptom, der ikke betyder noget for resultatet. Og hvis kulden samtidig bremser muskelvæksten en smule, har du byttet noget, der betyder noget, for noget, der ikke gør.

Er du konstant øm, uge efter uge, og står vægten samtidig stille, er svaret sjældent et koldt bad. Det er oftere, at du laver mere, end du kan komme dig over. Så er en uges deload, hvor du skærer ned på sæt eller vægt, et bedre sted at starte.

Og hvis du vil vide, hvad der faktisk bygger muskler, er det stadig det kedelige: nok sæt, en vægt der går op over tid, protein nok og søvn. Det har vi samlet i kunsten i at bygge muskler.

Hvad med vinterbadning?

Vinterbadning er populært i Danmark, og mange kombinerer det med sauna. Et studie fra Københavns Universitet fra 2021 målte på otte unge mandlige vinterbadere, der tog kolde dyp og sauna to til tre gange om ugen, og sammenlignede dem med otte, der ikke gjorde.

Forskerne fandt to ting. Vinterbaderne producerede mere varme, når de blev nedkølet, og de havde en lavere kernetemperatur i hvile. Det tyder på, at kroppen reagerer anderledes på kulde, men studiet var lille.

Det er, hvad studiet målte. Det siger ikke noget om vægttab, fedtforbrænding, immunforsvar eller humør, og det er 16 mænd. Det siger heller ikke noget om muskler. Så vinterbad, hvis du kan lide det, men gør det ikke for at få mere ud af din styrketræning.

Sådan bader du sikkert

Koldt vand kan være farligt, og derfor er rådene enkle, men det kan blive det, hvis du ikke gør. TrygFondens råd er enkle: Bad aldrig alene. Hop aldrig i det kolde vand, men gå roligt i. Tag kun korte dyp på omkring 5 til 10 sekunder de første gange. Og har du en hjertesygdom, eller er du i tvivl om, hvorvidt dit helbred er godt nok til at vinterbade, så spørg din læge, før du starter. Det gælder også et isbad derhjemme.

Sådan følger du, om det betyder noget

Den bedste måde at vide, om din træning virker, er at se, om du løfter mere end for en måned siden. Mere vægt, flere gentagelser eller det samme med bedre teknik. Vil du prøve at flytte dine isbad væk fra træningsdagene, så hold øje med logbogen i nogle uger, og ikke med hvor øm du er.

Hvad så med ...

... et koldt brusebad efter træning? Studierne ovenfor handler om at sidde i koldt vand, ikke om at stå under bruseren. Et brusebad er kortere og mindre koldt end et isbad, så det er næppe det samme. Kan du lide det, så tag det.

... isbad efter en løbetur? Studierne om muskelvækst handler om styrketræning. Er målet kondition, er muskelvæksten ikke det, du prøver at beskytte. Men ømheden er stadig ikke noget, du behøver at fjerne.

... hvis du vinterbader om morgenen og træner om eftermiddagen? Så er der flere timer imellem, og badet ligger ikke lige efter træningen. Det er den rækkefølge, der er mindst grund til at bekymre sig om.

Opsummering

  • Kulde kan dæmpe ømheden i dagene efter træning, men kvaliteten af studierne er lav.
  • Et koldt bad lige efter styrketræning kan bremse muskelvækst og styrke. Effekten er lille, men den peger den forkerte vej.
  • Vil du have muskler, så bad på en hviledag eller flere timer efter træningen.
  • Ømhed er ikke et tegn på fremgang. Din logbog er.
  • Vinterbadning er fint for sin egen skyld, så længe du følger sikkerhedsrådene.

Læs også

Kilder

Lignende artikler

BodySmart til Android er på vej

Vi er ved at lægge sidste hånd på Android-appen. Skriv din email, så siger vi til, så snart den er klar til download.